Мазмұны
Барда қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Жаттығу жолын дұрыс істеу керек пе? Жүргізу жолағының салмағы мен өзгеруі Оқыту белдігінің артықшылықтары мен артықшылықтарыЕң танымал статикалық жаттығу - бар. Оны дұрыс енгізгеннен кейін дененің бұлшық еттерінің бөлігін оңай пайдаланасыз. Оқудың тиімділігін арттыратын және сандарды ұстап тұру және түзету үшін жаттығулар кешендерін толығымен ауыстыратын салмақ өлшейтін бірнеше жолдар бар. Мәселен, фотосуреттер мен бейнелерді пайдаланып, баспасөз үшін тақтаны қалай дұрыс жасау керектігінің сырын бөлісеміз.
Барда қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Қолындағы классикалық белдеме дененің алдыңғы бөлігіне әсер етеді: баспа бұлшықеттері, жамбас, бұзау, иық белбеуі, тіпті артқы бұлшықет. Жаттығу жолағының фотосуретін қараңыз.
Бүйірлік жолақ аяқтың сырт жағын (жанармай) жүктейді, көлбеу баспаны керемет күшейтеді және бұлшық ет топтамасын қамтиды. Майлы жағын және «құлақтарды» жамбаста жояды.
Артқы жағын айналдыру - арқа, артқы беті, аяқтары мен діни қызметкерлері. Егер сіз 1 минуттан кейін тұрсаңыз, дененің барлық бұлшық еттерін сүйекке сезінесіз.
Жаттығу жолын дұрыс істеу керек пе?
Көптеген өнімділік техникасына байланысты, тіпті бұл жаттығудың қанша калория күйіп кететіні. Керемет өнімділік әрбір бұлшықетті дамытады және проблемалық аудандарда тері астындағы майды шығарады. Суреттегі және бейнедегі жолақты қалай дұрыс жасау керектігін білейік!
Қолында классикалық белдік
- Еденге салып, денеңізді түзетіп, қолыңызбен сүйеніңіз.
- Асқазан мен жамбас ағызыңыз.
- Сіздің саусақтарыңызға сүйеніңіз.
- Орынның иығына, қапталына және каблегіне көлденең сызық түсетін етіп туралаңыз. Қылқалам, шынтақ және иық 90 градус бұрышта болды.
Әдеттегі қателер:
- төменгі артқы бөліктегі дефекция;
- діни қызметкерлердің шығуын;
- қолдар алдындағы қолдар;
- кең аяқтар;
- басы артқа бұрылды.
Егер қателіктер тізімінде болсаңыз, техниканы түзетіңіз. Планшет - жарақаттан тыс жаттығу, бірақ бұлшықет топтарындағы күнделікті жұмыс жүктемесі дұрыс орындалмаса, омыртқа мен буындарға кері әсер етеді.
Қолыңызды салмаңыз, денені алға қарай жылжытыңыз. Егер мақсатыңыз нәзік болса, неге жеңілдетеді? 60 секунд ұстамаңыз, оны ұстаңыз, бірақ өте тегіс.
Бүйіріндегі жаттығу белдігінен
- Сіздің жағыңызда жатып, денеңізді тік ұстап тұрыңыз.
- Денені теңестіріп, аяқтарыңызды еденге қойыңыз.
- Жамбас пен аяқты көтеріңіз.
- Еденнен мүмкіндігінше денені жұлып тастаңыз.
Әдеттегі қателер:
- Аяқтар бір-бірінен алыс тұрады;
- денені көтеріп, иығына жүктемені күшейту;
- адам жұмысты жеңілдету үшін майданға келеді;
- адам дененің салмағын оның қолына аударып, иығына кедергі келтіреді;
- қолды локте аздап бүктейді.
Тамаша өнімділік теріге кепілдік береді. Сонымен қатар, жүктіліктегі жаттығу белдісі аз уақыт ішінде қарсы емес. Керісінше, бұлшық еттердің статистикалық әсер етуімен күшейтуі босануды және бала көтеру мерзімін жеңілдетеді.
Кері жолақ
- Біз еденге отырамыз, қолымызбен иығымыздың еніне қарай сүйенеміз.
- Қылшықтар саусақтарына орналастырылған.
- Аяқтарды созамыз, аяққа сүйеніп, жамбас көтереміз.
- Денені 1 минут немесе одан да көп тегіс ұстаңыз.
Әдеттегі қателер:
- еденге жамбас;
- аяқтар бөлек тұрады;
- щеткалар әртүрлі бағытта көрінеді;
- басы артқа тасталады;
- адам дене салмағын қолында ұстайды.
Міне, жаттығу, онда арқа, жамбас және жамбас (жамбас) жұмыс істейді. Және 60 секундты жаңадан бастаушылар үшін бір позицияда ұстау үшін іс жүзінде мүмкін емес. Қателерден аулақ болыңыз, және денеңіздің бір аптадан кейін өзгеруі.
Жаттығу белбеуін өлшеу және өзгерту
Алғашқы екі рет бар болса мүмкін емес нәрсе болып көрінсе, бірақ денені түзету үшін және фантастика шетінде 1 минут тұрса, онда бір-екі апта ішінде әдеттегі жүктің үлкен бөлігі болмайды. Сондықтан фитнес-инструкторлар мен йога шеберлері әртүрлі қиыншылықтармен шықты, тіпті осы жағдайдағы гангстермен жаттығулар жасады.
Біз жаттығулардың тиімді нұсқауларын ұсынамыз, олардың жалпы жүктемесі мен нәтижесін күшейту туралы айтады.
Аяғымның балама көтерілуімен кері жағы эшектің, жамбастың және артқы жағын керемет сілкіндіреді. Оны көріңіз!
Ал бөкселерді, баспасөзді, артқа - иә, бүкіл денені қатайту үшін қозғалыстағы тағы бір супер құрал бар. Тиімділікті арттыру үшін, теріге салмақ агенттерін киіңіз немесе асқазанға құм құмын салыңыз.
Тікелей қолыңыздағы келесі салмақты дайындаңыз. Біздің редакция командасы жаттығуларды сынап көрді: қыздар, егер сіз 1-2 минут тұрсаңыз және белсенді қозғалыстарды қоссаңыз, онда қолдарыңызды, аяғыңызды және ешқашан бұрынғыдай сезінесіз.
Міне, дененің керемет сорғысы үшін бірнеше нұсқалар бар!
Сіз темір және әйелдік бицептерді армандайсыз ба? «Өрмекшіге планетада» жаттығуын қолданып көріңіз.
Жүргізу тәсілдерінің саны
Мәселен, теңізде жұмыс істеуге арналған нұсқалар, ал енді барларды жүзеге асырудың қаншалықты оңтайлы екендігі туралы ойланып көріңіз. Әрбір позициялар белбеуді, баспасөзді және артқы жағын жүктейді, сондықтан дабарларды бөлек жерлермен жұмыс істеудің қажеті жоқ. Төмендегі жүктеме опциясын ұсынамыз:
- 1 минутқа 3 статикалық позициядағы планк. 3-тен 5 минутқа дейін үзіліспен 3 рет қайталаңыз;
- Планк + белсенді қозғалыстар (қолды айналдыру, аяқты алып тастау, корпусты көтеру). 2 тәсілге арналған 3 опция;
- Статикалық статикалық - 3 жаттығу, қозғалыс жолағы - 3 жаттығу. Қайталанбастан, үш жазадан кейін үзіліс жасалды.
Назар аударыңыз, кисереядан кейін таяқшаны және омыртқаның шағылысымен өте маңызды әрекет жасаңыз. Күрделі өзгерістерді орындамаңыз. Алғашқы ауырсыну кезінде белсенділікті тоқтатыңыз.
Тренажерлік белдіктердің артықшылықтары мен кемшіліктері
Тек бір жаттығу мен он екі нұсқасы екі апта ішінде суретті өзгерте алады. Артықшылықтардың ішінде:
- статикалық жағдайдағы бұлшықеттерге максималды жүктеме;
- Борттың үш негізгі түрі бүкіл денемен жұмыс істейді;
- бұлшықет тұрақтылығы артады;
- қолдарын әйелге қалдырып, иық белдігін нығайтады;
- дұрыс тыныс алу әдісі қолданылады;
- жаттығуларды кез-келген уақытта, кез-келген жерде және тіпті жұмыс кезінде орындауға;
- денені көтереді және жүрек-тамыр жүйесі жақсарады;
- қосымша спорттық керек-жарақтар қажет емес;
- кез келген жасқа және өңге жарамды;
- майлар күйдіреді.
Қарсы көрсетілімдерге спортқа тыйым салатын медициналық аурулар жатады. Сондай-ақ жалқау адамдар үшін минус - бұл бірінші рет қиын.
Мотивация үшін «жаттығу жолағы» бағдарламасын телефонға орнатыңыз немесе секундомерді көріңіз.
Спорттық төзімділік пен тиімді оқуды тілейміз!