Өткен ғасырдың 70 жылдарында целлюлоза жұқа дененің негізгі факторы деп аталды. Целлюлозамен байытылған диета белгілі бір нәтиже береді - салмақ нормализацияға оңай. Сонымен қатар, ол біраз уақыттан кейін қайтадан жинақталмайды. Денсаулықтың жалпы жағдайы жақсарады. Семіздіктен босату физиологиялық деңгейде 4 айдан 6 айға дейін жүргізіледі. Қазіргі уақытта көптеген адамдар тез салмақ жоғалту идеясына тартылып, F-диетаның орнына таңғажайып, бірақ қысқа мерзімде әсер ететін марафондар пайда болды. Ең таңғаларлық және қатал диеттегі құмарлықты сезінген - олардың көпшілігі жұқа дененің жаулары деп жарияланды. Кейбір елдерде көмірсулар, ақуыз немесе майдың қолданылуын қатаң шектеуге тыйым салынды. Көптеген адамдар бүгінгі күні артық салмақтан босап қана қоймай, денсаулығын жоғалтпау керек екенін түсінеді. Аштықсыз жайлылық пен салмақты «қалпына келтіру» құпталады, ол көкөніс талшығына бай F-диетаны іске асыруға мүмкіндік береді.
Қай диеталық талшық жақсы?
Ең жақсы - тағамнан жасалған талшық, әсіресе табиғи туынды заттар. Олар тұқымдар мен дәндердегі, немесе, олардың сыртқы қабаттарында орналасқан өсімдіктердің жасушааралық қабығы. Бұл заттар тазаланған кезде жоғалуы мүмкін. Осылайша, шикі азық-түлік өнімдері бар көкөніс талшықтар пайдалы және сау. Диеталық талшықтардың ерекшелігі - олардың денені толық өңдемеуі. Сондықтан талшықтың ұзақ уақыт бойы азық-түліктен кетуі болды. Бұл қателіктер деп санайды, бұл «жарамсыз жалған қоспалар», олар асқазанды жүктеп, ас қорытуды қиындатады. Бүгінгі күні керісінше дәлелденген - өсімдік талшығымен байытылған тағам, ас қорытуды жақсартады және шлакты жоюға, артық салмақты азайтуға көмектеседі.
Талшықтардың екі түрі бар - еритін және ерімейтін. Шырынды (пектин, гемикеллюз, шайыр, алгинат) бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдардан табылған. Негізінен бұл бидай, арпа, сұлы және олардың туындылары, балдырлар, көкөністер мен жемістер. Олар қан қантының бақылануына және қанықтылық сезімін тез арада алуға мүмкіндік беретін тағамның сіңуін бәсеңдетеді. Ерімейтін талшықтар, әсіресе күріш пен кебекте, жемістер мен көкөністерде, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдарда кездеседі. Бұл ішекті тазартуға көмектеседі, ал асқазан «сағат сияқты» жұмыс істей бастайды. Артық холестеринді және зиянды улы заттарды шығару жылдамдатады. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе және аштыққа ұшырамасаңыз - сіз ерімейтін талшықтарды жеуіңіз керек. Асқазандағы және ішектерде, олар жөкемен секілді, бүкіл кеңістікті толтырады және аштық сезімін жояды. Бірақ оларда калория жоқ. F-диетаны ұстану өте қарапайым - көкөністер, көкөністер және тұтас дәнді дақылдар көп. Бірақ оны асықпаңыз! Төменде көкөніс талшығына бай диеталық өнімдердің оңтайлы таңдауы берілген.
Талшықтардың салмағы жоғалтуға қалай көмектеседі?
Бір адамға тұтынылатын көп талшық артық салмақты жоғалтуға әкеледі. Кәдімгі дене салмағы бар адам күніне орта есеппен 19 грамм талшықтарды, ал семіздікпен ауыратын адам үш есе аз. Вегетариандық тамақ жүйесімен ұстанатын әйелдер теңдестірілген салмақ пен жақсы денсаулыққа ие екендігі дәлелденді. F-диетінде дене салмағының индексі (салмағы бойынша бағалау үшін қазіргі уақытта «алтын стандарт») шамамен 21,98 құрайды. Салыстыру үшін: талшықты өсіруді ұнататын және аз целлюлозды тұтынатын адамдарда дене салмағының индексі 23,52 құрайды. Целлюлозаның жоғары мөлшері бар өнімдер біздің жақтарымыздың жұмысын жақсартады, өйткені олар мұқият және үздіксіз шайнауды қажет етеді. Мысалы, біздің шайнау аппаратын жасау күші пісіруге қарағанда 30 есе артық. Сайып келгенде, біз азық-түлікті аз тұтынамыз. Асқазанға асқазан сөлінің әсерінен кіріп, целлюлоза оның көлемін арттырады. Асқазан қаныққан белсендірілген рецептор болып табылады. Адам бұдан былай тамақ ішпейді және денесі өзінің май құю цехтарын өңдей алады.
Жоғары талшықтан жасалған тағамдар қандағы қанттың тұрақты деңгейін ұстап тұруға көмектеседі, тіпті тамақтанудан кейінгі екі сағат ішінде қанықтылық сезінеді. Сіздің диеталарыңызда жеткілікті талшықты қосыңыз және ешқандай физикалық күшсіз күніне 140-тан 175 ккал-ға дейін жоғалады. Көптеген калорияларды өртеу үшін 20 минуттық крест қажет. Әрбір дене үшін бірнеше грамм талшық бонус ұсынады - күнделікті мәзірдің жалпы энергиясын 7 ккал-ға дейін азайтады. Сонымен, көкөніс талшығының салмағын жоғалтуға қалай көмектеседі? Біріншіден, талшықтар организмнің майларын сіңіретін белгілі бір қышқылдарды шығарады - жоғары энергиялық құндылығы бар қоректік заттар (тек 1 грамм - 9,3 ккал). Екіншіден, талшығы қантты сіңіруді баяулатады және азотпен бірге жасушаларға еніп, азитраттарға кедергі жасайды. Нәтижесінде денесі тағамнан алатын барлық калорияларды сіңірмейді. Олардың кейбіреулері денені целлюлозамен бірге қалдырады. Ғалымдар салмақты және тәбетті бақылаудың ең оңай жолы - талшықты қабылдауды арттыру. Сіз жеп, жаңа және белсенді болып қала бересіз. Целлюлоза және май өнімдері көптеген маңызды микроэлементтерден тұрады - витаминдер, минералдар және басқа да биологиялық белсенді заттар, бұл бізге энергия береді.
Денсаулығыңыздың ең көп пайдасын алу үшін қанша талшықтан күнді қажет етесіз? Ұсынылатын тәуліктік доза 18-20 грамм болуы керек.
Азық-түлік өнімдеріндегі талшықтың индексі
Дұрыс тағамдарды таңдау арқылы диетаны талшықпен байытыңыз. Сонда сіздің салмағыңыз туралы алаңдамайсыз. Целлюлозаның көлемі граммен белгіленеді.
Жемістер
150 мл апельсин шырыны - 0,5
1 қызғылт - 2
1 алмұрт - 2.2
1 шабдалы - 2.3
1 алма - 2.6
1 кесе құлпынай - 2.2
1 стақан қарақат - 4,2
1 шыныаяқ таңқурай - 7,4
1 асхана шөптері - 4.6
1 кесе күріш - 9.3
Нан
Ақ нанның 1 бөлімі - 0,5
1 дана қара бидай нан - 1
1 дана наннан жасалған нанның 1,5 бөлімі - 1,5
Күріш
1 стақ ақ күріш - 1,5
1 кесе күріш күріш - 5
Алғашқы курстар
Вермишель қосылған тауық сорпа табақшасы - 1
Ет пен көкөністегі сорпа - 5
Бұршақ сорпасы - 8
Көкөністер
1 қызанақ - 0,5
1 қияр - 0,7
1 сәбіз - 3.1
1 кесе брокколи - 0,75
1 кесе түсті қырыққабат - 1.3
1 кесе Брюссель бұтасы - 3
2 кесе шпинат - 2
Жемістерді жеп, дені сау қалдырыңыз
Сұлулық идеалына жақындауға тамақтану үшін тәулігіне кемінде 180 ккал жеміс тұтынуға кеңес беріледі. Мысалы, 1 алма + 1 сарғыш + 1 банан. Сондай-ақ, кем дегенде 90 ккал көкөніс қажет: салат немесе кесілген көкөністер. Бұдан басқа, мәзірде мәзірдің 4 бөлігін тұтас дәндерден қосу керек - олардың әрқайсысында 90 г калория бар, онда 2 г ақуыз бар. F-диет сондай-ақ сіздің диетаңызда қолдануға болатын қарапайым әдістерді ұсынады. Бұл тамақтану тәсілін реттеуге және целлюлозаны пайдалануды арттыруға көмектеседі.
- целлюлозасы бар сэндвич. Есіңізде болсын: сары май (немесе маргарин) нан ешқашан өсімдік талшығынан тұрады. Бірақ 1 шай қасық жержаңғақ майында 0.7 г целлюлоза бар. Оларды тұрақты маймен ауыстырыңыз.
«Жемістер бәрін жеуге керек». 200 мл апельсин шырыны құрамында 0,4 г талшық, орташа апельсин - 7 есе көп (2,7 г). Мүмкіндігінше жеміс-жидек пен көкөністерді жеуге болмайды, өйткені олардың қабығында пайдалы диеталық талшықтың көп мөлшері бар. Сау сусынды дайындағыңыз келсе - жаңа піскен жидектерді немесе таңқурай йогуртымен жеміс-жидектерді араластырыңыз. Тамаша десерттен басқа, сіз 5,8 грамм талшық қорын аласыз.
- картопты үрме бұршақпен ауыстырыңыз. Гарнирге арналған пюре дәндері денеге деген қажеттілік үшін пайдалы. Бұл шамамен 1,5 граммнан 4 грамм талшық, ал тазартылмаған картоптағы талшықтың мөлшері аз. Бұл оның қолданылуы, ол қолайлы. Картопты тазалағаннан кейін оның талшығының деңгейін бірнеше рет төмендетесіз.
- Тамақ ішіп, жаңғақтарды жеп, фишкалар емес. 28 г жаңғақ (шамамен бірнеше бадам, жаңғақ туралы) 2 г талшықтан тұрады. Чиптерден бірдей талшықты алу үшін сізден 3 кг-ны жеуге тура келеді.
- Таңғы асыңызды бір йогуртпен көбейтіңіз. Егер сіз өзіңіздің сүйікті жемістеріңізді бірнеше мөлшерде қойсаңыз - сіз 1 г протеинмен диетаңызды жақсартасыз.
- Мюслиге жеміс қосыңыз. Мюсли өз кезегінде целлюлозамен қосымша байытылған, бірақ сіз оларды жеміс-жидекпен толықтыратын болсаңыз, онда әрбір 25 грамм сізге қосымша 2,4 грамм талшық береді, стандартты емес 0,75 г.
Ұсынылған мәзір
Таңғы ас
- Жеміс салаты: 1 алма, 1 шабдалы, 1 кесе аз май сүті, 2 шай қасық зығыр майы.
- Жүгері сүті мен таңқурайдың бірнеше гүрді 50 г.
- Судың 45 грамм сұлы, 1 алма және құлпынай 250 г қоспасы, банан және 0,5% майы бар сүт.
- ветчина мен бананмен 2 тілім нан.
- 75 г қара өрік және кебек, 1 шай қасық сары май мен джем.
Түскі ас
- 150 г картоп пісірілмеген, 200 г теңіз құймасымен дайындалған.
- 150 г сәбіз және Брюссель бұтасы, 2 ас қасық сальса, тауық еті бар нан және 2 қызанақ.
- 200 гр макарон тұздықтағы бидайдан және 150 г жеміс салатымен.
- үш түрлі бұршақ пен жұмсақ ірімшіктерден 200 грамм салат.
Кешкі ас
- 200 г жасыл бұршақ шырыны және 150 г жеміс салаты.
- Лимонмен 150 грамм кофе, 1,5 шай қасық капер, 50 грамм қоңыр күріш.
- Тофу қосылған қуырылған көкөністердің 300 граммы.
- Томат тұздығы бар 200 келі макарон күйі және 200 г піскен баклажан.
- 80 грамм қоңыр күріш және 200 гр жасымық және көкөніс салаты көкөніс.
12 өсімдік талшығының артықшылығы
1. Полиптер мен ішектің қатерлі ісігінің пайда болуын болдырмайды, сонымен бірге бутир қышқылына ұқсас антитуморлық заттарды қалыптастыруға көмектеседі.
2. Әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің дамуына және еркектерде простата қатерлі ісігінің дамуына қарсы тұрады, өйткені ол қышқылданған қышқылдарды, эстрогендерді және андрогенді заттарды қосады.
3. Өткір қабықшадағы тастардың пайда болуын болдырмайды.
Бауырдың қызметін қалыпқа келтіреді.
5. Ішектің жұмысын ынталандырады және «ішек ішек» синдромын болдырмайды - бұл іш қатудың алдын алу эффектісі.
6. Көмірсулар мен майларды сіңіруді кешіктіру арқылы 2 типті қант диабетін дамыту тәуекелін төмендетеді.
7. Өте уытты заттардың қалдықтарын: шлактар, ауыр металдар, радионуклидтерден құтылуды қамтамасыз етеді.
8. Бифидобактериялардың өсуін ынталандырады - жақсы асқорытудың қажетті көмекшілері.
9. Асқазан-ішек жолдарының қауіпті ауруларынан қорғайды.
10. Жүрек проблемаларын болдырмауға көмектеседі. Тіпті целлюлозаны күніне 6 г-да қолдануды ұлғайту жүрек соғысының тәуекелін 25% -ға төмендетеді.
11. ұйқы безінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
12. Қан тамырларының қабырғаларында холестериннің жиналуын болдырмайды және олар серпімді болып қалады.
Талшық туралы бес факт
1. Халықтың 80% тамақ арқылы жеткілікті талшықты алады.
2. Бір тұтқынды алма жеп, алма шырынын стаканға қарағанда 11 есе көп талшықтар алады.
3. Сіздің таңғы асыңыз талшыққа бай болса, келесі тағам сізге 175 калорияға аз.
4. Бүгінгі таңда 18-35 жас аралығындағы әйелдер ересектерге қарағанда мәзірінде аз целлюлозаны қамтиды.
5. Ата-бабаларымыз тәулігіне кемінде 35 грамм талшықты қолданды. Олар негізінен жаңғақ, жарма және жемістерден алды. Бүгінде біз үшін диеталық талшықтардың негізгі көздері жеміс.