Ауырсынуды азайту үшін суық компресстерді қолдану өте қолайлы және қолайсыздықты азайтатын әртүрлі препараттар да көмектеседі. Дегенмен, бұлшықет тінін қалпына келтіруге болатын арнайы жаттығулар бар, олар бұлшықет тінін нашарлатады. Сондықтан, болашақта сізде денсаулықтың проблемалары болмағандықтан, арқадағы бұлшықеттерді күшейтуге бағытталған арнайы жаттығулардың көмегімен үнемі қолдау керек. Бүгінгі таңда арнайы тренажерларсыз үй жағдайларына қолайлы жаттығулардың кең ауқымы бар.
Бұл жаттығуларды орындауға кедергі келтірмеуі керек ауырсыну сезімінен қорқуды еңсеру маңызды. Егер жаттығу кезінде сізде ауырсыну сезімі болса, сіз жақсы сезінгенге дейін біраз уақыт үзіліс жасаңыз, содан кейін сол жаттығуларды ұқыпты орындаңыз. Болашақта, физикалық жаттығулар жасағанда, жүктемені біртіндеп арттыру керек. Есіңізде болсын, бұлшықеттерге әсер ететін физикалық жүктемені төмендете отырып, арқадағы ауырсыну артады, бұлшықеттердің белсенділігі мен бұлшықет тоны төмендейді және икемділік төмендейді.
Дене жаттығуларын жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Көптеген адамдар үшін артқы аймақта созылмалы ауырсыну тән, сондықтан олар үшін жеке жаттығу бағдарламасы жасалды. Алғашқы жаттығуларда дәрігер-физиотерапевттың қадағалауымен жүзеге асырылады, ал болашақта осындай дене жаттығуларын үйде өткізуге болады.
Егер дене жаттығуларын орындаудың дұрыстығына күмәніңіз болса, кеңес алу үшін физиотерапевтпен кеңесіңіз.
Мақсатқа жету үшін, уақытты күнделікті бөлікті бөліп, жүйелі түрде өткізуге тырысыңыз. Әрқашанда өзіңізге ыңғайлы бұлшықеттерге арналған физикалық созылу жаттығуларын орындауға ұмытпаңыз. Міне төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін кейбір жаттығулардың сипаттамасы.
Жалған немесе тұрақты күйде физикалық ауырсынатын адамдарға арналған жаттығулар
№1 жаттығу
- Артқы жағына жатып, мойныңыздың астына сүлгі салып, тізе аймағындағы аяқтарыңыздың астына жастығы қойыңыз.
- Тыныс жағдайында тыныс алу тыныштандырылуы керек.
- Бұл жағдайда бұл шамамен 10 минут болуы керек.
Бұл жаттығу күн ішінде 2-3 рет орындалады.
№2 жаттығу
- Асқазанға жататын орынды ұстап, қолдарыңыздың тырнақтарына бағыттаңыз.
- Еденде ұқсас күйде қалып, локтіктерге назар аудармай, жоғарғы денені көтеру керек. Сонымен қатар, біз бұлшық еттерін босаңсып, астын жоғары көтеруді жалғастырамыз, бірақ сандарды қозғалмайтын болуы керек екенін ұмытпаңыз.
- Бұл жағдайда сіз 15 және 30 секунд аралығында болуыңыз керек. Сонан соң, сіз қылшыққа локте жатып, ұстанымға ораладыңыз.
2-4 тәсілдерді енгізу қажет.
3-жаттығу
- Аяқтар тізеге қойылса, төсеніш тек пяткалармен ғана шектелуі мүмкін. Бастапқы позициядағы түйірлер 90 градусқа дейін бүгілуі керек.
- Біз бұлшық еттерін шырмайды, бейнелі түрде омыртқа басуға тырысамыз. Біз бөкселерді қысып, қабықтарды еденге тығыз қысамыз. Жамбас иықтары түзу сызық пайда болғанша, жамбастың бетінің деңгейінен жоғары көтеру керек.
- Бұл ереже алты секундқа белгіленуі керек, ал тыныс алу тіпті қалуы керек. Содан кейін бірнеше секунд босаңсудан кейін бастауыш күйге оралу өте баяу қажет. 10-15 тәсілдеме жасау керек. Егер бұл жаттығу кезінде ауырсыну сезілсе, оны кейінге қалдырыңыз. Бұл жағдайда оған қайтып келесіз, келесі жаттығу сессиясына қатыса аласыз.
4-жаттығу
- Аяқыңызды иығыңыздың еніне емес, орнына қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа төмендетіңіз.
- Мойын мен аяқтарын бүгусіз, артқа қарай айналдыру керек. Сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінгенге дейін, яғни шегіне дейін бүгуіңіз керек. Содан кейін, осы позицияны бірнеше секундқа түзетіп, бастапқы ұстанымына оралыңыз.
- Жаттығуды үш-он есе қайталаңыз.
Жаттығу кезінде ауыратын адамдарға арналған жаттығулар
№1 жаттығу
- Тізіңді иілдіріп, аяқтарын еден бетіне қойып, жаяу тұрған орынды алыңыз.
- Кеуде аймағына, алдымен бір тізе, сосын екіншісіне тартыңыз. Осы жаттығуды тізелерді бірге тартып, орындамаңыз.
- Күймелердің кеудесіне 15-30 секунд уақыт кезекпен қою керек. Қолдарыңызбен тізелерді баспаңыз.
- Бұл жаттығу 2-4 рет жасалды.
№2 жаттығу
- Артқы жағында жатып, бір тізе бүктеп, бір табанның бетін қойыңыз.
- Оң жақ тізедегі сол жақ аяқтың білікшесі орналастырылуы керек.
- Сол жақ тізе құшақталуы керек және оң жақта орналасқан иыққа тартыла бастайды. Сонымен қатар, жамбас және төменгі арқа бұлшықеттері анық көрінеді.
- Бұл позицияны 15-20 секундта сақтау керек.
- Жалғастырыңыз, әрі қарай жалғастырыңыз.
- Әрбір қол үшін екі немесе төрт рет орындалады.
Денені қандай да бір күйде жоғалтпайтын адамдар үшін жаттығулар
№1 жаттығу
- Тұрақты күйде, қолыңызды жамбастың үстіне қойыңыз
- Жамбастың артқы және жамбас сызығы біркелкі болатын деңгейден бас тартыңыз
- Содан кейін түпнұсқаға оралыңыз.
- Қазір жамбасыңызды алға қарай жылжытыңыз, артқы жағыңыз.
- Содан кейін бастапқы ұстанымын алыңыз.
- Қайталау 8-12 рет болуы керек.
№2 жаттығу
- Барлық төртте тұрып, қолыңызды еденге қойыңыз
- Мойынды басы төмендейтін етіп босатыңыз.
- Артқы және белдеу аймағының босаңсығандығын сезгенше, сақтық көшірмесін жасаңыз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстауға болады.
- Содан кейін, артыңызды түзетіп, бастапқы ұстанымға қайта оралыңыз.
- Кеуекті көтеріп жатқанда, артқа қарай бұраңыз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- 2-4 рет қайталаңыз.