Мойын күшейтетін жаттығулар бұлшықет тонын ұстап, тері тамағын жақсартады, иық пен мойын бұлшықетінің бұлшықеттерін нығайтады, мойын терісін ақылды және серпімді етеді.
«Таңертеңгілік» жаттығу кешені
Кешеннің атымен бұл жаттығулар таңертең оятудан кейін бірден орындалуы керек екені анық.
- Бұл жаттығу кереуеттен шықпастан жасалады - қолдар дененің жанында орналасқан. Қолды босаңсу керек. Төменгі еріннің шеттері солға, оңға, төменге - диагональ бойынша бұрылады. Мойын мен бұлшық еттерінің бұлшықеттері кезек-кезек шиеленісті болады. Бұл жаттығу кезінде жоғарғы ерні қозғалудан сақтауға тырысыңыз (егер бұл жұмыс істемесе, онда қозғалысты минимумға дейін қысқарту керек).
- Екінші жаттығу, сондай-ақ, төсекте жату - аяқтың бір-бірімен бірге орындалады, ал қолдар дененің бүйірлерінде босаңсады. Біз баяу басымызды көтере бастаймыз, мойнымызды қиып, сосын баяу басымызды төмендетеміз. Жаттығулар «5» есебінен басталып, біртіндеп жиырмадан көбейтіледі.
- Біз кереуеттің үстіне отырамыз, керісінше төсек керуеттің артқы жағында тұрса, қолымызды тізеге қойдық (босаңсу керек). Біз өзіміздің түзуімізді ұстаймыз, иығымызды түзетеміз, басымызды көкірекке қарай төмендетеміз. Басымызды алдымен сол жаққа, сосын тоқтауға дейін басамыз, содан кейін басымызды кері бұрамыз, сосын басымызды оң жаққа бұрамыз, басын кеудеге қайтарамыз. Жаттығуды жабық көзбен орындау ұсынылады, сондықтан бас басылмайды. Қозғалыстарды кері тәртіпте қайталаймыз.
- Түрік тілінде төсекке отырамыз, арт жағымызды ұстаймыз, иығымызды төмендетеміз. Біз біріншіден иықты сол жаққа, сосын оңға, мойынды бірден туралап, көлденең қозғалмау үшін кезекпен бастайық. Жаттығу әр иыққа бес рет қайталанады.
- Түрік тілінде төсекке отырамыз, тізе бойынша тыныштандырылған мемлекеттің қолында отырамыз. Сіздің басыңызды шұғыл түрде тастаңыз, аузыңыз ашық болуы керек. Біз бұлшық еттерін күшейтеміз, жақтарын жабамыз, төменгі жақты алға қарай итеріңіз. Содан кейін басын кеудеге төмендетеміз, төменгі жақты босаңсытып, еріндер табиғи қалпында жабылады.
- Түрік тілінде төсекке отырамыз, қолдарымен тізеулеп тұрамыз. Бұл позицияда, мойынды мүмкіндігінше алға қарай, жағына қарай және артқа қарай ұстап тұру арқылы басымен дөңгелек қозғалыстар жасай бастаймыз.
- Жаттығу алдыңғы жаттығу сияқты бірдей жағдайда орындалады. Біз төменгі тістері мен үстіңгі жағынан еріндерімізді тістеп, ауызды жайлап жабамыз. Біз мақта сияқты көрінетін дыбысты шығарып, ауызды жабуға тырысамыз.
- Бұл жаттығу алдыңғы бірдей жағдаймен жүзеге асырылады. Біз аузымыздың бұрыштарын төмендетіп, мойынның бұлшық еттерін шайқаймыз, сосын демаламыз. Бұл жаттығу тұлғаның өңін қолдайды, терінің тамақтануын жақсартады, иық пен мойын бұлшықеттерін нығайтады.
«Істің арасында» жаттығулар жиынтығы
Бұл кешен офистік қызметкерлерге өте ыңғайлы.
- Креслоларға отырыңыз және оның артқы жағына, қолдарымен тізеулеңіз (қолдар босаңсады). Оң қолы сол қолға қойылады, сосын басын кері тастауға тырысып, оларды артқы жағымен иыққа салып, басы бұл қозғалысқа қарсы тұруы керек. Нәтижесінде мойын мен бұлшықеттің бұлшықеттерінде күшті шиеленіс бар. Баста өзінің бастапқы күйінде. 15 секундтан кейін бұлшықеттердің абсолютті релаксациясымен босаңсуға және тегістеуге мүмкіндік береді.
- Жаттығу алдыңғы қатардағы ұстаныммен жүзеге асырылады. Басымыздың артқы жағына тигенге дейін баяу қозғалыспымен басын баяу ауытқиды, сосын мойнымыздың бұлшық еттерін кернеуімізді тоқтатамыз. Бұлшықет кернеуі 6 секунд бойы сезіліп, ұсталуы керек. Біз бастапқы ұстанымға оралып, демалып жатырмыз. Жаттығу 5 еседен артық емес орындалады.
- Креслоларға отырыңыз да, креслолардың артқы жағына сүйеніп, тізе жағыңыз. Еріннің бұрыштары көтерілуіне тырысып, тырнаққа кеудесіне тиіп тұру үшін, біздің басымызды алға қарай жылжыдық. Мойын мен мойын омыртқаның бұлшықеттерін сезінуге тырысыңыз, осы күйде 6 секундқа дейін сақтаңыз. Біз демалып жатырмыз. Біз жаттығуларды 6-10 рет орындаймыз.
- Біз жаттығуды орындаймыз - позиция бұрынғы абзацтағыдай. Біз қолды локте бүгеміз, қолды мойнына артынан ұстаймыз. Басшы осы қолға сүйенеді. Басқа қолды жіліншік ретінде сүртіңіз. Біз алға қарай басымызды сәл басамыз, кіре береміз, демімізді ұстап, баяу қолымызды көтеріп, қарсылас басын тастаймыз. Төменгі жақты итеріп, иекені алға қарай тартып, дем алыңыз. Басын баяу төмендетеді, ал иыққа басылған қол бастың қозғалысын бәсеңдетеді, осы уақытта біз ұзақ дем шығарамыз. Біз бұлшықеттерді босаңсып, қолды орындарға ауыстырдық.
- Өткізіп, қолдарыңды көтеріңіз. Мойынның шегіне дейін созылып, басын босатып, иықтарын қолымен итеріп, иық пышақтарын жылжытып, арқа бұлшық еттерін тықпаңыз. Бұл жағдайда сіз 3-10 секунд ұстап тұруыңыз керек. Біз демалып жатырмыз. Жаттығу 6-дан 10 рет жасалады.
- Алдыңғы қатардағы жағдаймен жаттығыңыз. Басыңызды оңға бұраңыз, оны майыстырмаңыз. Тиісті бұлшықеттердің кернеуін сезгеннен кейін бұл жағдайды 3-10 секундта түзетіңіз. Бастапқы орнына қайту және демалу. Енді жаттығу басқа жолмен жүргізіледі. 6-10 рет қайталаңыз.
- Төмен отырсақ, біз иығымызды түземіз, қолымызды төмендетеміз. Тыныш және баяу басын солға және оңға бұра бастайды. Тыныс алу ерікті. Біз басын кеудеге түсіреміз, содан кейін баяу сол жаққа иығына түсірмей тұрамыз, содан кейін басты, яғни оң жақта, сосын кеудеге лақтырамыз. Есіңізде болсын, әр жаңа жағдайда біз 5-10 секундта қаламыз. Қарқыны баяу. 6 рет қайталаңыз. Содан кейін 10-15 секунд демалады, ал толық демалуға кеңес беріледі, қажет болған жағдайда демалу уақытын көбейтуге болады. Бұл жаттығу жұлынның және бастың қан айналымын жақсартады, мойын бұлшықеттерін күшейтеді, жоғарғы кеуде және мойны омыртқасының қозғалысын сақтауға мүмкіндік береді.