Пенсильвания университетіндегі тамақтану зертханасының директоры, тағамдық профессор, танымал тамақтанушы Барбара Роллс қанықтылық процесін және оның аппетитке және семіздік дамуына әсерін 20 жыл бойы өткізді. Оның зерттеулеріне сүйене отырып, ол өз диеталық техникасын - көлемі (ағылшын көлемінен - көлемі) әзірледі. Д-р Роллс өзінің тиімділігін қарапайым түрде түсіндіреді: «Тамақтану үшін аз калория бар азық-түлікті таңдағанда, сіз жеп қойған мөлшерді көбейте аласыз, сонымен бірге жалпы калорияны азайта аласыз».
Калория тығыздығы
Барбара Роллс жарияланған 2011 жылы американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, тамақ ішкенге дейін тағамдарды тұтынатын адамдар, олардың 25% -ы, 360 ккал төмен жейді. Яғни, тұтынатын тамақ қаншалықты көп болса, біз тезірек тәбетімізді азайтамыз және аз мөлшерде аламыз. Егер тамақтанғаннан кейін бізде қанық сезім бар болса, онда бізде осындай диетаны тұрақты түрде ұстауға мүмкіндік бар. Бұл жағдайда сүйікті тағамдарыңыздан бас тартудың қажеті жоқ. Тек шараны білу қажет. Бұл шара калория тығыздығының көрсеткіші болып табылады, яғни 100 г өнімге (ккал / г) келетін калориялар мөлшері. Мұнда қарапайым мысал. Мейіз бір шыныаяқта 434 ккал бар, ал жүзім шыныаяқында - 104 ккал ғана, яғни жүзімнің жүзімге қарағанда жоғары тығыздығы бар: 2.6 қарсы 0,6. Бұл іс жүзінде нені білдіреді? Жаңа піскен жидектер құрғатылғандардан үш есе көп зиян келтірмей жеуге болады.
Тамақ элементтері
Өнімнің калориясының тығыздығы 3 факторға әсер етеді: су, талшық, май.
Су негізгі компоненті болып табылады. Бұл тағам көлемін береді, сондықтан калория жоқ. Мысалы, грейпфрут судан 90%, жемістердің жартысында (1 бөлігі), тек 39 ккал ғана тұрады; сәбіз - 88%, сәбіз жарты кесе - тек 25 ккал ғана. Көлемді негіз - тек сұйық және ылғал тамаққа бай: сорпа, жеміс-жидек, көкөніс.
CELL - азық-түлік көлемін беріп қана қоймайды, сондай-ақ баяу сіңіріледі, яғни ол ең аз мөлшерде калориялармен толық және қаныққан қанықтылық береді. Өздеріңіз білетіндей, талшық сол көкөністер мен жемістерге, сондай-ақ дәнді дақылдарға бай.
Майлар жоғары калория тығыздығына ие: 1 г 9 ккал, бұл ақуыздар мен көмірсулар сияқты екі есе жоғары. Мысалы, 1 шай қасық сары май брокколидің 2 кесегі сияқты көп калориядан тұрады.
Күнделікті өмірде калория тығыздығының көрсеткіші өте оңай. Ол белгілі бір өнімді таңдау үшін бастапқы нүкте бола алады. Тамақ құндылығы салмағы аз (калориялардың тығыздығы 0,6 дейін) азық-түлік диетаға шектеусіз қосылуы мүмкін: көкөніс пен жемістердің көпшілігі. Егер калория тығыздығы 0,6-нан 1,5-ге дейін болса, яғни, мұндай тағамдарды тағамдық қоспасыз, бірақ ақылға қонымды мөлшерде қолдануға болады - бұл дәнді дақылдар, майсыз ет, майсыз сүт өнімдері. Зерттеулер, калориялардың тығыздығы 100 граммнан (мөлшердің санына қарамастан) 60 ккалдан аспайтын тағамдарды жейтін болсаңыз, артық салмақ жоғалады. 100 граммдағы калория тығыздығы 60-тан 150 ккал-ға дейін, сонымен қатар физикалық белсенділіктің деңгейіне және метаболиттік жылдамдыққа байланысты салмақ жоғалтады немесе салмақты ұстап тұра аласыз. Бірақ калория мөлшері 150 ккал / 100 г тығыздығы бар бөліктердің массасынан бірнеше есе артық: ірімшік, май еті, нан, тәттілер - сіз сақ болыңыз. Бұл «тығыз» тағамды аз мөлшерде аз мөлшерде калориялы тығыздықта сақтауы керек. Сондай-ақ, д-р Роллс диетаның күнделікті калориясын бақылауға кеңес береді. Ол жасына байланысты және келесіден аспауы керек: 21-25 жылда 2 мың ккал, 26-50 жылда - 1,8 мың ккал, 51 + 1,6 мың ккал.
Күнделікті көлемді мәзір:
- Таңғы ас: мюсли немесе дәнді (сүт немесе суға арналған) жеміс / жидек бар, ол күннің бірінші және негізгі тағамының жартысына тең болуы тиіс.
- Екінші таңғы ас: майсыз йогурт, кейбір жемістер және ірімшік.
- Түскі ас: пеште пісірілген немесе пісірілген көкөністер, арық ет және көкөністердің аршылған сорпасы.
- Түскі ас: балық, мысалы, жабайы күрішпен және калория тығыздығы төмен крахмал емес көкөністермен, олар гарнирдің әдеттегі бөлігінің жартысын ауыстыруы керек.
- Тағамдар: диеталық ірімшік, майсыз ірімшік, жеміс, диеталық нан.
- Сусындар: минералды су, жасыл шай, жаңа сығылған шырындар, жемістер мен сүт коктейльдер.
- Көкөністерді немесе жемістерді кез келген азық-түлікпен тұтыныңыз. Неғұрлым шырынды, соғұрлым жақсы. Доктор Роллс сендіреді: көкөністердің есебінен үш есе азық-түлік мөлшерін көбейтсеңіз де, салмақ жоғалтады! Алайда, шектеулерсіз, көкөністерді майсыз ғана тұтынуға болады.
- Тамақты алдында тамақ ішіңіз. Асқазанда жақсы орын алатын тағамнан бастаңыз: сорпа немесе салат. Сорпа жұқа сорпада көкөніс болуы мүмкін. Салат - түскі және кешкі ас үшін, таңғы ас үшін - жеміс.
- Толық плитаның көрінісін көріңіз. Бұл жағдайда миы ләззат сигналын бірден алады және қуанышты болғанда, асықпау қаупі жоқ, дейді күлімдік жасаушы.
- Ақуызды тастамаңыз. Суда қаныққан көкөністер мен жемістерден айырмашылығы, белоктар ұзақ қаныққан. Сонымен қатар, ақуыздық азық-түлік өнімдері артық салмақтың пайда болуына қауіп төндірмейді. Диетадағы жоғары сапалы протеиннің рөлінде таңғы мюсли, бәліш немесе салатта тофу, балық, түрік, асқа немесе кешкі асқа арналған сиыр сүті болуы мүмкін.
- Асхана жасылдары, жапырақты көкөністер;
- Некракамистые көкөністер, жемістер;
- Аз емес сүт өнімдері.
- Крекерлер мен фишкалар;
- Шоколад және кәмпиттер;
- Тәтті кондитер өнімдері;
- Жаңғақтар және кептірілген жемістер;
- Алкоголь;
- Сарымай;
- Өсімдік майы.
- Апельсин немесе жарты грейпфрутпен таңғы асты бастаңыз.
- Қамырға жеміс езбесін қосыңыз (сары майдың орнына).
- Жаңа піскен жидектер мен жемістерді дәнді және дәнді дақылдарға салыңыз.
- Балды жидек тұздығымен ауыстырыңыз.
- Нанды орнына тартуға арналған гүлді қырыққабат қосыңыз
- Көкөністермен паста ұсынылады: брокколи, спаржа, бұршақ, жасыл бұршақ, асқабақ және т.б.
- Саңырауқұлақтарды салаттарға, шиқылдатылған жұмыртқаларға, сорпаларға, тұздықтарға салыңыз.
- Тағамдар үшін пайдалы жұптар жасаңыз: вафли оралған қауын, қытырлақ лосось кесектерімен салат жапырақтары және т.б.
- Салаттарға және тіпті бутербродтарға жемістерді қосыңыз: шабдалы, манго, мандарин.