«Жақсы қыз» бола отырып, сіз өзіңізге күн сайын сөз бересіз: түскі ас кезінде балықты, тағамдардағы жемістерді және кешкі асты жасыл салатты дайындайды ... Бірақ күннің соңы - қайтадан! - түскі аста май сорғысы бар макаронның бір бөлігімен қанағаттанасыз, ал кешке сіз сатып алған гамбургердің салат жапырақтары мен қызанақтарын қатты сындырып, үйде жаңадан көкөністерді ұстап тұратын бір қыз болмайсыз. Өзіңізді кешіріңіз! Өйткені, егер сіз түсінесіз, сіздің тамақ әдеттеріңіз соншалықты жаман емес. Салауатты және жұқа болу үшін, мінсіз болудың қажеті жоқ. Тек пайдалы өнімдерді сатып алу және тәттілерді өздігінен сатып алудан бас тарту үшін, Юта университетінің ғалымдары сэндвичтен жеп алудан бұрын кеңес береді. Белгілерді оқыңыз! Зерттеулер көрсеткендей, біз жылына 3-8 кг қантты тұтынамыз! Мальтоза, декстроза глюкозасы), фруктоза - бұл қант. Сіздің диетаңыздағы кішкене өзгерістер, мысалы, ақ нанның тұтас дәнімен ауыстырылуы және қарапайым спагетти - қатты бидай сорттарынан макарондармен, денеге қатты әсер етуі мүмкін. Және біз сіздерге күнделікті мәзіріңіздің ақылға қонымды жоспарлауына кеңес береміз. Диетаны өзгерткіңіз келсе, тұрақты болыңыз, бірақ өзіңізді талап етпеңіз. Мүмкін, сіздің мәзіріңізден майдың еті мен шоколадты алып тастау мүмкін емес, әсіресе қазіргі уақытта сізде стресс болған жағдайда жұмыс істемейді. Бірақ бәрібір, денеге және өз-өзіңді шайқауға арналған қатал диетаны қамтитын қатаң шектеулер. Оған жауап ретінде ол «құтқаруды» бастайды, метаболизм баяулайды және болашақта артық салмақты қалпына келтіру оңай болады, ал килограммнан құтылу әлдеқайда қиын. Мәселен шеткі. Біздің таңдау - алтын білдіреді!
Толық астық: талшық
Ең дұрысы, сіз көмірсуларға арналған тағамды талшыққа бай бордақылауға арналған ұннан жасасаңыз ғана жеуге болады, осылайша жүрек ауруының қаупін азайтуға тырысады. Нағыз әлемде, таңғы ас кезінде дәнге «шындықты сақтап», сұлы жуады, бірақ түскі және кешкі аста сіз әрқашан бұл қағиданы ұстанасыз.
Алтын білдіреді
Кәдімгі кептіру және крекерді толық дәнді немесе попкорнға ауыстыру арқылы тағамдарды қайта қарастырыңыз. Әйелдердің көпшілігі тәулігіне 5-6 астық дәнін қажет етеді (біреуі - нанның кішкене бөлігі, ½ кесе пісірілген күріш немесе макарон, 3 шыныаяқ пісірілмеген попкорн). Сонымен қатар, жартысынан көбі оларды өңделмеген ұндан жасалған өнімдер түрінде алады. Гарвард университетінде жүргізген зерттеулерге қарағанда, күніне екі-үш порция да, жүрекке шалдығу қаупін немесе қант диабетін дамыту 30 пайызға төмендейді. Дән өнімдерін таңдағанда, жапсырманы оқып шығыңыз: ұнның ингредиенттер тізімінде бірінші болуы керек.
Көкөністер мен жемістер: витаминдер
Ең дұрысы, әрбір тағамға жеміс-жидек немесе көкөністерді жеуге болады, сондықтан сіз күніне 9 рет ұсынылатын диетаны аласыз. Нағыз әлемде бұрыннан сатып алынған шөптер мен жидектер сізден бірдеңе дайындауға дайын болғанға дейін ауа-райына айналуға уақытты жұмсайсыз. Сіздердің мәзіріңіздегі жалғыз жасыл шөптер - салат жапырақтары, сэндвичте нанның кесектерімен сығылған.
Алтын білдіреді
Түскі асқа көкөністер қосыңыз. Сэндвичті тауық еті мен көкөніспен ауыстырыңыз. Осылайша, көкөністерді 4-5 порция оңай алуға болады. Бұл абсолюттік минимум. Ұзақ уақыт бойы «осы мөлшерлемені орындамай», өмірлік маңызды заттардың жетіспеушілігін, мысалы фолий қышқылын табу қаупі бар. Зерттеу барысында жемістер мен көкөністерді тәулігіне екіден бес порцияға дейін тұтынатын әйелдер жүрек ауруының 28 пайызын азайтты. Бөліктер сіз ойлағаннан аз: олардың әрқайсысы 1 шыны піскен шөптер немесе жаңа піскен жемістер мен көкөністер 1/2 шыныаяқ. 1/2 шөлмек тұқымдастар мен 1/4 шыныаяқ брокколи және қызанақ және 1/4 кесе кесілген сәбіз қосып, 2 кесе шпинат немесе ракушинаны араластырыңыз, бұл сізге қажет сома. Егер сіз салатты ұнатпасаңыз, тауықтың кеудесімен жарты сэндвич, авокадо және қызанақ кесектерін және көкөніс сорпа табақшасын жегіңіз. Сіз тағы бір рет 100% стақан көкөніс шырыны және бір алмұрт туралы айтатын өнімді қосып, мақсатыңызға жете аласыз. Егер сіз нарыққа секіруге әрқашан мүмкін болмаса, мұздатылған жемістер мен көкөністерге қосылыңыз. «Азық-түлік және ауыл шаруашылығы ғылымы журналында» жарияланған зерттеуге сәйкес, олар витаминдер сияқты жаңа дәрілерді қамтуы мүмкін, егер олар мұздатылған болса, онда олар пайдалы заттардың көптігіне ие болады.
Тәтті: бос калорияның көзі
Ең дұрысы, сіз куки, тәттілер және шоколадтан аулақ боласыз, сондықтан салмақ салмаңыз. Шынайы әлемде сіз десертсіз кешкі асқа қалдырасыз.
Алтын білдіреді
Егер сізге келесі екі ережені ұстанатын болсаңыз, кешкі ас кезінде бір нәрсені асығыс ете аласыз. Біріншіден, қара шоколад, 1/4 шыныаяқ жаңғақ және кептірілген жемістер немесе фитнес-бар сияқты пайдалы нәрсе таңдаңыз. Екіншіден, бұл бөлік шағын қалуы керек. Үш бөліктің ережесін есте сақтаңыз. Тамақтанудың ең үлкен қуанышы, бірінші және соңғы уақытқа дейін азапталады. Біреуін қосып, екіншісіне қосып, десертті он еседен асып түсетіндіктен, сол мөлшерде ләззат аласың. Дегенмен бір нәрсе шайнайды? Әйелдер көбінесе қант деңгейінің жоғарылауына әкелетін релаксация сезімін сезіну үшін тәттілерді тартады. Бұл деңгейді тұрақты ұстаңыз, диетаны бақылап, тағамды дұрыс таратыңыз. Түстен кейін асханаға банан, сондай-ақ тұтас нан пісіретін сэндвич тамағын жегіңіз.
Жартылай фабрикаттар: артық натрий мен май
Ең дұрысы сіз диеталардан кез-келген консервілер мен тағамдық өнімдерді шығарасыз, өйткені олардың құрамында көп тұз бен май бар. Нағыз әлемде түскі аста сорпаның санын, ал кешке - мұздатылған жылдам тағам тағамдарын жейміз, өйткені сіз шын мәнінде пісіргіңіз келмейді. Егер Сізде 800 грамнан артық натрий және 3,5 г қанықтырылған май бар болса, жартылай фабрикаттарды қолдануға болады (сарапшылар тәулігіне 2300 мг және тәулігіне 18 мг тұтынуды шектеу туралы кеңес береді). Диетада тұздың тұрақты асып кетуі, ақырында қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін, ал қаныққан майлар - жаман холестерин деңгейінің жоғарылауы. Дегенмен, өндірушілер әрдайым оны ескермейді. Әрине! Өйткені тұз бен майдың тағамның сәл көрінетін дәмі сәтті «бөлектеледі». Тауық еті бар кеспе кесеге арналған шыныаяқ, мысалы, 1000 мг натрийден тұратын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, барлық жартылай фабрикаттар бірдей емес, ең бастысы - жапсырманы мұқият оқып шығыңыз. Айтпақшы, кішкене пакетте екі бөлік болуы мүмкін, ал егер сіз оны «алып кетсеңіз», сіз екі есе көлемде тұз және май алады. Фаст-фуд және көптеген жартылай фабрикаттар май мен тұзды көп мөлшерде қамтиды. Пісіруге уақытыңыз болмаса, мұздатылған көкөністерді ұстаңыз және жемістерді тоңазытқышқа салыңыз.
Қызыл ет: қаныққан май және холестерин
Ең дұрысы, жүрегіңді құтқару үшін қызыл ет жейді. Нақты әлемде, бірнеше күн бойы диетада болғаныңызда, сіз май стейгімен марапатталадыңыз.
Алтын білдіреді
Қызыл еттен мүлдем бас тартпаңыз. Ақыр аяғында сиыр белоктың, мырыштың, темірдің және В дәрумендерінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, бірақ сіз қалыпты болуыңыз керек: өте үлкен бөліктерді үнемі тамақтандырып, артерия қаныққан май мен холестеролды тым көп ұстайсыз. Шынында да, ішкі аурулар мұрағатында жарияланған жаңа зерттеуде, күніне 125 грамм қызыл ет жеп болғандар (кішкене қуырылған сиыр еті немесе стейктер), негізінен 10 жылдан кейін негізінен жүрек ауруларынан өлетін 30% тәжірибе жалғасты. Апта бойы 540 грамм қызыл ет немесе 6 бөлімді 90 грамм жеуге болады. Бұл мейрамханада қызмет етуге болатын сиыр етінің орташа салмағы 150 грамм болатындықтан, әрдайым майсыз майда бөліктерді: түкті немесе шетін таңдаңыз.
Сүт өнімдері: кальций
Ең дұрысы сіз күн сайын аз мөлшерде құрамында сүт өнімдерінің кем дегенде үш порциясын тұтынатын кальций аласыз. Нағыз әлемде, сіз жасайтын ең жоғары мөлшерде - сіздің таңертеңгі кофеіңізге кілегей құйып, күннің соңында қаймақ балмұздақының «сүт» үшін бөлігін санай аласыз ба?
Алтын білдіреді
Көптеген әйелдер әрбір йогуртпен немесе сусын ішу керек деп есептейді, әйтпесе күніне 1000 мг кальций алмайды. Алайда бұлай емес. Шынында да, кейбір көкөністермен, мысалы, қырыққабатпен (179 мг кесеге минерал) немесе шай қасық салатымен (кесеге 158 мг) кальцийдің үлкен мөлшерін алуға болады. Сіз бұл заттың 50% -дан астамын қара-жасыл көкөністерден, ал сүт өнімдерінен - шамамен 32% сіңіресіз. Күнді күнделікті стакан емес йогурт немесе төмен калориялы йогуртпен бастаңыз, түскі аста, швейцариялық ірімшікті тұтас нан бидайына салып, макаронмен кешкі асқа себіңіз, кешкі асқа салаттың бөлігін тамақтандырыңыз және десертке арналған сүт балмұздақымен сығыңыз және күнделікті жылдамдықты кальций.
Әрқашан сіздің асүйде болуы керек өнімдер
Дүкеннің құлап кететін уақыты жоқ па? Мәселе жоқ! Сіздің тоңазытқышыңызда әрқашан денсаулыққа және тағамға дайын өнімдерге пайдалы өнімдер бар.
Мұнай
Нанға жай ғана емес, оның үстіне оны ақуызға бай және керемет дәмді макарон соусын жасаймыз. Мұны істеу үшін 3 ас қасық майына 1/3 кесе май қосыңыз. л. сірке суы және соя тұздығы. Тауық пен жасыл бұршақ қосылған макаронға араластырыңыз.
Томаттар
Оларды етке тұздық ретінде қолданыңыз. Томат қышқылы протеин өнімдеріне және дәмдеуіштерге нәзіктік береді - керемет хош иіс. Ал сіз көкөністерге 1 тағам аласыз. Бір күн бұрын дәнекерленген дәмді талшықтарға бай таңғы асқа айналуға болады, егер сіз жарты шарапты бөліп алсаңыз, соя сүтімен дәмдеңіз, аз мөлшерде даршын мен қоңыр қантпен дәмдеңіз. Содан кейін кастрюльге бірнеше минут ысытып, оны табаққа салып, банан немесе жаңа піскен жидектерге себіңіз. Кальцийге және иммунитетті жақсартатын пробиотиктерге бай, ол әрдайым дәмді тағамға арналған. Егер сіз оны аскөкпен араласатын болсаңыз, онда сіз балық, тауық еті немесе пісірілген картоп үшін тамаша ыстық соус аласыз.
Майлы балық: омега-3 қышқылы
Ең дұрысы, әр аптада лосось немесе лосось сияқты жүрекке пайдалы майлы балықтың екі порциясы болады. Нағыз әлемде сирек дүкеннің балық бөліміне қарайды, өйткені қызыл балық арзан емес, ал ас дайындағаннан кейін ұзақ уақыт бойы белгілі бір иіс бар! Күн сайын омега-3 қышқылымен дәрі қабылдаңыз. Салауатты полиқанықпаған май қышқылдары қабынуды жеңілдетеді, бұл жүрек ауруына, диабетке және тіпті қатерлі ісікке әкелуі мүмкін.