Статикалық - бұл бұлшық еттердің, түйіспелердің және буындардың қозғалысы. Біз алғашқы секундтарда үлкен жүктемені сеземіз, содан кейін жаттығуға бөлінген уақыттың аяқталуын күтпейміз. Неге бұлай болып жатыр? Бұл мақалада сіз жауап таба аласыз. Сондай-ақ біз бүкіл дене үшін статикалық жаттығулар кешенін дайындадық.
Бұлшықеттер статикалық жаттығуларда қалай жұмыс істейді?
Статикалық жаттығу тақтасын еске түсіріңіз, алғашқы жаттығуда қанша болды? Жаңадан келген адам бір минутқа тұра алмайды, сол себепті ол еденге құлап кетуге азғырылмайды. Неге бұлшықеттер соншалықты шаршайды? Шұңқырлармен жұмыс істегенде, барабан немесе салмақсыз динамикалық жаттығуды орындаған кезде, сіз әрқашан босаңсуға және бұлшық еттеріңізді демалуға арналған екінші бос орын барсыз. Тұрақты жаттығу тынығуды болдырмайды, ал уақытша қалдырмау жүктемені біртіндеп арттырады. Сонымен қатар, статика барлық денені саусақтардың басынан бастап жоғарғы жағына дейін пассивті жұмыс істейді. Бұл статистикалық жаттығулар Шығыс практикасының негізі болып табылатын йоганың негізгі заңдарының бірі.
Статикалық жаттығулардың артықшылықтары қандай?
Біріншіден, статика - нәзік және өлшенген жүктеме. Тірек-қимыл мәселелері бар адамдарға, сколиозға және физикалық жарақаттан кейінгі және хирургиялық араласулардан кейін қалпына келтіру кезінде өте қолайлы. Статикалық және динамикалық тыныс алу жаттығулары маталардағы қалыпты газ алмасуды белсендіреді және салмақ жоғалтуға көмектеседі - бұл технология туралы. Сонымен қатар, дұрыс тыныссыз, кез-келген жаттығу дұрыс емес, өйткені ағзадағы қан мен тіндерде тотығу-қалпына келтіру процестерінің жұмысы бұзылады.
Екіншіден, статика - кішкене кемшіліктерді түзетудің жақсы формасы және спорттық форманы қолдайды. Үшіншіден, статикалық жаттығулар жасына, салмағына және жынысына қарамастан әрбір адамға жарамды.
Интеграцияланған статикалық жаттығу - біз барлық бұлшық еттер арқылы қозғалмай жұмыс істейміз!
Мүмкін біздің басымызбен бастайық және мойынның, артқы және иықтың бұлшықеттеріндегі статикалық жаттығуларды үйренеміз. Денені стресске дайындауға және жарақаттануды азайтуға арналған бес минуттық жылытуды ұмытпаңыз.
1-жаттығу. Қысымға төзімділік (15-30 секунд)
Тек қана 4 қарапайым статикалық жаттығулар барлық жатыр мойны бұлшықеттерін дамытады және күшейтеді. Екінші шұңқырды алып тастап, остеохондрозға қарсы тұрып, бетінің әдемі желісін жасаңыз.
Бір жаттығу төрттен тұрады, олар өз кезегінде 5 секунд аралығымен орындалады. Тренингтен бұрын, бұлшық еттерді араластырып, беткейлер мен айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
- Аяқтардың иықтың ені бір-бірінен бөлек, құлыптағы бастың артындағы қару. Пальмаларды бастың артына, мойнында немесе басының үстіне қойыңыз.
- Қолыңызды алға қарай итеріңіз және мойныңыздың бұлшық еттерімен басыңыз және басыңызды артқа итеңіз.
Нәтижесінде мойын мен бас орнында қалады, бірақ сіз күшті шиеленісті сезінесіз.
- Жаттығу бұрынғыға ұқсас, тек маңдайға басу керек, ал мойын бұлшық еттерін алға қарай итереді.
Жатыр мойнының аймағы мен иықтың бұлшықеттері де қатысады.
- Дененің позициясы өзгермейді. Бір қол магистраль бойымен төмендетілген, ал екіншісі құлаққа қарсы басып, басымызға қарай секіреді.
- Біз мойын бұлшықеттеріне қарсы тұрамыз.
- Біз қолдарын ауыстырамыз.
# 2 жаттығу Қабырғаға жылжытыңыз! (15-60 сек)
Сіз осы тренинг туралы бірнеше рет тыңдадыңыз, бірақ нәтижеге күмәнданасыз ба? Қабырғалар үшін қабырғаларды минутына жылжытуға тырысасыз! Сезімдерге сәйкес, олар үш қолғаппен сөйлескен.
- 50 см арақашықтықты қадағалап, қабырғаға жақындаңыз.
- Аяқыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, өзіңізді итеріп жатқан секілді, қолдарыңызда қолдарыңызды бекітіңіз.
- Осы күйде қабырғаға тұрып, бар күш-жігерін жұмсап тырысыңыз.
5-10 тәсіл жасаңыз, ал сіздің бицепс болат болады, ал тұтқа әйелдікке айналады.
3-жаттығу артқа арналған Кобра
Бұл жыртқыш аты йогадағы «қайық» позициясына берілді, бұл арқа, мойын, қару мен діни бұлшықеттерге әсер етеді.
- Жұмсақ матадағы асқазанға өтіңіз. Қолдың бойындағы қолдар, аяқтар тізелерге немесе тікелей.
- Сондай-ақ, аяқтарыңызды, қолдарыңызды сындырып, кеудесеңізді көтеріңіз.
- 30 секунд ұстап тұрыңыз.
Ілгекті мүмкіндігінше тартып алуға тырысыңыз және аяқтың үштен бір бөлігін ауырсыну үшін көтеріңіз.
Кобраның жеңіл нұсқасы
Баспасөздің бұлшықеттерін созу және белді жылыту үшін тамаша.
Аяқтарға (жамбас және жамбас) статикалық жаттығулар
Балет және классикалық би сабақтары есімізде. Олар аяғы насосты ғана емес, дұрыс тұрақтылықты қалпына келтіретін керемет статикалық жаттығуларға толы. Бастайық.
№4 жаттығу Плю, скот, шұлыққа арналған пли (15 секунд)
Атауы бойынша болжағандай, біз өзіңіздің сүйікті жаттығуларыңызбен серпінді эшек пен жұқа аяқтар үшін жұмыс жасайтын боламыз.
- Аяғыңызды кеңінен тартыңыз және жамбастың төменгі жағын төмендетіп, жамбас пен көлденеңінен көлденең сызық жасаңыз.
- Теңгерім үшін қолыңызды ұстаңыз. Иық тірілген, артқы жағы түзу.
- Аяғыңыздың үстінде тұрыңыз және аяғыңыздың, бөкселеріңіздің бұлшықеттерін шайқаңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
Енді біз төмен түсіреміз, біз 30 секундқа тұрамыз және pli-ге ораламыз.
5-жаттығу қабырғасы (1-2 минут)
О, өртті сөндіруге дайын болыңыз, себебі аяқтар 20 секунд жаттығу кезінде күйдіріледі!
- Қабырғаға шамамен 30 см қашықтықта тіреңіз.
- Ал енді, креслоларда қабырғаға қарай секіріп отыр.
- Жамбас пен тізімді 90 градус бұрышқа қатаң сақтаңыз. Қалта бойынша қолдар.
Тренинг барысында тыныс алуға назар аударыңыз. Терең тыныс және өлшенген дем шығару.
Жинақтау:
- Денедегі барлық бұлшықеттер жұмыс істеген;
- біз энергияны заряд алды;
- тыныс алу және қанайналым жүйесінің жұмысы жақсарды;
- терсіз жаттығу;
- жедел бұлшықет кернеуі;
- спорттық керек-жарақтарға қажеті жоқ;
- денесі қалыптасады, жұқа және тығыз!
Статикалық жаттығуларды және белсенді жаттығуларды біріктіріп, дұрыс тамақтану ережелерін сақтаңыз және айдың ішінде сіз өзіңіздің ойыңызды білмейсіз!