Будда
IP - тік тұр, аяқтың енінен аяғы, аралық бойымен қолдар. Сіздің тынысыңызды ұстаңыз. Аяқтарды иық енінен бөлек қойыңыз. Пальвиус біраз алға, аяқтың бұлшық еттерін және бөкселерін шайқаңыз. Қолыңызды көтеріп, алақанға қосылыңыз, саусақтарыңыздың ұштарын көрсеңіз, иықтар мен білектер еденге параллель. Кеуде бұлшықеттерін, қолдарыңызды қысыңыз, мүмкіндігінше алақанды қысыңыз. Шабыт, И.П.
Аяғын кері тарту
Экстремализациядан бұрын, төртіншіден тұрып, білектеріңізді еденге төмендетіңіз, сонда сіздің шынтағыңыз иығыңыздың астында орналасады. Оң аяғы артқа тартылып, аяққа қойылады. Егер тыныс алуды кешіктірсеңіз, бөкселеріңізді мүмкіндігінше күштеп, оң аяғыңызды еденнен төңкеріңіз. Көрініс еденге бағытталған. Енгізгеннен кейін бөкселерін босаңсытып, еденге оң аяғымен тигізіңіз. Жаттығуды екінші рет қайталаңыз, содан кейін аяқты өзгертіңіз. Артқы жағына зақым келтірмеу үшін баспасөздің бұлшықеттері әрдайым кернеулі екеніне көз жеткізіңіз: созылған арқандар асқазаннан өтетін сезім болуы керек.
«Қайық»
IP - отырысы. Аяқтар, мүмкіндігінше кеңірек, алақанның еденге оралғаны. Сіздің тынысыңызды ұстаңыз, белге сәл бүгіңіз және қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Дененің салмағын біртіндеп көтеріп, саусақпен, кілемге жабысып, еденге қарай ілініп отырады. Шапшаң болмаңыз: перитонемен қысу мүмкіндігі бар. 8 секунд бойы дем алыңыз. Шабыттандырып, рахаттанып, IP-ге оралыңыз, алақаныңызды еденге артқа қарай қойыңыз. Жаттығуды үш рет қайталаңыз. Жаңадан бастағандар үшін орындықты қолдарымен ұстасаңыз, оңайырақ болады. Сіздің деміңізді ұстап тұрғанда, көкіректің аяғынан тартуға тырысыңыз. Жамбастың ішкі бетінің бұлшықеттерін созады.
Қалқымалы сіңірлердің созылуы
IP - сидит, аяқтар бірге, артқы жағында, артқа қарайды. Тыныс алудың үш кезеңін орындаңыз, ал төртіншіден, қолдарыңызбен аяқтарын немесе аяқтарын ұстап, баяу қолмен ұстап, денеңізді тізеңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз. Жаттығу кезінде сіздің алдыңызды қараңыз. Шабыттандыруға, I-ға оралу. Үш тәсілдеме орындаңыз. Бұл майланған шөгінділерден құтылуға және тізе қақпағының астына түсіп қалуға мүмкіндік беретін жалғыз жаттығу. Артқы бұлшық еттер, соққылар, бұзбалар, тырнақтар жұмыс істейді.
«Седко»
Енгізгеннен кейін позаны өзгертіңіз. Барлық төртінші орындарда тұрыңыз, тізе мен қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Басыңызды төмендетіңіз, көздеріңіз еденге қарайды. Оң жақтағы оң аяқты алып, креслолардың жиегінің жағын түртіңіз. Аяғы еденге параллель, денесі солға түспеуі керек. Соққыны өзіңізге қарай тартыңыз, жамбас кернеуінің ішкі бетіндегі бұлшықетті сезінесіз. Егер тыныс алуды кешіктіріп жатсаңыз, шұлықты басына қарай тартып көріңіз. Артқы жағы бекітілген күйінде қалады. Өзіңіз туралы, сегізге санап, дем алып, аяғыңызды еденге төмен түсіріңіз. Бастауыштарға алдымен аяғын 15-20 см көтеру ұсынылады, әр аяғына үш тәсіл жасаңыз. Жамбастың ішкі бетіндегі бұлшықеттер жұмыс істейді.
Өсуде
IP - сол жағында жатыр, денесі бір жолды құрайды. Сол қолыңыз локте бүгіліп, басын қолмен ұстаңыз, алдыңызды оң жаққа қойыңыз, локте иіліп, дененің салмағын оған беріңіз. Сіздің тынысыңызды ұстаңыз, оң аяғын көтеріңіз және сәл артқа қарай тартыңыз. Содан кейін оны сәл төмен түсіріп, оны көтеру үшін қайтадан тырысыңыз - бірінші рет жоғары. Жаттығу кезінде жатыр мойнының бөлімі шиеленіспейді, басы қолына тыныш отырады. Қаншалықты дұрыс болса, бұлшық еттерден шығады: сырғанақ бриджеттеріндегі кернеу пайда болуы керек. Сіз дем алған кезде аяқты төменге қойыңыз. Аяғын екі рет көтеріп, екінші жағына бұраңыз. Бұл жаттығу сізді жамбас майынан құтқаруға көмектеседі. Жамбас сыртқы бетінің бұлшық еттері жұмыс істейді.
Бүктелген
IP - сіздің арқаыңызда, аяқтарыңыз тізелерде иіліп, еденге толығымен тұрып, қолдарыңыздың қолдарымен, жағын көрсететін шынтақ. Басыңыздың астында кішкентай жастығы бар. Экстракциядан кейін 8 секунд бойы тыныс алуыңыз керек және бұлшық еттерін шағып, еденнен скрапарды сындырыңыз. Дененің үстіңгі бөлігі тікелей бұлшық етке түсу арқылы көтеріледі - қолдарыңызбен көмектеспеңіз, мойынға баспаңыз. Ингаляцияда еденге бірте-бірте бату: алдымен төменгі арқа, сосын иықтар, сосын скапула. Тыныс алуды кешіктіру арқылы орындалатын бүктеме тек баспасөздің бұлшық еттерін сорғызуға ғана емес, іштегі майлы қабатпен қоштасуға да көмектеседі. Іштің бұлшық еті тікелей жұмыс істейді.
«Кренделек»
IP - отырысы. Аяқтар алға қарай созылып кетеді, қолдардағы тірекке оралып, саусақтардың ұштары өздерінен алысқа кетеді. Экзаляция кезінде оң жақ аяққа қойылған тізедегі сол аяғы. Оң қолыңызбен, сол жақ аяқтың тізесін ұстаңыз және егер тыныс алуды ұстасаңыз, оны оң жаққа қарай тартыңыз. Сонымен қатар, денеңіздің сол жағына бұрылып, артқы жағынан бір нәрсе көруге тырысыңыз. Осы жағдайды 8 секундтан кейін алыңыз, содан соң демалдырыңыз, сосын IP-ге оралыңыз.Егер тағы екі тәсіл жасасаңыз, онда аяғын өзгертіңіз. «Престрант» жаттығуларын жасаған кезде ішектің глутеозы мен бұлшық еттерінде созылмалы сезіну керек. Глютозалы бұлшықеттермен жұмыс істеу, бұлшықеттің тік және көлбеу.
«Көпір»
IP - артқы жағында, аяқтарында тізілгенде, қолдар бойымен жатыр, алақандар еденге сығылады. Сезіміңізді ұстаңыз, бөкселердің бұлшық еттерін шайқаңыз және жамбастың еденнен баяу жыртылуын қадағалаңыз. 20-25 см-ге көтеріп, тізедегі кеудеге дейінгі түзу сызықты түзетіңіз. Глутьей бұлшықеттерін босаңсып, аяғыңызды еденнен көтермей, жамбастарды азайтып, ерітіңіз. Ингаляция кезінде, IP-ге қайтыңыз.Қаршақты соққылармен көтермеңіз, бұл жағдайда бұлшықет емес, бұлшықет тікелей бұлшықет жұмыс істейді. Жаттығуды үш рет қайталаңыз. Артқы бұлшықеттер, баспасөз, бөкселер мен жамбастың алдыңғы беті жұмыс істейді. Икемділік пен салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар кешені сұлулық үшін күресуге көмектеседі деп үміттенеміз.