Сау тамақтану - бұл не?
Дұрыс тамақтану - көмірсулар, ақуыздар мен майлар үшін теңдестірілген күнделікті диета. Калория саны дене толық функционалдығын қамтамасыз етеді және салмақтың өсуін блоктайды. Дұрыс диета режимі сақталған кезде ішек микрофлорасы қалпына келтіріледі, метаболизм жеделдейді, су-тұз алмасуы нормалдандырылады, шамадан тыс май бөлінеді.
Дұрыс тамақтанудың 12 ережесі - тамақтану және жоғалту
Дұрыс диета мен калориялы диеталар арасындағы айырмашылық - сіз күніне 5-6 рет тамақтанатын болсаңыз (!) Тамақты жақсы көріңіз. Салмақ кетіп, денесі қайта туады. Дұрыс тамақтану - тыйым салудың ауыр тізбесі емес, бірақ салмақ жоғалту және денсаулықты қалпына келтіру мүмкін емес әрекеттер тізімі.- Таңғы ас - ең маңызды тағам. Тамаша таңғы жоқ - әдемі фигура жоқ. Иә, иә, қыздар, бұл бірнеше рет дәлелдейді диетологтар. Таңертең тамақ ішпесеңіз, ас қорыту жүйесін «бұзасыз». Нәтижесі: әлсіздік, сағат 10-ға дейін, қорқынышты көңіл-күй, күніне ас қорыту жүйесіне екі есе көп жүктеме.
- Аштық соққы жоқ! Күніне 5-6 рет тамақтанамыз, тек пайдалы өнімдер ғана. Толық таңғы ас, түскі және кешкі ас + 2-3 жеміс-жидек / көкөніс тағамдары бар тағамдар.
- Олар тұрып, тістерін қылқаламдап, 1 шай қасық стакан су құйды. бал және лимон тілімі. Сондықтан біз сахнада асқазанды «таңғы асқа дайынбыз!» Бастаймыз. 15 минуттан кейін біз жейміз.
- Күніне кемінде 1,5 литр тұщы су ішеміз. Шырындар, шайлар, минералдар қарастырылмайды.
- Тамақты 15 минут бұрын 200 мл су ішіңіз, бірақ тамақты ішуге болмайды. 20-30 минуттан кейін жасыл шайды лимонмен, сосын суды қайтадан жасаңыз.
- О, 18: 00-де жек көрдім. Диеталар сіз алтыдан кейін жеуге болмайтындығыңызды айтады. Салмақты жоғалтуға арналған сау тамақтану 20: 00-ден кейін, бірақ сүт ғана және ұйқыдан 2-3 сағат бұрын жарылып кетуге мүмкіндік береді. Ең бастысы, BJU күнделікті нормадан асып кетпеу керек (бұл не, төменде оқыңыз).
- Тоңазытқышты қайта өңдеуді ұйымдастырамыз: шұжықтар, майонез, кетчуп, шұжықтар және ысталған өнімдер - қоқысқа арналған. Сөрелерді көкөністер, тауық еті, жемістер мен йогурттармен толтырамыз.
- Біз тек бірнеше жұптармен немесе мультиваркпен әзірлейміз! Тағамдар көмекшілері ыдысқа барлық пайдалы заттарды сақтайды. Біз қуырылған картопты, ақты мен бәліштерді ұмытпаймыз.
- Азық-түлік күнделіктерін бастау. Бұл бір апта бойы салауатты тағамның боялған мәзірі бар жазу кітапшасы. Сондықтан сіз сөзсіз бұзасыз.
- Таңертең аптасына бір рет тәтті (тіпті пирожныйлар мен торттар) жейін. Бірақ орташа мөлшерде ғана. Бір отырғанда бір килограмм тортты асқазанға май қайтару.
- Кофе ішпеңіз. Асқазанға, жүрек пен тістерге зиян келтіреді.
- Кефир мен алма жүктеу күндерін ұйымдастырыңыз.
Неліктен басқаша жей алмайсыз? Салауатты, дәмді және сау диета жоқ. Сау тамақтану - жақсы көңіл-күй, қуат пен әдемі фигура.
Біз калориялы және BJU деп санаймыз
BJU протеин, май, көмірсулар үшін қысқартылған. Пайдалы диета диета BJU күнделікті нормаларының жеке санының негізінде құрылады. Яғни, дененің күнделікті қалыпты жұмыс істеу үшін энергияны (калорияларды) қанша мөлшерде өткізетінін есептеп шығарамыз. Нәтижеден 200-300 ккал аламыз. Салмаңызды сақтаңыз - ештеңені өзгертпеңіз, қосыңыз - қосыңыз, калориялар мен физ. жүктеме.
Гаррис-Бенедикт формуласы бойынша
Әйелдер үшін: 655 + (салмағы 9,6 *) + (1,8 * биіктігі, см) - (4,7 * жас) = OOV - жалпы метаболизм (ккал).
Қазір физикалық жүктеме коэффициенті бойынша көбейтіледі:
- Тұрақты өмір салты - 1, 2;
- Аптасына 1-3 рет спортпен айналысуға - 1, 3;
- Аптасына 4-5 рет оқыту - 1, 5;
- Кәсіби спортшылар - 1, 8.
655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 ккал / тәул. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 ккал / тәул.
Енді BJU-дағы салмақтың төмендеуі үшін дұрыс тамақтанудың күнделікті нормасын есептейміз.
- Ақуыз:
- төмен белсенділігі үшін 1 кг салмаққа 1-1,5 г;
- салмағы 1 кг үшін 1,8-2,5 г массасын белсенді етіп орнатыңыз.
- Майлар: 1 кг салмаққа 1 г;
- Көмірсулар: 1 кг дене салмағына 5 г.
1 граммда ккал бар:
- ақуыз - 4 ккал;
- майлар - 9 ккал;
- көмірсулар - 4 ккал.
Біз қарастырамыз (шартты салмағы 45 кг):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 ккал;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 ккал.
Барлығы: 1575 ккал.
Салмағын жоғалту үшін көмірсулардың мөлшерін күніне 4-3 грамға дейін төмендетіңіз. Бұлшықет массасын жоғарылату - ақуыздарды көбейту. Диетадағы өзгерістер біртіндеп, соманың 10% -дан аспайды.
Күнделікті дәмді диеталық мәзір
Біз таңғы ас, түскі ас, түскі ас және тағамдар түрлерінің бірнеше түрін ұсынамыз, олардан апта сайынғы тамақтану жоспарын жасауға болады.
8:00 Таңғы ас
- Сүтті сиыры 0% + мейіз / құрғақ өрік + 1 шай қасық. целлюлоза.
- Сүтті сиыр 1,5% + кептірілген өрік + 1 шай қасық. бал.
- Екі жұмсақ пісірілген жұмыртқа + қара нан нан + көкөніс салаты (киім: зәйтүн майы + қара бұрыш).
- Абрикоспен / мейізбен / бананмен суланған + 1 шай қасық. қаймақ + нан
10:00 №1 снек
- Алма + дәмі + сәбіз тегіс
- Шырынды тәтті және қышқыл алма + бір стакан айфир;
- Жемістер жаңа (бананнан, жүзімнен басқа);
- Кептірілген жемістер + грек жаңғағы + айран.
Түскі ас 13:00
- Жұптар үшін көкөніс тағамы + тауық щеткасы;
- 150 грамм ет + қара бидай ұны бар майсыз сорпа;
- Қарақұмық ботқасы + тауықтың төс еті (саңырауқұлақтар, томат, ірімшік);
- Крем, шөптер және саңырауқұлақтар + көкөніс салаты бар пісірілген картоп (2-3 дана).
16:00 2-шi нөмiрi
- Алма + дәмі + сәбіз тегіс
- Шырынды тәтті және қышқыл алма + бір стакан айфир;
- Жемістер жаңа (бананнан, жүзімнен басқа);
- Кептірілген жемістер + грек жаңғағы + айран.
19:00 Кешкі ас
- Пешке пісірілген көкөністермен балық;
- Қызыл бұршақтар немесе көкөніс салаты бар соя + 70 г тауық еті;
- Саңырауқұлақтар + көкөніспен жабайы күріш;
- Қарақұмық қосылған балық котлеттері.
Салмақты жоғалтуға арналған өнімдер - бюджетті сатып алу
Дұрыс тамақтану - қымбат емес. «Тауық сатып алмаймын, жеміс-жидек пен балықты жоғары бағамен сатып алуға ешқандай ақша жоқ», - дейді шындыққа сәйкес келмейтін ақтау. Бір айда жылдам өнімдер, шұжықтар, ірімшіктер, картоп, май және басқа да өсімдіктер қанша тұрады. Сондай-ақ, бір уақытта тамақтанатын азықтың санын есептеңіз.
Дұрыс тамақтану - бір өнімнің 75-150 грамм бөлігін, ал тағамдар 1-2 жемісті білдіреді. Бұл пайдалы, бірақ үнемді емес.
Біз әмиянға соғылмайтын сау тамақтар тізімін жасадық.
Ақуыздағы тағамдар жоғары:
- жануарлардан алынатын: құс, шошқа еті, жұмыртқа, балық, ірімшік, ірімшік, қаймақ, сүт, айран;
- өсімдік тектес: соя, жаңғақ, сұлы, жарма, макарон (дәнді дақылдар), тары, күріш, саңырауқұлақ, інжу арпа.
Қанықпаған май өнімдері: көкөніс, зәйтүн, зығыр, асқабақ майы. Зәйтүндер, тұқымдар, жаңғақтар. Денені майлармен қамтамасыз ету үшін таңертең 1 шай қасық ішіңіз. бір стақан судан кейін май.
Пайдалы көмірсулар : жемістер, көкөністер, жасымық, соя. Мейіз, банан, сәбіз, қызылша - аз мөлшерде жеуге болады. Көмірсуларға арналған тағамдар өте қолайлы: алма, соус, цитрус, киви, шие, қара өрік, алмұрт, құлпынай, қызанақ, қияр, саңырауқұлақ, анар.
Калорияларды санау үшін пайдалы «лосьон»
Өнімдердің калориялық мазмұнын жазыңыз, аптасына 7 күн сайын әрбір түскі асқа / түскі асқа есептеңіз! Бұл қорқынышты емес пе? Дүрбелеңмен цифрлық өзгерістер сау диетаны елемей, гаджетіңізге орнатуға болатын тамаша калорияларды санау бағдарламаларын жасады:
- FatSecret-ден калория есептегіші;
- Yauheni Bulat калория калькуляторы;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Сергей Нестеровтан жасалған бұйымдардың құрамы;
- Nebulus өнімінің калориялы мазмұны.
Сіз қалай дұрыс тамақтану туралы сұрақтарыңыз жоқ деп үміттенеміз!