1. Жидектер
Таңқурай, құлпынай, көкжидек, қарақат, мүкжидек.
Фактілер
Өсімдік пигменттері мен антацианин сияқты флавоноидтердің үлкен мөлшеріне байланысты өсімдіктер бактериялардан, вирустардан және басқа да зиянды қоршаған орта әсерінен қорғалған. Жидектердегі заттар, адамды мидың және басқа да ұлпалардың бұзылуына әкеп соғатын зиянды оксиданттардан қорғайды. Сондай-ақ, жидектер калийге, С витаминіне және талшықтарға бай.
Қосымша жейді
Сіз суық бөренелерге жидектер қосуға болады. Төмен деңгейлі дайын пудингпен ауысып, қабаттардағы жидектерді салғызыңыз және жеңіл парфаит алыңыз. Вафлиге жидектерді толтырып, десерт жидектерімен безендіріңіз. Майсыз шоколад сироптары бар жидектер - өте дәмді! Мұздатылған құлпынайларды майсыз конденсирленген сүттің аз мөлшерімен араластыру арқылы сіз «балмұздақ» диетасын аласыз. Сондай-ақ, жаңа піскен немесе кептірілген жемістер салаттарға, палауға және куссаға қосылуы мүмкін. Аптасына 3-4 рет қажетті мөлшерде жаңа піскен жидектер немесе 1/2 стақан тоздырылған стакан.
Жасыл жапырақты көкөністер
Шпинат, қытай қырыққабат, қырыққабат, аругула, ромаин салаты.
Фактілер
Корнелл университетінің мәліметі бойынша, шпинат рак клеткаларының дамуын баяулататын басқа да көкөністерге қарағанда жақсы. Пісірілген қызылша жапырағының қызмет етуі (бір стақан) сізге ұсынылатын тәуліктік магнийдің 47% қамтамасыз етеді, бұл жүйке және бұлшықет жасушаларының денсаулығы үшін қажет. Күлгін жасыл жапырақты көкөністер денені талшық, С витамині, фолий қышқылымен (жүрек ауруы, жад жоғалту және ұрықтың даму ақауларын төмендететін B дәрумені), К дәрумені (сүйек тінін нығайтады), кальций, темір және калиймен қамтамасыз етеді. Жасыл көкөністер - лютеиннің керемет көзі, ол жасына байланысты көру қабілетінің нашарлау қаупін азайтады. Шпинат, қырыққабат және көп мөлшерде лютеин бар басқа да өнімдерді тұтыну 40% -ға катаракта мен макуардың нашарлау қаупін азайтады.
Қосымша жейді
Көкөністердің барлық түрлерін - салат түскенден бастап шпинатқа дейін - салаттарға қосыңыз; ауысымдық лазанья және бутербродтар жасыл қабаттарымен; картоп пюресі ішіне қуырылған, буға пісірілген көкөністер қосыңыз; песто тұздығының құрамында макаронмен ішінара алмастырылады; Сорпа мен қуыруға арналған туралған жапырақты көкөністерді қосу ережесін алыңыз. Тәулігіне күніне 1 -2 порция қажет (1 сервис - шыны немесе жарты стакан пісірілген көкөністер).
3. Толтырғышсыз майсыз йогурт
Құрамында майсыз йогуртқа қарағанда В дәрумендерінің, сіңімділік ақуызының және кальцийдің ең жақсы көзін табу қиын. Бұл сондай-ақ лактозаға төзбейтіндерге жақсы таңдау болып табылады. Егер йогурт құрамында ішекте тұратын тірі бактериялар - пробиотиктер болса, іш қатуды, диареяны және тағамдық аллергияны болдырмауға көмектеседі. Тірі бактериялар зиянды бактериялардың көбеюіне жол бермейді және колонның қатерлі ісігі тудыратын ферменттердің әрекетін тоқтатады. Йогурт құрамына L. Acidophilus және B. Bifidus бактериялар кіреді.
Қосымша жейді
Йогурт тәттісін жасау үшін оған аздап бал қосыңыз. Жүгеріні жемістермен араластырыңыз, дәмді және салауатты тағамдар алыңыз. Сіз сондай-ақ йогуртті қаймақ орнына тұздықтар, сорпалар, салаттарға арналған ботқажайлар және пісірілген картопты пайдалануға болады. Жеңіл майонез мен йогурттың тең бөліктерін араластыру, сіз картоп салатына немесе қырыққабат салатына керемет жанармайды аласыз. Йогурт сіз тауыққа немесе құймаққа жағылатын майдың орнын басуы мүмкін. Қажетті сома - аптасына 3-5 рет 1 сервис (1 стақан).
4. Ашық қызғылт сары түсті көкөністер
Асқабақ, тәтті картоп, сәбіз, цуккини.
Фактілер
Ашық түсті көкөністерде жасушаның өсуі үшін қажет болатын бета-каротиннің көп мөлшері бар. Күніне 10-15 миллиграмнан тұратын бета-каротинді қамтитын диеталар қатерлі ісік ауруларының белгілі бір түрлерін азайтады. Бұл соманы алу үшін орташа мөлшердегі бір тәтті картопты немесе целлюлоза целлюлозасының 200 граммды жеуге тура келеді. Бұл қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі, суықтан және инфекциялардан қорғауды арттырады, теріні күн сәулесінің зиянды әсерінен қорғайды. Апельсинді көкөністермен бірге көптеген витаминге, калийге, темірге және барлық талшығы бар нанға толы талшықтар денеге кіреді.
Қосымша жейді
Микротолқынды пеште тәтті картоп дайындаңыз, жартысын кесіңіз және үйеңкі сиропын құйыңыз. Қытырлақ сәбізді фрикадельге арналған ет етіне қосыңыз. Томат тұздығы мен Пармезан ірімшігімен буылған сквошты көріңіз. Сорпаны салқындату үшін асқабақ пюресі қосыңыз. Кәдімгі картопты салаттар мен бүйірлік тағамдарды тәттіге ауыстырыңыз. Қажетті сома - тәулігіне 1 қызмет көрсету (бір стакан шикі немесе жарты стақан пісірілген көкөністер).
5. Барлық дәндер
Макарон және нанның күрделі түрлерінен нан, қоңыр күріш, сұлы, қарақұмық ұнының қосылуы арқылы жапон кеспесі.
Фактілер
Салыстыру үшін ұнның қатты сорттарынан нан 4,5 есе көп талшық, 5 есе көп магний, 4 есе мырыш және ақ нанға қарағанда 7 есе артық витамин бар. Талшыққа бай тұтас түйіршіктер көптеген аурулардың қаупін төмендетеді - онкологиялық аурулардан және жүрек ауруларынан қант диабеті мен гипертонияға дейін. Және бұл талшықтардың арқасында астық аштықты қанағаттандыра алады, алайда фигураға зиян келтірмейді. Және олар көптеген аурулардың қаупін азайтатын фенолдық қосылыстар мен фитоэстрогендер сияқты көптеген өсімдік заттарын қамтиды. Өкінішке орай, дәнді дақылдарды өңдеу кезінде бұл заттар жоғалады.
Қосымша жейді
Таңғы асқа жүгері немесе дәнді дақылдар бар. сэндвич үшін, бидай нанын қолданыңыз. Қарақұмық қосу арқылы әдеттегі макарон кеспесін ауыстыруға тырысыңыз, әдеттегі ақ күріш - қоңыр. Жаңа дәнді дақылдармен тәжірибе. Квиноэтті бұрышқа қолданыңыз, салаттарға жабайы күріш қосыңыз. Тәулігіне 5 порция қажет (1 қызмет - нан кесек немесе жарты шыныаяқ пісірілген астық).