Калория - бұл не?
Калория - нақты тағамды ассимиляциялау нәтижесінде пайда болатын жылу бірлігі. Көмірсулар энергетикалық құндылықтың негізгі көзі болып саналады. Жетіспеушілігімен протеиндер мен майлар қалыпты көмірсулармен қамтамасыз ету жағдайында басқа мақсаттарда қолданылатын күйдіріледі. Майлардың құрамында тоғыз калория, протеин мен көмірсулар грамында - шамамен төрт калория бар екендігі дәлелденді. Бірақ біз пайдаланатын өнімдердің көпшілігі гетерогенді құрамы бар, сондықтан әр калориялық құрамның өзі (100 грамм өнімге) болады. Калория мазмұны килокалорияда көрсетілген (1000 калория = 1 ккал). Ең жоғары калориялық тағамдар майлы құрамдылығы жоғары адамдар болып табылады. Қолданыстағы калориялардың мөлшерін олардың тұтыну мөлшерімен салыстыруға болады.
Адамға қанша калория қабылдау оңтайлы болады?
Адамдардың әртүрлі контингенті әртүрлі калорияларды қажет етеді. Мысалы, еркек денесі әйел денесінен гөрі көп калория қажет, өйткені ерлерде барлық метаболикалық процестер неғұрлым көп қарқынды жүреді, оның негізінде көп энергия қажет. Энергия көп, демек, калориялар жас және өсіп келе жатқан денені қажет етеді және қарттарда қазірдің өзінде калория саны зиянды болуы мүмкін, себебі мұндай ағзаға көптеген тағамдарды өңдеу қиын болады.
Адам сіз жақсы немесе салмақ жоғалтқысы келетініне, салауатты өмір салтын қалыптастыруға немесе бұлшықет массасын жоғарылатуына байланысты қажетті калория санын есептеңіз.
Мысалы, өте белсенді емес және ауыр физикалық еңбегі бар жас әйелдің денесі үшін тәуліктік мөлшерлеме шамамен 2800 калория болады. Сол өмір салтымен күніне 3300 калория қажет болады. Дене жұмысымен немесе спортпен ауыратын күнделікті күнделікті калория мөлшері артады: әйелге шамамен 3500, ал ер адамға - 4500 калория қажет болады. Емшек сүтіне және жүкті әйелдерге қосымша калория қажет - 3200 - 3500 калория. Қарт адамдарда 2100 калория, ал ерлер үшін шамамен 2500 болады, өйткені осы жаста өмір сүру салты тұр.
Салмақ жоғалтқыңыз келсе, күнделікті калория мөлшерін қалай есептеу керек.
Салмағыңызды жоғалту үшін денеңізді жұмсағаннан гөрі аз мөлшерде калория жеуге тура келеді. Алайда, кез-келген орган тұтынылатын калорияның ең төменгі базалық мөлшеріне мұқтаж екенін ұмытпау керек, ол қажетті метаболикалық процестерді, физикалық белсенділікті және ішкі ағзалардың қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді. Диета аз мөлшердегі норманы қамтымайтын жағдайларда адам дене салмағын жоғалтпайды, себебі оның денесі аз энергияны пайдаланатын болады және нәтижесінде организмнің жалпы жұмысы бұзылады, зат алмасу процестері төмендейді, ал жеңілдік пайда болады. Адам ағзасы энергияның артық жетіспеушілігі жағдайында майларды «резервте» сақтауды бастайды, сондықтан күтілетін салмақ жоғалмайды.
Төменде калорияларды төмендететін стандарттарға (Англия, АҚШ) сәйкес келетін елдерде пайдаланылатын салмақ жоғалтқыңыз келсе дұрыс калория есептеудің мысалы келтірілген. Алдымен сіз шынайы салмақты тұрақтандыру және жету керек салмақ мөлшерін есептеу үшін күнделікті калория мөлшерін есептеу керек, содан кейін есептелген калориялық шаманы 14 есе көбейтіңіз.
Бұл мысалда фунт есептеледі (1 фунт = 0,453 кг). 65 кг салмағы бар әйелді мысалға келтіріп, оны 55 килограммға дейін салмақшы. Қолданыстағы салмақты тұрақтандыру үшін ол 2009 жылғы калория қажет: 143, 5 фунт (65 кг: 0,453 фунт) x 14 = 2009 ж. Салмағы 55 кг-ға дейін 1700 калория қажет: (55 кг: 0,453 фунт) x 14 = 1700 калория.
Бұлшықет массасын құрастыру үшін калорияларды есептеу.
Еркектер әрдайым әдемі денеге ие болғысы келеді, сондықтан олардың көпшілігі жаттығу залдарындағы бұлшықетті насосты. Бірақ бұлшықет массасын құрастыру үшін кейбір физикалық күштер жеткілікті болмайды, сонымен қатар арнайы тамақтану қажет болады. Бұл жағдайда калориялық құндылық (қуат мәні) салмағы үшін күнделікті калория мөлшерінен асып кету керек. Есептеуді салмақ азайту сияқты етіп жасауға болады, тек осы жерде қажетті нәтиже шынайы салмақтан үлкен болуы тиіс. Бұл диетада тағамның маңызды және сапасы, себебі бұлшықет массасы ақуыздан тұрады, сондықтан белокты жоғары тағамдарды жеуге керек.
Күнделікті калория мөлшерлемесін есептеу әр адам үшін жеке және көптеген параметрлерге байланысты. Жеке жүктемені ескере отырып, оны өзіңіз есептеңіз, бұл оңай емес. Міне, жаттықтырушы немесе маман құтқаруға келуі мүмкін, ол жүктемені және дұрыс диетаны нақты есептейді. Бірақ денеңіздің сұлулығына қол жеткізу үшін анаболикалық гормондарды ішудің қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз. Шындығында ақуыздың жетілдірілген ассимиляциясынан басқа көптеген асқынуларға әкелуі мүмкін.