Сабақ кестесі: аптасына 2-3 рет. 15-20 минуттай өрескел жер үстінде жүріңіз. Тоқтату және жаттығу тәсілін орындау. Кешенді қайталаңыз (жаяу жаттығулар), қалағаныңызша. Сізге қажет: соққыға арналған сіңіргіш таспа (сіздің серіктесіңіз өзімен бірге болуы керек). Ал егер арнайы жаяу жүретін таяқтар болса, олар тепе-теңдікті сақтап, серуендеуді жеңілдетеді (сіз ұзағырақ жұмыс істей аласыз).
- Қолдарымен скипетрлер созылды
Аяқтың, бөкселердің және баспасөз жұмысының бұлшықеттері. Тұрып тұрыңыз, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек. Жаяу таяқтарды алып, жерге параллель түсіріңіз - қылқаламдар иықтың енін бөлек, алақандар денеге қарайды. Баспасөзіңіздің бұлшықеттерін баяулатып, қолдарыңызды иығыңыздың деңгейіне дейін көтеріп, скотинге түсіп кетіңіз. Жоғары көтеріліп, қайталаңыз. 8-12 рет орындаңыз.
- Шабуылдармен жүру
Аяғы мен бөксенің бұлшық еттері жұмыс істейді. Қолыңызды сіздердің иықтарыңыздың деңгейіне дейін көтергенде, жаяу таяқшаны жамбас деңгейіне төмендетіп, артқа қарай оң жақ аяқты жасаңыз. Оң жақ аяғын көтеріп, қолыңызды көтергенде, салмақты сол жақ аяққа ауыстырып, түзетіңіз. Шабуылға қайта оралыңыз және қайталаңыз. 8-12 рет жасаңыз, жағын өзгертіңіз.
- Таспаны сүйреп апару
Арқа бұлшық еті мен бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Серіктеспен бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз және екі амортизаторлардың тұтқаларын ұстаңыз. Лентадан X әрпін құрайтын етіп қиып алыңыз. Егер жалғыз болсаңыз, стационарлы объект үшін орталықтағы амортизаторды бекітіңіз. Қолыңызды алға қарай тартыңыз. Басып шығаруды қатты ұстап, қолды ұстап тұрыңыз, екі жағын екі жағына төмен түсіріңіз, артқы жағы түзу болады. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз. 10 рет жасаңыз.
- Қолыңызды арка бойымен көтеріңіз
Иық, кеуде және бицепс бұлшықеттері жұмыс істейді. Аяқ тұрып, аяқтың иық ені бөлек, бір аяғы алдыңғы, екіншісі артында. Амортизатордың ортасына алдыңғы қадам. Таспаның тұтқасынан ұстап, қолыңызды екі жағына, алақанға алға қойыңыз. Баспаны ұстап тұрып, тырнақтарыңызды сәл итеріп, қолдарыңызды иығыңыздың деңгейіне дейін көтеріңіз (артқа бұрылмаңыз). Қолыңызды бастапқы орындарына бірте-бірте қайтарыңыз, содан кейін щеткаларды иығыңызға қарай тартыңыз, бұл 1 қайталау. Басына оралыңыз және қайталаңыз. 12 рет орындаңыз.
- Тізеді кезекпен көтеру
Баспасөздегі бұлшықеттер жұмыс істейді. Тұрып тұрыңыз, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек. Таяқтарды кеңінен ұстап, оларды артқы жағына алып шығыңыз, пальмалар алға қарай «көрінеді». Баспаны қысыңыз және сол жақ аяғын көтеріңіз, тізеде, оның алдында жамбас деңгейіне дейін бұраңыз. Теңгерімді ұстап тұрып, оны солға бұраңыз. Бастапқы күйге оралыңыз (аяқты төмен түсіріңіз) және жағын өзгертіңіз. Әр жағынан 8-10 рет жасаңыз.
- Кеудеге басу
Емшектегі бұлшықеттер мен бұлшықет-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді. Серіктесіңіздің арт жағына тұрып, 3-жаттығу кезінде қолданғандай, екі ленталық-амортизаторлардың тұтқаларын ұстаңыз. Қолдарыңызды иық деңгейіне көтеріңіз, бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз, алақанды төмен қаратыңыз. Егер сіз жалғыз жаттығып жатсаңыз, амортизатордың белбеуін тіркелген затқа көкірек деңгейіне орнатыңыз. Баспаны ұстап тұру үшін қолыңызды иық деңгейінде түзетіңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. 10 рет жасаңыз.