Төзімділікке үйрету дене тәрбиесімен айналысады және ұзақ уақыт бойы жұмысқа дайындалады. Жай сөзбен айтқанда, бұлшықетті, өкпемізді және жүрекке үлкен жүктемемен үйлесімді ырғақта жұмыс істеуді үйренеміз. Төзімділікке үйрену маңызды, өйткені ол көп энергияны жұмсайды - майларды күйдіреді - сондықтан салмақты жоғалтудың кілті болып табылады. Жүректі үйрету және төзімділікті дамыту үшін көптеген күрделі кешендер бар, олардың арасында өзін-өзі бағдарлау қиын. Мақалада, әсіресе, кез-келген жастағы және физикалық әйелдерге арналған үйде сабырлылықты үйрету туралы айтылады.
Төзімділік тренингінің түрлері мен ерекшеліктері
Аэробты үздіксіз жаттығулар
Аэробты үздіксіз жаттығулардың типтік өкілі жұмыс істейді. Бұл барлық уақытта жақсы және қол жетімді аэробтық жаттығу. Аэробтық жаттығулардың маңызы - сіңірілетін оттегі тотығу-тотықсыздану реакцияларына байланысты энергияны толтыру.
Білімі жоқ адамдар ағзасы демалу арқылы тиісті энергия шығынын қамтамасыз ете алмайды, сондықтан анаэробты гликолизден талап етілетін килоджоульді өндіруді көздейді - энергия қорларын толтыру үшін май қорларын ерітеді. Бұл жүгіру кезінде ауыр салмақ жоғалтудың себебі.
Осындай жаттығулардың орташа салмағы 15-30 минутқа созылуы керек. Демек, орташа жылдамдықпен 15 минуттан кем уақыт жұмсау шын мәнінде тиімсіз. Әлсіз жүктеме 1 ден 3 сағатқа дейін жалғасады - атлетикалық жаяу жүру, баяу жүгіру. Бұл индикаторларды жеке оқыту жоспарын ескеріңіз.
Ауыспалы үздіксіз жаттығулар
Ауыспалы үздіксіз жаттығулар бұлшық ет, жүрек және тыныс жолдарының төзімділігін, сондай-ақ тәртіпті тез дамытады. Қозғалыстың бұл ырғағында салмақты жоғалту қарапайым.
Көбінесе аэробты жаттығу жатады. Мысалы, барынша жылдамдықпен 100 метр жүгіріп өтіңіз, содан кейін баяу қарқынмен жүріңіз. Қайтадан жүгірумен айналып, бірдей қашықтықты және тынығуды орындаңыз. Аэробтық жаттығудың осы түрі аралық кардионмен төзімділікпен шатастырмаңыз.
Үздіксіз оқытудың айнымалыларының мағынасы күшті қасиеттерді дамыту, «Мен істей алмаймын» деген тапсырманы орындау болып табылады. Табысқа жетуді үйреніңіз. Тренингтің басталуына дейін сіз, мысалы, барынша жылдамдықпен 1 км қашықтықты орнатасыз. Тренингті сәттерге бөліп, денесі ең көп жүктеме кезінде жұмыс істеген кезде ғана олардың мүмкіндіктерін қарастырыңыз. Демалыс кезінде тоқтату мүмкін емес.
Гипоксиялық табалдырықтан өтуде үздіксіз жаттығулар айнымалысының күрделілігі, органдардың оттегі болмаған кезде:
- Көз алдында қараңғылық өседі;
- құлақтарда шу шығарады;
- Сіз бірнеше қадамды кейінірек тасасыз деп ойлаймын.
Бұл қалыпты құбылыс. Ешбір жағдайда тынығуға тоқтамасаңыз, онда шын мәнінде сана жоғалғанға дейін қиындықтар туындайды. Қалпына келтірілгенге дейін баяу қозғала беріңіз, терең дем алып, келесі жүктеме цикліне өтіңіз.
Үйде төзімділік үшін аралық оқыту
Теріңді жақсы жағу, майын жоғалту, тынысыңызды сындырып, жаныңда ауырсыну сезіну. Үздіксіз аралық жаттығулармен меңгеру қиын, ал ең бастысы - оларды денеге үйрету. Танымал кардиохирургиялық кешендер бейнесюжеттерде оңай көрінеді, себебі дайындалған нұсқаушы жұмыс істейді. Біз үшін, қарапайым қыздар үшін шындықтар аздап ерекшеленеді. Сондықтан ең қатал кешендерді таңдап, бұлшықет күшінің дамуынан бастаңыз, арқанға секіріңіз, содан кейін Джиллиан Майклзден секіріңіз.
Анаэробтық беріктікке төзімділік бойынша тренинг
Естеріңізге сала кетейік, анаэробты жаттығулар - бұл дене шынымен жұмыс істемейтін болса, бірақ нақты бұлшықеттер тобы жүктеледі. Яғни тренажер залында қосымша салмақпен жаттығулар. Тренинг түрі қуат төзімділігіне арналған - салмақ жоғалту үшін емес, көп салмақты көтеру.Анаэробты комплекстерде денесі глюкоза бөлетін реакциялардан қуат алады. Оның құрамында бұлшықеттерді азықтандыру жеткілікті және майлы қабатқа әсер етпейді. Әрине, салмақ салмағы 10 кг-дан асып кетсе, салмақ жоғалтады, бірақ «құрғақ» көрсеткіш тек аэробты жаттығуға және спорттық диетаға көмектеседі.
Анаэробты оқыту заңы кезеңділік болып табылады. Сіз әр түрлі тәсілдермен - жиынтықтар - 5 минуттан аспайсыз. Бұлшықеттер тобына орта есеппен 3 минут 3 минут. Мысалы, үш тәсілмен скисса - бұл анаэробты жаттығу. Сіз салмақ жоғалтасыз, бірақ сіз эшек пен қалыңды сорып аласыз.
Үйде жақсы шыдамдылыққа үйрету
Өткізу орны
Классика - бұл жүгіру. Келесі танымал тренинг - арқанмен секіру. Ал, тез қарқынмен 50-ден астам рет секіріп көріңіз. Ия, 30-шы рет қайталаған кезде, тіл иыққа ілулі қалды. Скалка - бұл әр қыз әдемі фигураға сатып алу керек. Альтернативті тәсілдер 50 және 100 рет әртүрлі бағытта жүреді, ал талия бір аптада тез төмендейді.
Жылдам серуендеу
Күн сайын, 30 минут бойы mp3 ойнатқышпен серуендеуге арналған. Бұл дене жаттығуларына оңай дайындық. Әсіресе пайдалы өмір сүру салты мен жақсы сапалы майды бұрын өткізген болсаңыз пайдалы.
Төбедегі жарыс
Керемет поезд жарылғыш күш, жүрек, тыныс және бүкіл дененің бұлшық еттері. Тегіс жолды тауып, төбеден көтеріліп, 50 метрге дейін көтеріліп, барлық күш-жігерін жұмсаңыз. Баяу қарқынмен төмен түсіп, қайтадан жүгіріңіз. Жаттығуға дейін тәсілдерді қайталаңыз. Бір бөтелке суды ішіп, беткі жағында бірнеше шөпке қол жеткізгеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадамдар
Баспалдақ - біздің бәріміз. Біз қадамдарды көреміз - біз баспалдаққа көтерілеміз. Лифтілер, эскалаторлар және көлбеу жолдары жоқ. Баспалдақпен жүгіріп шығу төбеден гөрі тиімдірек. Егер стадион жоғары деңгейде тұрса, оған барудың уақыты келді. Керемет балама - жоғары қабатты ғимараттың баспалдақтары. Алдымен 9-12 қабат бар.
Ауыстырмалы скотчиктер және соққылар
Анаэробты және аэробты жүктеме қоспасы бұлшықет пен тыныс жолдарының төзімділігін үйрету болып табылады. 10 минуттан кейін біз сорып, эшек, қолдарымызды басып, басамыз.
- 15 отырғызу + 10 соққылар
- 30 секунд қалдырыңыз
- 20 отырғызу + 10 соққылар
- Демалыс 45 секунд
- 25 отыру + 15 рет көтерілу
- 60 секунд қалған
- 25 отыру + 15 рет көтерілу
Бұл денені жалқау түрге келтірудің жылдам жолы. Жаттығулар созылмайды, жақсы қарқынмен жүреміз. Сіз қолыңыздың шегіне итере алмайсыз, тізелеріңізге итеріңіз. Осы шыдамдылық жаттығуларында барлық тәсілдер мен мөлшерді орындау керек. Олай болмаған жағдайда, «құтқарушы» ішке және поправляющего папе ешқашан болмайды.