Өнімдердің гликемиялық индексі қандай (GI) тамақ болып табылады, әрбір спортшы ғана білуі керек. Индикаторлар GI - салмақ жоғалту, салмақ жоғарылату, қарқынды жаттығу үшін диета салатын бірінші. Барлық ұсақ-түйектерді түсіну үшін өнімдердің гликемиялық индекстер кестесіне және спорттық диетология бойынша кеңеске көмектеседі.
Біздің денеміздегі химия: сөрелерде GI мәнін талдаймыз
Әрбір тағамдық өнім - жартылай дайындалған, табиғи тағам - қанттың белгілі бір мөлшерін (глюкоза) қамтиды. Тіпті ет, теңіз өнімдері және сүйікті диеталық брокколиде қанттың кішкене тағамдары бар. Гликемиялық индекс қан тамырларының қандағы глюкозаның деңгейіне қалай әсер ететінін анық көрсетеді. Гликемиялық индекстің кестесі адам денсаулығы үшін жақсы тамақтану күнін дұрыс құрастыруға көмектеседі және қанттың организмдегі бақылауы өте маңызды болып табылатын диабетикалық.
Өнімдердің жоғары гликемиялық индексі
70-ден астам өнімдердің GI жоғары болып саналады. Бұл асқазанға енген тағам өте жылдам өңделеді және дененің тіндері бірден глюкозаның үлкен мөлшерін алады. Бұған не болды? Қант диабетімен ауыратындар үшін қант секірулеріне жол берілмейді және ауыр зардаптарға әкеледі. Дені сау адам үшін жоғары ГИ бар азық-түлікті үнемі тұтыну іштің, діни қызметкердің және дененің барлық бөліктеріндегі артық майдың кепілі болып табылады. Тамақ өнімдерін жақсы көретіндерге арналған GI үлгісінің үлгісі - бұл гамбургерлерді, картопты және басқа тез тамақты шайнайтын американдықтар. Шамамен тәттілер мен сабақтардан бас тарту керек пе? Әрине жоқ. Барлығы қалыпты және жағымды болуы керек. Мәселен, қарқынды жаттығуларға дейін және кәсіби спортшылардан кейін гликемиялық көрсеткіштің масштабтау индексі бар арнайы барларды жеуге болады. Бұл бұлшық еттердің күшті тыңайтқышы және физикалық жаттығулар кезінде глюкозамен қоректенетін дененің энергетикалық қорларын толықтырады! Ал, таңертең балдың қасық пайдасы ғана пайда болады. Мәселен, гликемиялық жоғары индексі бар өнімдердің қаупі қандай? Мұндай азық-түлік асқазанға енген кезде күрделі химиялық процестер арқылы асқазан асты безіне кешенді сигнал жіберіледі: «Бізде қант көп! Біз бір жерде қайта жұмыс жасауымыз керек! «. Ұйқы безінің арнайы жасушалары қандағы глюкозаның реттеушісі - көптеген гормондардың инсулинін шығара бастайды. Содан кейін инсулин дененің барлық тіндерінде азық-түлік сақтау үшін резервте артық қоректенудің қанттың дұрыс мөлшерін іштегі майлы қабатқа тасымалдайды. Сонымен қатар 70-тен жоғары GI-мен тағамның жиі және үнемі тамақтануы ұйқы безі мен қант диабетін, басқа аурулардың және жалпы ас қорыту жүйесінің дамуын тудырады.
Өнімдердің гликемиялық индексі жоқ диеталық салмақ жоғалтуға әкелмейді.
Жоғары индексі бар өнімдердің гликемиялық көрсеткіштерінің кестесі
| Мерзімдері | 146 |
| Бидай ақ нан | 136 |
| Күріш кеспе | 131 |
| Сыра | 110 |
| Қысқа печенье cookie | 106 |
| Қарбыз | 103 |
| Таза глюкоза | 100 |
| Пісірілген картоп | 95 |
| Француз тілімшелері | 95 |
| Бамбук гамбургерлер үшін | 92 |
| Бидай ұнынан жасалған спагетти және макарон | 90 |
| Лездік күріш ботқасы | 90 |
| Попкорн | 85 |
| Картоп чипы | 80 |
| Пюре | 80 |
| Фанта, спрайт, кола және тәтті сода | 75 |
| Вафар | 75 |
| Тәтті күріш | 75 |
| Қауын, асқабақ | 75 |
| Ұлт | 71 |
| Пісірме, күріш, ананас, жарма, джем, жүгері, печенье | 70 |
| Банан, қауын | 70 |
| Жүгері ботқасы | 70 |
| Қайнаған терісі жоқ картоп | 70 |
| Інжу арпа | 70 |
| Халва | 70 |
Өнімдердің орта және төмен гликемиялық индексі
Салмақты сақтаудың алтыны орта GI өнімдеріне негізделген тағам (40-70 тең). Мұндай диетаға жарма, жеміс-жидек, көкөніс, макарон өнімдері, ұннан жасалған ұн немесе кебек, консервіленген көкөністер, балмұздақ, печенье, йогурттар кіреді. Басқаша айтқанда, бұл ұзақ уақыт бойы сіңіріліп, денені қажетті қуатпен толтыратын баяу көмірсулардан толыққанды сау диета. Дұрыс тамақтану орташа GI бар өнімдерге негізделген. Төменде келтірілген барлық нәрселердің тізімін төменде келтірмеу үшін төменде және орташа гликемиялық индексі бар өнімдер кестесі бар.
Орташа гликемиялық индексі бар өнімдер кестесі
| Бидай ұны | 69 |
| Краисант немесе багель | 67 |
| Мюсли кептірілген жемістермен | 65 |
| Жылдам суға арналған сұлы ботқасы | 65 |
| Қара нан | 65 |
| Теріге қайнатылған картоп «біркелкі» | 65 |
| Ұнтақ жарма | 65 |
| Апельсин шырыны | 65 |
| Мейіз | 64 |
| Қияр қызылшасы | 63 |
| Бидай ұнынан жасалған құймақ | 62 |
| Томат пен ірімшік пицца (майсыз май) | 60 |
| Ақ күріш | 60 |
| Майонез цехы | 60 |
| Ячка | 60 |
| Sweetener | 59 |
| Сұлы печеньесі | 55 |
| Манго | 55 |
| Йогурт тәтті | 52 |
| Балмұздақ пломбирі | 52 |
| Қарақұмық | 50 |
| Қоңыр күріш | 50 |
| Макарон тұтас бидай ұны | 50 |
| Шошқа еті | 50 |
| Балық котлеттері | 50 |
| Сұлы майы ботқасы | 49 |
| Консервіленген бұршақ | 48 |
| Жүзім және жүзім шырыны | 48 |
| Жұмыртқа тауықтары | 48 |
| Ананас шырыны | 46 |
| Кебекті нан | 45 |
| Жасымық | 44 |
| Консервіленген алмұрт | 44 |
| Бобы | 42 |
| Жүзім | 40 |
| Жаңа піскен бұршақ | 40 |
| Мамалига | 40 |
| Алма шырыны | 40 |
| Апельсин шырыны | 40 |
| Бобы | 40 |
| Шербет | 40 |
| Краб таяқшалары | 40 |
| Сиыр еті | 40 |
Төменгі GI (5-40) теңіз өнімдерінде, ет, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, көкөністерде кездеседі. Айтпақшы, ащы шоколадтың «Brut» гликемиялық индексі какаодың 70% -ын ғана құрайды, сондықтан сіз дәмді емес күйде қаласыз. Гликемиялық төмен көрсеткішпен диета жасауға болады ма? Ішінара - иә, ішінара - жоқ. Төмен және орташа GI өнімдері бар азық-түлік өнімдерінің күнделікті дәмі сіз ұзақ уақыт бойы күтілген салмақ жоғалтуға жетесіз. Диеталар 40-дан төмен GI өнімдерінде ғана - денені өлтіреді. Мұндай диета энергия қорларының сарқылуына, үнемі депрессияға, жедел шаршауға, әлсіздікке әкеледі. Кәдімгі мағынада - миы нашар жұмыс істейді. Өйткені глюкоза ми тамақтанудың негізгі көзі болып табылады. Төмен гликемиялық индексі бар ақымақ диеталарға әкелетін ең нашар нәрсе - бұл гликемиялық кома, оның шығу қиын. Ұзақ уақыт бойы мұндай қатал диеталар күнделікті өмірді сақтау үшін дәрумендер, омега-3 май қышқылдары мен басқа биоактивті комплекстерді күнделікті қабылдау арқылы дәрігердің қадағалауымен байқалады.
Төмен индексі бар өнімдердің гликемдік көрсеткіштері кестесі
| Балық бұтақтары | 38 |
| Жабайы күріш | 35 |
| Алма, қара өрік, жаңа өрік | 35 |
| Майсыз йогурт | 35 |
| Гранаталар | 35 |
| Кептіру | 35 |
| Шабдалы | 35 |
| Сельдерей | 35 |
| Тауық | 30 |
| Шикізат және сәбіз | 30 |
| Ноқат | 30 |
| Сарымсақ, пияз | 30 |
| Cottage Cheese | 30 |
| Томаттар | 30 |
| Шие | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Қара шоколад 70% какао | 30 |
| Шұжықтар | 28 |
| Соя | 25 |
| Таңқурай | 25 |
| Құлпынай, қарақат | 25 |
| Фруктоза | 20 |
| Жаңа жер жаңғағы | 20 |
| Жаңғақ жаңғағы | 15-ші |
| Қияр | 15-ші |
| Зәйтүндер | 15-ші |
| Саңырауқұлақтар | 15-ші |
| Қырыққабат | 10 |
| Салат жапырақтары, салат | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Балғын және кептірілген таза шөптер | 5 |
| Миски, асшаяндарды | 5 |
| Балық | 0 |
Өнімдердің гликемиялық индекстерінің кестесі ағзаға ең аз ыңғайсыздықпен орташа салмақ жоғалтуға арналған адал көмекші болып табылады. Диетаны тексеріп, калория мен BJU-ны қалай реттеңіз - мұны қалай
оқи аласыз . Фитнес қосыңыз, жүгіріңіз және жұқа, дені сау денеңізді рақаттаныңыз!