Қарапайым математика: салмақ жоғалту үшін калорияларды қалай есептеуге болады

Диета мен өмір салтын калориялы мазмұндан бастап, сіздің сыртқы келбеңізге ғана емес, сіздің денсаулығыңызға да байланысты. Денеге пайда әкелетін мінсіз фигураға қалай жетуге болатынын білгіңіз келе ме? Сізге салмақ жоғалту үшін калорияларды санауды үйретеміз және бір-екі сағат ішінде бір апта бойы тамақтану жоспарын жасаймыз. Қаламды, жапырақты, калькуляторды алып шығыңыз! Салмақты салмаңыз!

Метаболизм дегеніміз не және оның салмағын жоғалтудағы рөлі қандай?

Метаболизм (зат алмасу) - организм физиологиялық процестерді сақтау үшін тұтынатын тәуліктік калория саны. Бұл толық жүрек, асқазан-ішек, бауыр және аманды қажет ететін калориялар саны. Әдетте бұл тәулігіне 1200-1300 калория.

Көмірсулармен бірге калориялардың көптігі семіздікке, ақуызға - бұлшықет массасының жиынтығына әкеледі. Калориялардың жетіспеушілігі әлсіздік, бас айналу, ас қорыту жүйесінің бұзылуы, метаболизмнің бәсеңдеуі арқылы анықталады. Тәулігіне 1200 ккал-дан кем тұтыну қатаң диеталар, бір аптадан астам уақытқа созылатын қатаңдық денсаулыққа зиян келтіреді және диетадан шыққаннан кейінгі салмақтың өсуіне ықпал етеді.

Салмағын жоғалту үшін калорияларды қалай есептеу керек

Метаболизмді есептеу үшін екі формула бар: Гаррис-Бенедикт және Муфин-Геор.

Гаррис-Бенедикт формуласына сәйкес:

OOV = 655.1 + (9.6 * салмағы, кг) + (1.85 * биіктігі, см) - 4.68 * (жасы)

Мысал: қыз салмағы 50 кг, биіктігі 165 см, 21 жыл. XB бойынша: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 ккал / күн

Муфин-Геор формуласы бойынша:

OOV = 9.99 * салмағы, кг + 6.25 * биіктігі, см - 4.92 * жас - 161

Мысал: қыз салмағы 50 кг, биіктігі 165 см, 21 жыл. М-Д сәйкес: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 ккал / күн.

Дәлдік үшін біз нәтижелердің алтын орташа мәнін (1300 ккал) аламыз және белсенділік коэффициентіне көбейеміз:

• белсенді емес (телескоптың алдынан спортпен шұғылданбайды) - 1,2
• төмен белсенділік үшін (таңертең зарядтау + 15 минутқа жаттығу) - 1.3
• спорт түрлеріне арналған жаттығулар (аптасына 3-5 рет) - 1,5
• Кәсіби спортшылар үшін (күніне 2 рет жүктеу) - 1,8-1,9

Мысал: қызымыз жалқау, ол тек зарядтайды, сондықтан біз 1,3 есе аламыз. Күнделікті энергияны тұтыну: 1300 * 1.3 = 1690 ккал.

Салмағын жоғалту үшін калорияларды қалай санауға болады? Қарапайым: күнделікті энергия тұтынудың 10-15% -ын қабылдап, осы санға негізделіп, бір апта бойы диета жасаңыз. Бір аптадан кейін массада тұрып, келесі аптада жаңа тағамдарды жасаңыз, салмағы бойынша жаңа калорияның минус 10% -ын ескере отырып.

Маңызды! Тәулігіне 1200 калориядан төмен кетпеңіз. Интенсивті спортпен күресу үшін салмағы 100-150 ккал болатын күнделікті диетаны азайтады.

Калорияны санау арқылы диета жасау

Күнделікті калориялар туралы теңдестірілген тамақтану үшін жеткіліксіз. Салмақты жоғалтуға дұрыс тамақтану белоктың, майдың және көмірсулардың керемет арақатынасына негізделген. Келіңіздер, денсаулығыңыздан артық салмақ жоғалту үшін калорияларды қалай есептеу керектігін үйренеміз.

• Ақуыз:
• 1 кг салмаққа 1 г салмақпен өмір сүру үшін;
• төменгі белсенділігі үшін салмағы 1 кг 1,5 г;
• аптасына 3-5 рет жаттығуға және салмағы 1 кг-ға 1,8-2,5 г салмақ жинауға мүмкіндік береді.
• Майлар: 1 кг салмаққа 1 г;
• Көмірсулар: 1 кг дене салмағына 5 г.

1 граммда ккал бар:

• ақуыз - 4 ккал;
• майлар - 9 ккал;
• көмірсулар - 4 ккал.

Мысал:

50 кг салмағы төмен белсенділігі бар қыз үшін белоктардың, майлардың және көмірсулардың күнделікті тұтынылуын қарастырамыз:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

Барлығы: әл-ауқаты мен тұрақтылығы үшін тәулігіне 1750 ккал.

Бірақ 50 кг қыз оны ұйымдастырмайды, сондықтан біз кейбір көмірсулар мен майларды алып тастаймыз:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Барлығы: салмағы қарқынды азайтуға 1460 ккал, бірақ бұлшықет массасын жоғалтпайды.

Маңызды! Диетаға арналған калорияны қарастырған кезде, күнделікті рационның нормаға сәйкес келуін ұмытпаңыз:

• ақуыздар - 15-20%
• майлар - 20-30%
• көмірсулар - 55-65%

Салмағын жоғалту үшін көмірсулар мен майларды тұтынуды қиып, ақуыздарды сол мөлшерде қалдырыңыз немесе 5-10% қосыңыз. Егер сіз толтырғыңыз келсе, керісінше, ақуызды 40-50% дейін, калория балансын көбейтіңіз. Майлар мен көмірсулардан құтылу мүмкін емес, асқазан-ішек жолын бұзу және көптеген аурулар алу мүмкін емес.

Ақуыздың азық-түлік өнімдері туралы, тамақтану туралы, осында оқыңыз.

Калорияны жоғалту үшін қалай санау керек: тамақ өнімдерінің калориялық кестесі + күнделікті мәзір

Енді сіз салмақты жоғалтуды, калорияларды санауды түсінесіз, бірақ сұрақ туындауы мүмкін: бұл білімді практикада қалай қолдануға болады және өнімдердің калориялық кестесі бойынша салмақ жоғалту үшін калорияларды есептеу. «

Екі нұсқа бар:

1. Тоңазытқышта және супермаркеттегі сөрелерде әрбір өнімнің калориялығына назар аударамыз. Бұл ұзақ және нәзік және жиі адасқан.
2. Дұрыс тамақтану өнімдерімен танысу үшін дұрыс тамақтанудың жуықтау мәзірін жазыңыз және дайын тағамдардың калориясын есептеңіз.

Күннің мәзірі

2-жолды таңдаңыз және диетаны сызыңыз.

1. Таңғы ас: сұлы сұлы бал және мейіз + жасыл шай;
2. Снек: тәтті және қышқыл алма + айран 1% 250 мл;
3. Түскі ас: қарақұмық ботқа ботқасы бар + көкөніспен + жұпарға арналған тауық таяқшасы + қара бидай нанының тілімі;
4. Тұтас: құймақ пештері / жасыл шай қосылған фитнес печеньесі - 2 дана;
5. Кешкі ас: балықтың котлеттері + буға пісірілген көкөністер.

Бөлшектер 100-200 граммен есептеледі.

Бір күндегі калория мазмұны:

• таңғы ас: 400 ккал;
• тағамдар: 170 ккал;
• Түскі ас: 600 ккал
• тағамдар: 110 ккал;
• түскі ас: 270 ккал.

Барлығы: 1550 ккал / тәул.

Калорияларды санаудың нәзіктіктері туралы

Мәзірді қалай жасау керектігін білу қиын емес. Бірнеше күн, ал көздеріңіз тамақты дәмді және дәмді емес, пайдалы және жоғары калориялы деп бағалайды. Бір аптадан кейін сіздің миыңызда калькуляторды калькуляциясыз есептеудің ерекше функциясы болады. Ал енді ұсақ-түйектер туралы:

• Үлкен өнімдер мен дәнді дақылдар құрғақ түрінде өлшенеді;
• макаронның калориялығы құрғақ өнімнің 100 г құрамы үшін ескерілуі керек, содан кейін дайын өнімді 40-50% қабылдайды. «Құрғақ» және «дымқыл» макаронның салмағының айырмашылығы 2 фактормен ерекшеленеді;
• сөндіру және пісіру кезінде көкөністер / ет калорияның құрамын жоғалтпайды;
• шай, су және кофе калорий емес. Егер сіз сүт, бал, қант қоссаңыз, бұл өнімдерді ғана қарастырыңыз;
• қуырылған тағамдар үшін мұнайдың 20% калориясын қосады;
• Көп компонентті ыдыс-аяқ үшін, жеке ингредиенттердің калория мазмұнын есептеңіз. Содан кейін әрбір қызмет көрсетуге арналған калория санын есептеңіз және есте сақтаңыз, бірақ жақсы жазыңыз.