Ақырында сіз артық салмақтан арылуға шешім қабылдадыңыз. Ең алдымен сіз бастау керек - бұл диета, себебі сіз кейбір өнімдерді тұтынуды шектемейтін немесе шектейтін болсаңыз, салмақты жоғалтуыңыз мүмкін. Негізгі мәселе күніне қанша калория қажет екендігі және салмақ жоғалту үшін қажет болатын диета тізімінен қалай таңдау керек екендігі басты сұрақ болып табылады.
Тәулігіне қанша калория керек?
Диетологтар ұсынған ешқандай әдіс - бұл мінсіз. Кез-келген диетадағы ең бастысы салмақ жоғалтады және қол жеткізілген нәтижені сақтайды. Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану қажет, сондықтан сіз калорияны қанша қажет деп білуіңіз керек. Біз калория кестелерін пайдаланамыз және тұтынылатын калория мөлшерін анықтаймыз. Артық салмағы бар адамдардың көпшілігінде тәуліктік рационды есептегенде күніне 2-ден 4 мың ккалға дейінгі сандар болады.
Салмақты жоғалту үшін күн 1000-нан 1400-ге дейін калория қажет және бұл көрсеткіш саннан өзгеше болады, диета байқалса нашар нәтиже болады және күн сайын 1800-2000 килокалорияны «жеуге» болады, салмақты жоғалтуға болмайды. Салмағын жоғалту үшін қанша калория қажет екенін есептеу үшін, төмендегі формула бойынша тәулікте тұтынылатын энергияны анықтауға және артық салмақты жоғалтудың қаншалықты екенін анықтауға болады. Энергияға жұмсалатын шығындар жұмыстану мен бос уақыт ішінде жұмсалатын энергияны, сондай-ақ тағамдарды сіңіруге жұмсалатын энергияны қамтиды.
Денедегі қалыпты температурадағы бөлмеде тұрып, төсекте бос асқазанға таңертең жатқанда, дененің тіршілік әрекетін сақтауға қажетті энергия мөлшері. Әйелдер үшін бұл энергия 0,91 ккал / 1кг / сағ.
Мысалы, салмағы 63 кг-ға дейін жету үшін салмақ жоғалтқыңыз келеді. Негізгі алмасу - 0,9 ккал х 63 кг х 24 сағат = 1361 ккал. Жұмыста жұмыс кеңсесінде жұмыс істегенде, энергия шығынын жабу үшін жұмсалатын шығындар негізгі айырбастаудың 26% -ын құрайды. Егер негізгі алмасу 1361 ккал болса, онда отырғызу жұмысымен 365 ккал қажет. 8 сағаттық жұмыс күні физикалық төмен жүктеме кезінде (бағдарламашылар, бухгалтерлер, кассирлер) энергия шығынын өтеу үшін 1000 ккал қажет.
Қалған уақыт ішінде шығыстар - спорт, үйде жұмыс істеу, бос уақыт.
60 кг салмағы бар адам энергияны жұмсайды
Ккал / с жұмыс түрлері
- Ұйқымен 50
- 190 жаяу жүру
- Үй тапсырмасы 120-240
- (тазалау, ыдыс жуу, үтіктеу)
- Кітапты дауыстап оқу 90
- Демалыс орындарын қою 65
- Қайықта 150-360 қайықта
- 360 жүгіру
- Жылдам жүру 300
- Шаңғы спорты 240
- Жаяу жүгіруде 180-600
- 180-400 өзенінде жүзу
Біздің организм азық-түлікті тұтыну үшін энергияны жұмсайды. Протеиндер организммен айтарлықтай сіңеді, көмірсулар мен майларды бөліп алу үшін, сіз белок өнімдерін сіңіруге жұмсауға қарағанда 10 есе аз энергия жұмсау керек. Аралас диеталармен асқорытудың қарқындылығы базальды метаболикалық жылдамдығының 6,5% құрайды, біздің мысалда тәулігіне 88 килокалория жұмсалады. Енді сіз салмағы 63 кг болса, салмағы 75 кг болса, қазір біз қанша калория жоғалту керектігін анықтаймыз. Мысалы, сізде сегіз сағаттық жұмыс орны бар, ал қалған 16 сағаттық демалыста сіз:
- 3 сағаттық демалыс кезінде = 65ккал * 3 = 195 ккал,
- Түсінде сізде 8 сағат = 50 ккал х 8 = 400 ккал,
- Баяу серуендеуде 2 сағат - 190 ккал * 2 = 380 ккал,
- Үйдің айналасында жұмыс істеу үшін 3 сағат = 120 ккал * 3 = 360 ккал,
- Жалпы жұмсалған = 1335 ккал.
Осылайша сіз үшін күнделікті калориялар:
1361 ккал (негізгі айырбастау, егер салмақ салмағын жоғалтқыңыз келсе) +365 ккал (кеңседегі үстелде жұмыс істеген кезде) +1335 ккал (16 сағат демалу үшін) + 88 ккал (ас қорытуға жұмсалады) = 3149 ккал.
Демек, күніне шамамен 3149 калория қанша қажет, ал егер сіз 63 кг қалыпты салмағы бар килокалорияны тұтынсаңыз, ол тұрақты болып қалады, алайда салмақ жоғалту керек болғандықтан, азық-түлікті тұтынуды азайту керек.