Баспасөзіңіз керемет емес пе? Майлы бүктемелер тартымды емес «шегіртке» жиналады? Алаңдатпаңыз, бәрі реттелуі мүмкін! Біздің ұсыныстарымызды орындаңыз, және сіздің беліңіз бірінші айда 5 сантиметр жоғалтады. Біз үйде қыздарға арналған баспасөзді насихаттаудың жаңа жүйесін ұсынамыз, ол 6 жаттығу кезінде бұлшықеттің барлық топтарын шығарады және 450 ккал-ға дейін күйіп кетеді. Кешенде жас шектеулері жоқ және әртүрлі балаларға арналған. Нәтиже: рельефтің қалың + мыңдаған шабыс көзі. Сондай-ақ, алтын ережемен, баспасөзді насихаттаудан, жұқа пішінді қалай ұстаудан, дұрыс тамақтанудан және босанғаннан кейін тегіс қарын қалай қайтарылатынын білесіз.
Қыздарға арналған 5 алтын ереже: тиімді сабақтарды бастау
- Мақсат - маңызды мотивациялық және қозғаушы күш. Блокнотты, қаламды және сантиметрді алыңыз. Параметрлер мен жазбаларды өлшеңіз. Қажетті tsiferki көрсету үшін келесі. Егер алшақтық қолайсыз болып көрінсе, сіз шынымен қателесіз. Тіпті 30 қосымша фунт текшелермен серпімді карбаға айналады.
Сабаққа орын таңдау - бұл үй немесе жаттығу залы. Егер суреттен өте ұялшақ болсаңыз, үйдегі баспасөздің бұлшық еттерін сығуға және апаруға болады. Бастауыш зал - жеке жаттықтырушының құны және психологиялық ыңғайсыздық.
Бөлмеде құлыптау қажет емес. Кілемді тышқанның астына, су бөтелкесіне, жаттығулар тізіміне алып, орманға, көлге немесе тіпті шатырға барыңыз. Таза ауа мен ғарыш кеңістігі майды күйдіріп, жаттығу нәтижесіне әсер етеді.
- Спорт жабдықтарын дайындау. Үйге арналған жаттығуларға талдың және жағынан майларды тиімді түрде алу, 1,5-2 кг, фитбол және арқандарды сатып алу. Инвентарь сатып алуға ешқандай мүмкіндік жоқ? Ештеңе етпейді! Екі пластикалық бөтелкелерді алыңыз және үстіне су құйыңыз немесе құмды / жерге құйыңыз. Енді сізде гантели бар. Біз бұдан әрі қарай жүреміз!
- Тренинг күндері. Бұл жаттығулар мен диеталар келесі екі аптаға жоспарланған ноутбук немесе жазу кітапшасы. Сенiңiздер, күнделi күндер болмаса, қыздар сындырылады, сондықтан бұл нәрсе ең бастысы.
- Бірінші тренинг. Ереуілдер сатып алынған, орын таңдалған, тіпті күнделік әкелінген, ал алғашқы оқу «кейінірек» кейінге қалдырылды? Қыздар, сондықтан мүмкін емес. Хабарламалардың 95% -ы ештеңе аяқталмайды, бірақ жираф өсуде. Сен рухани күшті бе? Оны дәлелдеп, алғашқы жаттығуды дереу бастаңыз!
Алғашқы апта: текшеге баспасөзге ұнтақ соққы
Төмендегі кесте жаттығулардың бір бөлігі ғана емес, сонымен қатар үйде сорып алуға болатын идеалды қыз баспасөз үшін толыққанды нұсқаулық. Қайталану саны жаттығулардың күрделілігін ескере отырып, кіру деңгейі үшін таңдалады. Егер сіз қиындықты жеңе алмасаңыз немесе ол тым қиын болып көрінсе, салмақты жоғалтқыңыз келмейді және сенімділікпен салмақтай беріңіз.
Әр күн сайын аптасына 4 рет жаттығуды ұсынамыз. Алдыңғы күндерде кардио жасаңыз (төменде туралы оқыңыз) немесе шамамен 0,5-1 сағатқа жүгіріңіз.
Сізге нәтиже қажет пе? Асқазаныңыздың майын аптаға алып тастағыңыз келе ме? Содан кейін жалқау болмаңдар, құмшақтарды өсіріп, жаттығуларды қатаң тәртіпте орындаңыз.
Маңызды! Жалпы дене жаттығуларымен кез-келген жаттығуды бастаңыз және шұңқырмен аяқтаңыз. Жылытуды елемей, буындардың жарылып кетуі мен бұзылуына, буындардың жарақат сипатын арттыруға әкеледі. Қызылған бұлшықеттер - №1 ереже.
Баспасөзге, бейнеге жаттығуларға жылытыңыз
Баспасөздегі негізгі кешені, қыздарға арналған жаттығулар кестесі және сипаттамасы
| Апта күндері | Жаттығулар | ||||
| Гарошка | Кеуде қуысының көтерілуі | Қайшы | Жамбас лифті | Аяғына қарай бұралу | |
| Дүйсенбі | 20 | 15-ші | 10-15 | 15-ші | 24 (әр жағынан 12) |
| Сейсенбі | Кардио / жүгіру | ||||
| Сәрсенбі | 20 | 15-20 | 10-15 | 15-ші | 24 |
| Бейсенбі | Кардио / жүгіру | ||||
| Жұма | 25 | 20 | 15-ші | 15-17 | 30 |
| Сенбі | Кардио / жүгіру | ||||
| Жексенбі | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Жоғарғы баспа
«Гармашка» жаттығулары. Ешке отырғызыңыз, артқы жағы түз, аяқтар тізеге қойылған. Басыңыздың қалыпты қысымын сезіну үшін қолыңызды көкірек деңгейіне қойыңыз және денені 45 градусқа бұраңыз. Біз аккордеон ретінде жұмыс істей бастаймыз: тізедегі аяқтар және дене бір-біріне жақындай түседі, содан кейін бастапқы күйге оралады.
Кеңес: аяқтың салмағын ұстаңыз және жаттығуды ырғақты орындаңыз. «Қызды тек бір минут бұрын кубарды қалай сорғызуға болады?», - деп сұрайсыз. «Гармашка» -ды 2-3 жаққа қарай 40-50 рет қайталаңыз, рельеф 1-2 аптада пайда болады.
«Гармашки» жеңіл нұсқасы
Кеуде қуысының көтерілуі. Жоғарғы баспа үшін классикалық жаттығу. Артқы жағында жатып, аяғыңызды бүгіңіз. Қолдарыңды басыңдар, бірақ іліңіздер! 30 градусқа көтеріп, іш бұлшық еттерін созыңыз.
Кеңес: Басыңыздың басып кетуіне жол бермеу үшін қолыңызды 5 см бос ұстаңыз.
Бастыруға арналған тағы бір қызықты жаттығу импровизацияланған заттармен. Таяқша орнына шаңсорғыштан қолшатыр немесе құбырды қолдануға болады.
Төменгі түймесін басыңыз
«Қайшы» жаттығуы. Төменгі артқы жағында ешқандай дефлектор болмағандықтан, еденге қарсы артқа қатты қысыңыз. Қалта бойынша қолдар. Аяғыңызды 15 см-ге дейін көтеріңіз де, еденге ешкімді тигізбестен бұрылыс жасаңыз.
Кеңес: сіз жүктеуге үйреніп алған кезде жоғары көтерілген тормен жаттығу жасаңыз. Содан кейін баспасөздің жоғарғы және төменгі бөліктері өңделеді.
Жамбастың көтерілуі. Сіздің артыңызда жатып, аяғыңызды салмақпен ұстаңыз. Қолдарыңызды баланстық жағына қойыңыз. Енді «Шам» позициясын қабылдауға тырысып, эшек пен тік аяқтарын көтеріңіз. Жылдам қарқынмен ұстаңыз.
Кескіш баспасөз
Аяғына қарай бұралу. Позаны қабылдаңыз: тізе бүктелген, артқы жағы көтеріліп, бастың артында қолдар. Енді сіздің аяқтарыңызды «Велосипед» жаттығуында және сіздің локтемдеріңіздің қарсы тізбенің астына тиюімен жұмыс істеңіз. Жаттығу өте мықты бұлшықетті күшейтеді.
Тренажер алдында жаттығу, видео
Негізгі жаттығулар жиынтығын жасап болғаннан кейін, сөз деп аталатын, шұңқырды жасаңыз. Оның көмегімен сіз бұлшықеттердегі кернеуді алып тастап, созылуын және жүрек соғу жылдамдығын баяулатады.
Үйде 30 күн бойы баспасөзді сорғызу үшін, өзіңізден ең көп сығыңыз және белгілі бір тәсілдерді жасаңыз. Рельеф қарқынды жүктің 2-ші аптасынан кейін пайда болады.
Жеткізуден кейін баспасөзді аударыңыз
Анам, сіз батырлықпен айналысып, әлемді кішкентай адаммен таныстырдыңыз. Ауыр азап пен 9 айлық азап шегеді, бірақ қазір сіз баспасөзге арналған жаттығулардан қорқасыз ба? Сіз ешқашан бас тартпайтын жауынгерсізсіз. Біз күмәнданбаймыз, мақсат қойып, жеңіске жетеміз!
Сіз залға барып, балаңызды ата-аналарыңызбен, туыстарыңызбен немесе балаңызбен қалдырудан қорқасыз ба? Және мұны істеудің қажеті жоқ! Баламен бірге үйде жұмыс істеңіз. Кішкентай балалардың жаттығуларын ойынға айналдырыңыз. Бейнеде, шығармашылық ана басылымды жылдам сорғызуды және баламен бірге көңіл көтеруді қалай көрсетеді.
Міне, жас ананың қалай үйренетіні туралы бірнеше мысал.
Үйде глюнеозды бұлшық еттерін қалай сорғызуға болады, мұнда оқыңыз
Ішімізден май шығарамыз: дұрыс тамақтану + кардио
Кәмпиттерді жеуге болмайды, сода ішпеңіз, жылдам тағамдарды жеп қоймаңыз, дәмділер мен майлы тағамдар туралы ұмытпаңыз! Қорқынышты ма? Ашығын жоғалтпау үшін, ақыл салмағыңызды жоғалтпайынша қауіптенеді. Тамақтану кезінде дұрыс тамақтану және дұрыс тамақтану мүмкін, бірақ тек 12-ге дейін және аптасына бір рет. Асқазанның мерекесі үшін күнді таңдап, сүйікті дәмді (мұқият!) Асығыңыз.
Қыздарға дұрыс тамақтану - тамақтану элементтері мен витаминдер үшін теңдестірілген күнделікті диета. Метаболизмді жылдамдатады, майларға бөлінеді, шлакты кетіреді және денені барлық микро- және макро элементтермен толығымен қамтамасыз етеді.
Салауатты тамақтану дағдылары:
- Аштық соққы жоқ! Белгілі бір уақытта кішкене бөліктерге күніне 5-6 рет тамақтаныңыз.
- Таңертеңнен бастап лимон шырынымен стакан су құйып алыңыз. 15 минуттан кейін сүтте сұлы немесе қарақұмық жармасы + балдың қасық және кептірілген жемістерді жей беріңіз. Жағымды таңғы ас міндетті.
- 3-4 сағаттан кейін тағамдар: көкөніс салаты, жеміс, ақуыз.
- Түскі шамамен 350-400 грамм. Дәнді, қайнатылған ет, балық, көкөніс салаты және қара бидай ұны.
- Тәулігіне кемінде 2 литр су ішіңіз. Суда, шәй мен шырындарды емес, тазартылған суды тазалаңыз. Су ішуді үйрену үшін алдымен кеседегі лимон кесегін салыңыз.
- Тамақты алдында бір стақан су ішіңіз, бірақ тамақтану кезінде сіз іше алмайсыз. 20-30 минуттан кейін ғана.
- Сіз 18:00 кейін жеуге және жеуге болады! Бұл қышқыл сүт емес май өнімдері, балық немесе көкөніс. Соңғы тамақтану ұйқыдан 3 сағаттан кейін, кейінірек тек лимон мен бал қосылған су.
Майлылықты қоздыру үшін, тиісті тамақтану және баспасөз үшін оқыту жеткіліксіз. Негізгі майы қыздырғыш - бұл кардио, денесі энергияны белсенді пайдаланып, майды екі есе майға бөледі. Кардиостисіз баспасөзге арналған жаттығулар бұлшықетті арттырады, бірақ шырынның бүктері кетпейді. Зеңге дейін сығыңыз, бірақ олар, өкінішке орай, асқазандағы майдың артында көрінбейді.
Оқу нәтижелерінің кестесі
Оқу түрі | Не істейді? | Нәтиже | Белсенді май жағу |
| Баспасөзге арналған жаттығулар | Abdominal бұлшықеттер | Майлылық қабатының астындағы баспасөз және рельефті крандар | ЖОҚ |
| Кардио жаттығулары | Барлық дене | Ауыр салмақ пен көлемді азайту | ИӘ |
Қыздарға арналған тиімді кардио жаттығуларының бейнесі
Сіз үйде баспасөз қызын қалай сорып алуды үйрендіңіз. Қарап шығып көріңіз. Әдемі фигура біздің мақсатымыз!