Әрқайсысымыз, кем дегенде, бір рет өмірімізде жараланғанбыз. Сыну қаупі, ауыр жарақаттар мен жарақаттар кез-келген спорт түрінде немесе дене шынықтыруда.
АҚШ-тың Тұтынушылардың Өнім Қауіпсіздік Комиссиясының мәліметтері бойынша, баланың бумерлерін, велосипедтерді, баскетболды, бейсболды және «құрметті» жаттығулар кезінде алған жарақаттарынан кейін көп жылдар бойы төртінші орын - жүгіру және жаттығу залындағы сабақтар. «Үстелге» уақытты жұмсағыңыз келмей ме? Бұлшықетті нығайту және созылу жаттығуларын орындау үшін бірнеше минутты табыңыз, бұл минимум жарақат алу ықтималдығын азайтады.
Ісінуді созу
Әрине, сіз саябақта, тайғақ мұзда немесе қарда жүгірген кезде, әдеттен тыс жоғары кебулермен жүрсеңіз немесе бадминтон немесе волейбол ойнап жатсаңыз ... Аяғыңыздың жарақаты - ең таралғандардың бірі. Тренажерлар бойынша тренинг барысында екіталай, бірақ баскетбол, волейбол, табиғатта кез-келген белсенді ойындар, сондай-ақ топтық фитнес бағдарламалары сияқты түрлі спорттық ойындарда оңай. Мысалы, қадамдық аэробика класында, егер сіз өз күшіңізді асыра бағалап, тым қиын деңгей таңдап алсаңыз да, «шоқты» құрайтын жеке элементтерді орындай алмайтын болсаңыз, онда сіздің мүсәпіңіз жеңілдейді және зақымдайды. Не болып жатыр? Жеңіл жағдайда ғана бұлшықет ауырады, ауыр жағдайларда - бірлескен. Алғашқы сәтте сіз бөкселерде өткір ауырсыну сезінесіз, содан кейін ісік бар. Аяғыңызға сүйенуге болады, бірақ аяқты жылжыту жағымсыз. Егер ауырсыну ауыр және тұрақты болса, аяғы шағылысқан және / немесе жараланған болса, дәрігермен кеңесіңіз. Реабилитация кезеңі 7-10 күн (жеңіл жағдайда), сіз құйылған немесе лангетпен өткізілетін айға дейін. Сонымен қатар, бірнеше апта жұмысты бастауға және біртіндеп бастапқы дене жарақатына қайта оралуға жұмсалады - әдетте жарақаттан бұрын жасаған жаттығуға. Бұған жол бермеуге не көмектеседі? Аналық қосылыс жерді салыстырмалы түрде тұрақтандыруға қатысады. Сондықтан, жаттығу үшін, бұлшық еттер мен байланыстарды нығайту, функционалды жаттығуларды қолдана отырып тұрақсыз бетінде жақсы. Бөрі жарақатында дұрыс емес аяқ киім қатал рөл атқарады. Кез-келген фитнес сабақтары аяғын қатаң бекітуді қажет етеді. Кроссовкаларда аяқ киімге немесе аяқ киімге қарағанда әлдеқайда аз болады. Мәселен, егер сіз жүгіруге және спорттық ойындар ойнауға болады деп ойласаңыз, оларды серуендеуге немесе қаланың сыртына шығарыңыз.
Бұлшық еттерін созу
Шамадан тыс амплитудасы мен салмағы бар жаттығуларды орындағанда, сондай-ақ күтпеген жеделдету немесе бағыттың өзгеруі салдарынан қалың аймақтың бұлшықеттері, жамбастың ішкі беті артық созылады. Мұндай жарақаттар футбол, федерация, шаңғы жарысы, жауынгерлік өнер, конькимен сырғанау, жоғары секіруге тән. Фитнесде олар кең тараған емес. Дегенмен, ауырған кезде «соққыларда» отыруға тырыссаңыз, ауыр салмақпен және жеткілікті қызғаныссыз кең ауқымды шабуылдар жасай бастасаңыз, онда сізбен «танысу» үшін әр мүмкіндік бар. Не болып жатыр? Сіз жамбас пен дененің арасындағы байланыс аймағында ауырсынуды сезінесіз. Жаттығудан бір күн өткен соң, бұл сенің бұлшықет ауырсыну, бұл аздап, өтетініне сенесің. Дегенмен, ол әрқилы қозғалыстың көмегімен қайта-қайта пайда болады, жаяу жүргенде, ісік оған қосылады. Реабилитация кезеңі Дәрігердің қадағалауымен жұмсалатын бірнеше айға созылмалы, қиын жағдайларда - жеткілікті ұзақ. Кеуде аймағының бұлшық еттерін қалпына келтіру қиын, өйткені олар үнемі жұмыс жасап, жаяу жүреді.
жалаң аяққа секіріп, секіруге, бір аяғына сығымдап, аяғы тар тұрып, екеуіне де қолдау көрсетілетін болады. «Сағаттар» жаттығуы өте тиімді. Аяқтан 40-50 см қашықтықта, өзіңіздің айналаңызға: сүлгі, гантель, су бөтелкесі, ноутбук таратылады ... Бір аяғына тұрып, алға қарай сүйеніп, бірінші затқа қол жеткізуге тырысыңыз, содан кейін түзетіп, қайтадан бүгіңіз, бірақ қазір келесіге дейін және т.б. Бұл жаттығудың жеңілдетілген нұсқасында, мысалы, диванға немесе үстелге, жоғары деңгейдегі объектілерге еден шамына дейін жетуге болады ... Негізінде, қылшықтарды біріктіруді үйрету үшін барлық нұсқаларында функционалды жаттығулар өте жақсы. Бұған жол бермеуге не көмектеседі? Өйткені бұл жағдайда жаттығуға дайын емес бұлшықеттер сіздің міндетіңізді бірте-бірте оған әкеледі. Қызығумен жаттығыңыз. Алғашқы жиынтықта толық емес амплитудасы бар жаттығуларды орындап, жұмысшының 70% салмағы бар. Бұлшықетті күшейтіңіз және жамбастың линиясын тренажерларда әртүрлі аялдамалар, аяқтар мен баспасөз аяқтары көмектеседі. Орташа салмақпен 15-20 рет қайталаңыз. Егер сіз әлі де созылған болса, алдымен зардап шеккен аймақты суық қолдана отырып, мүмкіндігінше, тығыз бекітуге байлауды қосыңыз. Алайда, диванға барлық уақытта жатудың қажеті жоқ. Бұлшықетке жеңіл жүктеме беріңіз. Аяғы зақымдалған - баспаны бұрып, тізелерден итеріп, салауатты аяқпен айналысады. Осылайша сіз қанның қан айналымын бүкіл денеде, демек, зақымдалған қолдарыңызда нығайтасыз. Маталар жақсы «тамақ» болады, тез қалпына келтіресіз.
Тік жарақаты: ерте жарақат
Күшті әсерден туындаған сирек, бірақ өте жағымсыз, таза спорттық жарақат. Фитнес-клубта бұл екіталай. Менискусқа зиян келтіргенде, хоккейшілер, жеңіл атлетшілер мен ... бастаушы альпинистер кездеседі. Сіз тек таудан шықты, бірақ біраз уақытқа аяқ-қолыңыз бекітіліп, дененің айналасына айналды. Аяғы бар тізедегі өткір бұрылыс еркектерге (шеміршектің қосындысы, оның амортизаторы), оның үзілуіне нұқсан келтіреді. Не болып жатыр? Meniscus зақымдалуы, ауыруы және тізе қозғалғыштығы тән, әсіресе, ол кездейсоқ емес. Ересектерге арналған жарақаттар әрқашан медициналық араласуды қажет етеді, ал кейбір жағдайларда тіпті хирургияны қажет етеді. Содан кейін, бірнеше апта ішінде - жаттығу терапиясын және физиотерапияны қолданумен бірлесіп қалпына келтіру, зақымданған қосынды қатаң түрде бекітетін бинтпен жүру. Әдетте физикалық белсенділікті 4-6 апта ішінде қайтаруға болады. Бұған жол бермеуге не көмектеседі? Менискус жарақатынан ешкім сақтандырылмайды. Бірақ сіз осындай стресстің бұлшық еттерін және түйіршіктерін дайындауға болады. Менискус балалардың жаттығуларын ұнатады, қосымша бұлшықет топтарын тартады, скейтбордта, жалаң аяқпен, платформада жаттығулар жүргізеді, бұл аяқ-қолдардың әсерін қамтамасыз етеді, мүмкін қиындықтарға дайындайды.
Локотиннің эпосондийдісі («теннисші локтері»)
Егер сіз теннис, гольф, баскетбол ойнап, белсенді жаттығулар өткізіп, керемет нәтижелерге қол жеткізуге тырыссаңыз, бұл сізге қатысты. Біз үнемі қайталанатын, біртұтас қозғалыстар жасап, допты соғуға тырысамыз, оны соққыға жыққызып, допты сақинаға лақтырып тастаймыз немесе «локтя ұнатпайды». Уақыт өте келе, оның гумерге байланған орнында қабыну пайда болады. Эпичесондилит - бір реттік жарақат емес, ал «жинақталған». Бастапқыда біртекті зақымдалады, содан кейін қиынырақ болады, содан соң локте қозғалыстағы локте жүреді, білек бұрылады, қолында шарларды немесе ракетаны ұстауға тырысады, тіпті үстелден шай ішіп кетеді. Ол иық пен білекке бере алады. Бірлескен тривиальды 3-4 апта бойы тынығу мен демалуды талап етеді (ол тіл немесе гипсті қамтамасыз етеді). Дәрігер сіздерге дәрі-дәрмектерді, жаттығу терапиясын, жылытуды, микроағзалар әсерін кеңес бере алады. Фитнес-клубтың нұсқаушысы - тренажерге қолды ұзарту, жүктің біртіндеп көтерілуімен бастың арқасында көлбеу көлбеу. Бірлескендікті дамытуға көмектесетін жаттығулар. Бұл жарақат жиі жаттығуларға байланысты және онымен қоса, теннис жағдайда - сәйкес келмейтін ракеткалар. Оны оңайырақ ауыстырыңыз, тіпті сіздің мақсатыңыз теннистен клубтық турнирді ұтып алу үшін болса да, өзіңізге күш салмаңыз. Фитнес басқа түрлері жиі жатады, ол жүктеменің сипатын өзгертуге және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі: созылып, бассейнге жүзіп барыңыз. Бұрыш түйісінде бірдей қозғалыстардан аулақ болыңыз. Күніне жарты тәулікке созылатын трицепстерді ұзартатын болсаңыз, сіз мега-қолды жасамайсыз, бірақ сіз қосындыға зақым келтіруіңіз мүмкін.