Егер сіз үнемі жаттыға берсеңіз жақсы, бірақ әсерлі нәтижелерге жету үшін фитнес-клубта сағат сайын жоғалып кету қажет емес. Жарты сағаттың ішінде орташа адам шаршайды, баяу қозғалады, оның назарын жоғалтады, нәтижесінде жаттығулар кешіктіріліп, аз пайда әкеледі. 20-30 минуттан артық емес, бірақ барынша әсер етуі мүмкін. Олар бұлшықетті күшейтеді және төзімділікті арттырады. Уақыт аралығын оқыту жаттығу уақытын қысқартуға көмектеседі. Жүктеменің күрт артуы, кейіннен қарқындылықтың төмендеуі, қысқа уақыт бойы кардиореспираторлық жүйені ұзақ уақыт жүгірумен немесе велосипедпен жүруден әлдеқайда жаман емес. Зерттеушілердің айтуынша, бұл жағдайда сіз таңдаған фитнес түрі шынымен сізге ұнауы керек. Үйде өткізілетін жаттығулардың фитнес-курсы сізді жұқа қалуға көмектеседі.
Тек содан кейін келесі қадамды жасаудың қажеті сізге шабыттандырады және сізді қорқытпайды. Ең қарапайым аралық жаттығуларды көшеде немесе кез-келген кардиохирургиялық машинада жасауға болады, ол келесі принцип бойынша құрылады. Бес минуттық ыстықтан кейін, 1-1,5 минут ыңғайлы жылдамдықпен қозғалады, содан кейін 30 секундқа барынша жылдамдатылып, әдеттегі жылдамдыққа қайта оралыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз. Қарқынды жаттығу дұрыс диета мен ішімдік режиміне қарсы тұра алмайды. Диета көмірсулар мен судың жеткілікті болуы керек: тек 15% -ға ғана 3% дегидратация энергия деңгейін төмендетеді.
Бақытты сағаттар!
- Бірнеше бұлшық топты бірден пайдалануға мүмкіндік беретін жаттығуларды таңдаңыз. Бикиптерге гаубарларды көтерудің орнына, бір мезгілде сықақ. Сіздің бағдарламаңызда өзіңіздің түйткілдеріңіз, шабуылдарыңыз, шабуылдарыңыз бен басылымдарыңызды қосыңыз.
- Жаттығуларды орындаңыз ... баяу. Салмақты баяу көтеріңіз де, тыныш түсіріңіз де (бастапқыда тұрғанға дейін беске дейін баяу санауға болады). Бұл жағдайда бұлшықеттер қосарланған жұмыс жасайды, және сіз оларды аз уақыт ішінде жұмыс істей аласыз.
- Тұрақсыз жағдайды алыңыз. Фитбол, платформада немесе, мысалы, бір аяғыңызда тұрғанда, бұлшық ет тұрақтандырғыштарын белсендірек белсендіріңіз және қысқа мерзімде бүкіл денені сорғызу керек.
- Қарсылықты көбейту немесе қайталау санын көбейту жолдарының санын азайтыңыз. Сіз өзіңізге жаттығуларға ғана емес, сонымен қатар тренажерден симуляторға тағы да баратын кез-келген уақытты күтіп отырасыз.
- Кейде жаттығуларыңызды өзгертіңіз. Дене бірнеше апта бойы стресске бейімделеді (бұл үшін ауыр дене стресстері - стресс). Осыдан кейін фитнес тиімділігі төмендей бастайды. Оларға көбірек уақыт жұмсамау үшін бағдарламаны өзгертіңіз.
- Әр түрлі жаттығулар өткізіңіз: мысалы, орынға жүгіріңіз немесе өткізбейтін арқанмен секіріңіз.
- Оқу бағдарламасына плиометрикалық жаттығулар қосыңыз. Олар бұлшықеттерді өте жақсы жүктейді, себебі оларды жылдам созып, тез арада әр түрлі секірулер кезінде келісім жасасады. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз. Төменгі кедергілерді алыңыз (15-30 см). Оларды өзіңізге қарай бұрыңыз, секіріңіз, тізеңізді көкірекке көтеріңіз және олардың арасына отырыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
30 минут жаттығуды жинаңыз. Әрине, жақсы жағдайға және денсаулығына күніне кем дегенде жарты сағат қажет екенін естідіңіз. Бірақ сізге міндетті түрде барлық 30 минут бойы үздіксіз жаттығу керек деп айтқан. Уақыт жеткіліксіз болған кезде оны бірнеше фитнес сабақтарына бөліңіз. 10 минуттық жаттығу өте жоғары деңгейде өткізіліп, қандағы триглицеридтер деңгейін төмендетеді және метаболизмді 30 минуттан да жақсыырақ жақсартады. Толық таңертеңгілік жүгіруге уақыт болмағанда, 10 минут жылдам қарқынмен жүгіріп, кешке қарай - 10, ал күндізгі уақытта кеңседе бірнеше рет тез арада баспалдаққа шығыңыз. Егер қандай да бір аурудан зардап шексеңіз, дәрігердің келісусіз қарқынды жаттығуларын бастаңыз. Фитнес үшін жаңа болып шықсаңыз, «қосыңыз»: кернеулерге үйренуге уақыт бөліңіз. Егер таңертең таңертең жүгіруді бастасаңыз, айына тек айлық жүктемелерге баруға болады.