Керемет абдумальды баспасөз - бұл майлы қабаты жоқ жіңішке талға ғана емес, ең алдымен терең қабырғалармен кесілген бұлшықет қабаты. Антиквариат мүсіндеріне қараңызшы - олардың абдоминальды баспасөзі таза квадраттармен тартылады. Дегенмен, бұл сұлулықтың құрметіне ғана емес, ақылға қонымды практикалық көзқарас. Мәселе - кез-келген қозғалыс және жаттығу, бір жағынан, бұлшық ет ауруымен байланысты: ол бастапқыда оларға байланысты немесе оларға қолдау көрсетіледі немесе бақыланады.
Осы бұлшықеттердің күшті болуы, жаттығуыңызды неғұрлым тиімді етеді, және сіз, өз кезегінде, барлық жарақаттардан сенімді түрде қорғалады. Ең алдымен, бұлшықеттің рельефтік бұлшық еттеріне керемет көрінеді.
Денеңіздің басқа бөліктеріне ие бола алмасаңыз да, алты нақты сызылған квадрат өздері үшін сөйлейді ... Оларды сатып алу оңай емес. Бәрі оңай болғандай көрінеді: абдоминальды баспасөздің бұлшық еттерін «сарқылу» үшін, және сіз табысқа жетесіз. Бірақ, өкінішке орай, бұлай емес: олар бәрін қалайды, бірақ бірнеше адамға келеді. Және тіпті генетикада да (бұл да, және де), бірақ әдіснамада консенсус жоқ. Кейбір «сарапшылар» оны күн сайын оқытуды ұсынады, басқалары демалдыруды ұсынады. Тіпті техника бойынша жаттығуларда да келіспеушіліктер бар.
Мінсіз бұлшық етге қол жеткізу үшін 100% нәтиже алу үшін тағы не істеу керек?
Мұны істеу үшін, қардың бұлшықеттерін дамытудағы ең жиі кездесетін мәселелерді қарастырып, жауаптарды спорт ғылымы тұрғысынан, сондай-ақ ақыл-ойдың тұрғысынан қарастырайық.
Сіз жиі келесі типтегі ұсыныстарды орындауға болады: баспа текшелерін «жасау» үшін оны күнделікті жүктеп алу керек. Шын мәнінде, ректус абдоминицасының пішіні мен құрылымы сізге туғаннан берілді. Физикалық күш салу тікелей бұлшықетті қалыңдатуға көмектеседі, бұл бәрі. Сондықтан, оны басқа да бұлшықеттерді екі тәуліктен артық емес дайындауға болады. Өсіру үшін баспасөздегі бұлшықеттер де демалуға мұқтаж! Айтпақшы, жаттығулардың сансыз санының орындалуы сіздердің күштеріңіз емес, бұлшықеттердің төзімділігін дамытады, тіпті өсуді ынталандырады.
Басқаша айтқанда, шексіз бұрылыстар сізде асқазанның баспасының рельефін алуға көмектесе алмайды және асқазаныңыздан май алмайды. Күшті жаттығулар жай «май жағу» туралы білмейді. Сондықтан баспасөзге «сорғыту» ғана емес, сонымен қатар аэробты жүктеме, диета (маңызды фактор - тамақтану: баспа бұлшықеттерінің жағдайы ең алдымен тамақтануға байланысты, содан кейін қалыңдығын білетін майдың «атуына» арналған жаттығуларға байланысты. майдың қабаты, баспасөзде жақсы дамыған бұлшықеттер бар, тек салмақ жоғалғаннан кейін бұл туралы ғана білесіз). Айтпақшы, көптеген мамандар баспасөзге сирек шығады. Құпия, тәжірибелі шеберлердің барлық бұлшық топтарына арналған көп жылдық жаттығулары бар, ал баспаны шығару арқылы «бөртпе» талдың «кеңейтілуіне» әкелуі мүмкін, бұл эстетикалық себептерге байланысты өте қажет емес.
Іштің баспасөзінде кейбір жаттығулар жоғарғы бөлігіне, басқалары төменгі бөлігіне, ал үшінші - бұлшық ет абдоминальды бұлшықеттерге бағытталған. Шын мәнісінде, басылымдағы кез-келген жаттығу «ішек қабығын» толығымен, төменнен жоғарыға дейін қамтиды. Сонымен қатар, бұлшық еттер бұл денелердің бүгілуіне тіпті қатысады. Тағы бір нәрсе - бұл кейбір жаттығулар, әдеттегі бұрылыстар сияқты, абдоминальды баспасөздің үстіңгі бөлігін біршама ауырлатады (толық оқшаулану және сөйлеу туралы әңгіме жоқ). Бірақ аяғыңызды көтеру немесе кері бұрылыста көтеру бұлшықеттің ең төменгі бөлігіне баса назар аударады. Жүктемедегі айырмашылық соншалықты жақсы емес, дегенмен, жаттығулардың екі түрін басуға арналған комплексті жасау мағынасы бар. Бұл екі аяттан да тікелей бұлшықетті «өңдеу» мүмкіндігін береді. Және «қытырлақ» дегенді ұмытпаңыз. Мысалы, керемет опция бар: басылымның төменгі жағындағы жиынтық, «жоғары» орнатыңыз, «қисық» күйіне орнатыңыз.
Жаттығуды таңдауға келетін болсақ, мұнда ешқандай рецепт жоқ . Жаттығуларға тек еденде «циклдарға бару» қажет емес. Барлық жаттығулар өздігінен жақсы: әртүрлі бұрыштардан «баспасөзден» жұмыс жасаңыз: әртүрлі «функционалды» қозғалыстармен тәжірибе жасау, мысалы дененің диагональды иілісі, медициналық допты тастайды, блокта немесе бенди тренажерында бүгілген. Барлық осы қозғалыстардың әр түрлі артықшылықтары бар, кең амплитудасы, сондықтан өте тиімді.
Баспасөзге арналған жаттығулар ломбарлық жарақаттардың алдын алуда маңызды рөл атқарады, бірақ олар төменгі арқа назар аудармаса, олар өздерін жарақаттауы мүмкін . Шын мәнінде бұл сіздің денеңіздің «қуат орталығын» жасайтын баспасөз және төменгі арқа (төменгі арқа). Сондықтан, баспасөзде жұмыс істегенде, тандем туралы ұмытпаңыз - «баспа ісі». Ең тиімді бұлшық еттерді ғана үйретуге болмайды - баспасөз, сіздің денсаулығыңыз туралы ұмытпаңыз: төменгі артқы есебінен басуды «физиологиялық бұрмалаушылықтар» жасайды, бұл арқадағы ауырсынуға әкеледі.
Қауіпсіздік мақсатында баспасөзде жаттығулар жасаудың дұрыс әдісін, әсіресе тыныс алуды ұмытпаңыз: концентрациялық қайталану сатысына дейін тыныс алыңыз, сосын деміңізді ұстаңыз. Қозғалыс үстіңгі нүктесінде эксцентрлік (теріс) қайталау кезеңінің басталуына дейін ректус абдоминикасының бұлшықетіне ішке «күштеп», күшпен қуыру керек. Оң тыныс алу кезінде тыныс алуды ұстап тұру абдоминальды баспаға барынша шиеленісуді қамтамасыз етеді және артқы омыртқадан жүктің маңызды бөлігін босатады. Қартайған немесе қысыммен ауыратын адамдар тыныс алуынсыз қалыпты тыныс алу керек.
Сонымен, құзыретті баспасөз тренингіне қажет нәрселер: дұрыс диета, аэробтық жаттығу, қарқындылық, жаттығу жиілігі және жаттығуларды дұрыс таңдау.
Іштің үйрену қағидалары:
- Жылжусыз, тегіс және тегіс жылжытыңыз.
- Тығыздықтың шыңында тоқтап, кернеуді баяу босатыңыз, бірақ қозғалыстың ең төменгі нүктесінде демалмаңыз, бұлшықетті босаңсытады.
- Баспадан «әртүрлі бұрыштан» және басқа да бұлшықеттерді (мысалы, иық немесе кеуде) жұмыс істеңіз.
- Табиғи қалпын сақтай отырып, басы омыртқа сәйкес сақтаңыз.
- Көптеген жаттығулардағы оңтайлы амплитудасы 30-45 градус.
- Қайталау санына емес, қарқындылығын арттыруға ұмтылыңыз (кернеудің жоғарғы бөлігіндегі бұлшық еттерді ең көп орындаңыз).
- Едендегі жаттығуларда «қисық» бұлшық еттерін жасап жатқанда, шынтақ емес, иық пен кеудеге қарай бұраңыз.
- Тренингтен бұрын және кейін басуды және төменгі керуді ұмытпаңыз, әйтпесе нәтиже болмайды.
- Басып шығаруды аптасына 2-4 рет, демалыс күнін 1 тәуліктен кем емес уақытта алып тастаңыз.
- Басқа бұлшықет топтары үшін одан әрі жұмысқа дайындалу үшін күшті жаттығулардың басында бірнеше минут бойы абдоминальді баспасөзге назар аударуға болады, бірақ жаттығудың соңында оған негізгі жүктемені беру жақсы.
- Егер баспасөз «артта» болса, онда ол «жоғарғы» бұлшық топтар үшін энергетикалық кешеннің басында жаттығуға немесе жаттығуға арналған бөлек күнді арнайды.
- Күшті жаттығулар баспасөзге бұлшықеттерді дайындауға көмектеседі, егер сіз оны «ұстап алғыңыз келсе», онда сізге диета және аэробика қажет.
- Жаттығу бұлшықеттер жұмыс істемейінше, және сәтсіздіктен кейін 5-8 рет жасамаңыз.
Жаңадан бастағандарға арналған кеңестер.
- Тренингтен бұрын екі сағаттан кейін екі сағаттан кейін екі сағаттан кейін бір су ішу ұсынылады.
- Басуды біртіндеп және біртіндеп жаттығуға бастаңыз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
- Қанша рет қайталаңыз. Қажет болса, демалыңыз, содан кейін қайта бастаңыз.
- Бір жиынтығы бойынша 10 өкілден бастаңыз және 2-3 жиынтығын орындаңыз. 30 секундтан 1 минутқа дейін жиынтықтар арасында тұру.
- Жаттығуды кем дегенде 15 қайталауда оңай орындаған кезде, сіз күрделі бағдарламаларға ауыса аласыз.
- Баспасөзді сілкіп жатқанда, ауырсынуды тоқтата алмайсыз, бұлшықет азайғанға дейін ауырсынуды жалғастыру керек. Егер сіз баспасөзді дұрыс сілкіп тастасаңыз, онда жаттығудан кейін кем дегенде бір сағат бойы ауырсыну керек.
- Жүктеме 5 рет қайталанады, көп емес.
Баспасөзге кіріспес бұрын диетаңызды өзгертіңіз!
Қыздар, есіңізде болсын, нәзік әйел жоқ, олар жалқау!