- ақуыздың адамдарға пайдасы туралы;
- ақуызды азық-түлікті тағамнан алып тастасаңыз не, керісінше, диетаны белокпен ауырлатыңыз;
- Ақуыз салмағын салмағы бойынша есептеу;
- қандай өнімдер ең ақуыз (кесте);
- ақуыз диетасына арналған алмастырылмайтын өнімдер;
- массаға арналған жуықтау мәзірі.
Протеиннен қаншалықты пайдалы?
Ақуыз дене үшін негізгі құрылыс материалы болып табылады. Бұл клеткалар мен ДНҚ құруға қатысатын, ферменттер өндірісін белсендіретін, терінің серпімділігіне (коллаген) жауапты, токсиндер мен бактерияларды жоюға, оттегін (гемоглобинді) ағза арқылы тасымалдайтын және маңызды амин қышқылдарына бөлетін шағын кірпіш молекулалары. Бұл тек ақуыз адам үшін пайдалы екенін ғана білдіретін шағын тізім.
Спортшыларға ақуыз бұлшықет тінін құруға көмектеседі, салмақты жоғалту көп қуатты жұмсайтын ұзақ қорыту процесін қамтамасыз етеді. Тауық фитингтерін игеру кезінде ағза энергиясы 10-12%, тортқа тек 5% ғана жұмсалады.
Адам үшін ақуыздың нормаланбаған тұтынылуы неде?
Ұзақ жетіспеушілігінен және ағзасындағы ақуыздың молшылықтығы адам денсаулығына нұқсан келтіреді.
Жетіспеушілік:
- Тері икемдігінің жоғалуы (целлюлит, созылу белгілері, еркіндік);
- Бұлшықеттердің өсуі, атрофияның төмендеуі (ақуызға қатаң шектеу бұлшықеттің азаюына әкеледі, анорексиялық препараттардың керемет үлгісі);
- Шегелердің жоғалуы, шаш жоғалуы;
- Жүректің тамырлы тонусын, клапан және бұлшықет аппаратының нашарлауы.
Артық:
- Бауыр мен бүйректерді белокты бұзу өнімдері арқылы улану (улану);
- Асқазан проблемасы;
- Бауырдың майы (майлы гепатоз);
- Жүрек аурулары.
Протеинмен әзілге түспесек жақсы: өз қалауыңыз бойынша күнделікті жылдамдығын азайтпаңыз немесе арттырмаңыз.
Ақуыздың салмағы бойынша күнделікті мөлшерін қалай есептеуге болады?
Күнделікті ақуызды есептеу өте қарапайым.
Тұрақты өмір салты үшін - салмағы 1 кг үшін 1 г протеин;
Төмен белсенділігі үшін - 1,5 г ақуызға салмағы;
Белсенді өмір салты үшін және салмағын жоғарылатуды қалайтындар - 1 кг салмаққа 2-2,5 грамм ақуыз.
Бірақ ақуыз өнімдері тәуліктік тұтынудың 15-20% -нан аспауы керек.
Ақуыздың 1 г құрамында 4 ккал бар. Ақуыз өнімдерінің калориялық құрамын есептеу үшін ақуыздың (грамм) мөлшерін 4-ке көбейтіңіз.
Салмағын жоғалту үшін калорияларды қалай есептеуге болады, мұнда оқыңыз.
Протеин өнімдерінің тізімі
Протеин тамақтарының нақты ет жетекшілері - тауық еті, ет және итмұрын еті. Содан кейін теңіз өнімдері, балық және тауық жұмыртқалары келеді. Оларсыз, салауатты тағамның күнделікті диетасын елестету мүмкін емес. Сіз сүтті ішпеңіз, ірімшікті жеуге болмайды, бірақ маңызды аминқышқылдатқыштарды жеткізушілер - 150 грамм ет немесе балық бар.
Дәнді дақылдар мен жаңғақ ақуыздың көзі болып табылады, бірақ олар белок-көмірсуларға жатады. Аминқышқылдардың мазмұны бірнеше есе аз. Жануарлар мен өсімдік протеинін 60/40% арақатынаста араластырыңыз, содан кейін организм пайдалы заттармен қаныққан.
Айтпақшы, белок индексі 100 грамнан 11 грамнан жоғары макарон өсімдік протеиніне теңестіріледі. Сатып алуға қымсынбаңыз.
Кешкі уақытта протеин диетасында қандай тағамдар бар? Майсыз сүт өнімдері және жеміс-жидек - үлкен кеш кешкі ас.
Салмақ жоғалтуға арналған протеин өнімдері, кестелер
Түскі ас үшін 12-15 г жоғары протеиндік тағаммен, 10-15 грамм ақуызға және 5-тен 10 грамм ақуызға кешкі асты тамақтандыруға арналған тағамдарды тамақтандырыңыз.
Сіздердің диеталарыңыз әртүрлі және пайдалы екенін қамтамасыз ету үшін «Дуканның диетасына арналған 100 протеиндік тағам» тізімін ұсынамыз.
Төмендегі кестеде ақуыз, май және көмірсулардың мазмұны, сондай-ақ жүзден астам сүт және ет өнімдерінің калория мөлшері көрсетілген.
Бұл кестеде өсімдік ақуызы бар ТОП-12 өнімдері бар.
| Өнімнің атауы | Ақуыздар, g | Майлар, g | Көмірсулар, г | Энергетикалық құндылығы 100 г, ккал |
| Бидай | 11-ші | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Сұлы майы | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Күріш | 7-ші | 1 | 74 | 333 |
| Қарақұмық | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Ақ бұршақтар | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Жасымық | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Грек жаңғағы | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Жержаңғақ | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Қара бидай | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Жүгері | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Бұршақ | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Соя | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Дұрыс тамақтану үшін тәуліктік мәзір
Таңертеңгілік:
- сүтті сұлы + 1/3 банан - 150 грамм;
- сүзбе 1% + мейіз + 1 шай қасық. талшық - 150 грамм;
- балмен алма-сұлы құймақ - 3-4 дана.
Снэк: жеміс-көкөніс салаты
Түскі ас: (100 грамм бөліктері)
- қарақұмық + жұпар + тауық еті үшін тауық щеткасы;
- қара наннан майсыз сорпаға + тосттарға арналған маржаны / күріш сорпасы;
- картопсыз көкөніс сиыры + сарымсақ тұздығы (150-200 г) + тауық еті + қара нанның тілімі.
Снэк : жеміс-көкөніс салаты
Кешкі ас: (100 грамм порция)
- көкөніспен толтырылған ерлі-зайыптыларға арналған майсыз балық;
- көкөніс тағамдық диета;
- қаймақ қосылған сүзбе 15% және кептірілген өрік.