Фитнес сабақтарын диверсификациялауды және шынайы спорттық рухты сезінуді қалайсыз ба? Reebok CrossFit оқыту жүйесі туралы көбірек біліңіз және ұсынылған кешеннің көмегімен күшіңізді бағалауға тырысыңыз. CrossFit - бұл үш «киттерге» негізделген толыққанды дене шынықтыру жүйесі: әртүрлілік, қарқындылық және функционалдылық. Бұл нені білдіреді? Бәрі оңай. Функционалдық жаттығулар - күнделікті өмірде қолданылатын қозғалыстар, денеге тән «үлгілер» (мысалы, өмірдегі өлім-жітім ауыр заттың еденнен көтерілу тәсілі). Тек осында олар жоғары қарқындылықпен орындалады - біраз уақытқа дейін және тезірек. Сонымен қатар, жаттығулар ешқашан қайталанбайды, ал қозғалыстар үнемі бір-бірімен ауысып тұрады. Осындай алуантүрліліктің мағынасы жаттығулардың ынталандыруының өзгеруіне байланысты: бұл дене ағзасына үйренуге уақыт жетпейді және үнемі жаңа жүктемеге бейімделеді, яғни бұл нәтиже үнемі дамып келеді. Шындығында, CrossFit рецепті қарапайым: сіз функционалды қозғалыстарды қабылдайсыз, кез-келген комбинацияда араластырып, уақытты белгілеп, залдағы көршілермен жылдамдық үшін бәсекелесеңіз немесе алдыңғы рекордты еңсере аласыз.
Дегенмен, бұның барлығында жеңіл әдіснама - жеңіл атлетиканың даму пирамидасы бар. Ол физикалық дене шынықтырудың молекулалық және энергетикалық негізі болып табылатын тамақтануға негізделген. «Реттеу» бұл скрипкашылар дененің барлық функцияларын біртіндеп витусты режимге дайындайды. Метаболизм жаттығулары жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін дайындайды. Гимнастика сіздің денеңіздің ғарышта басқарылуын үйренуге мүмкіндік береді - балансты, үйлестіруді және т.с.с. Келесі қадам - салмақтармен жұмыс істеу: мұнда элементтер ауыр атлетика, шайбаны көтеру және т.б. - бұл сыртқы объектілерге қатысты күшін дұрыс қолдану үшін қажет. Ақыр соңында, CrossFit пирамидасының жоғарғы жағы - кімге оның түсіну, ол баскетбол, Yachting, ештеңе ойнап алынған дағдылар оқу паб, zanyatiyaskalolazaniem, prakticheskogoprimeneniya болады -. дайын krossfiter кез келген өмір салты және спорт тест бастан. CrossFit-дің пайдасына тағы бір маңызды дәлел - «жанама нәтиже» ретінде керемет фигура. Мұнда мақсат барынша тартымды көрініске қарағанда, жалпы физикалық сауықтыруды жақсарту, артық майды тазарту және бұлшықет тонусын арттыру сізді күтіп отырған міндетті сыйлықтар болып табылады. шығу.
Басқалар
«Шоғырландыру, жалғандық» ұстанымын алыңыз: денесі түзу, бұлшықет нашарлайды. Дене еденге тұрып, алақаныңызды жұлып тастау үшін аяғына дейін төмен түсіңіз. Неге бұлай? CrossFit-та әрдайым бәсекелестік әсер бар: басқа қатысушылармен бәсекелесудің немесе соңғы нәтижесін жақсартуға тырысқаныңыз маңызды емес. Адал болу үшін жаттығуларды аяқтағаныңызды және тез арада аяқтау үшін жарты амплитуда орындауды алдауға болмайтыныңызды көрсету керек. Қайталау. «
Сынап көріңіз бе? Сіз жаттығу сеансын өткізу арқылы дәл қазір мұны істей аласыз. Сіздің мақсатыңыз 6 минут ішінде барынша көп раунды жасау.
Бір раунд - 5 рет көтерілу, 10 лифт және 15 скват.
Уақытты қысқартып, барыңыз. Нәтижені есте сақтаңыз, әрі қарай прогресті бақылауға.
Корпус көтергіштері
Ұрыс ұстанымын алыңыз. Қолды және иық пышақтарын еденге тигізіп, аяқ қадамдары біріктіріледі. Қолыңызды алға қарай жылжытыңыз, қозғалыстың соңғы нүктесіндегі шұлықтарды көтеріңіз және ұстаңыз. Кері сындырып, еденге қайта тиіп тұрыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, шұлықтар 30 градусқа таяу жерде орналасады. Кеудеге алға, тіке қарап, артыңызды тік ұстаңыз. Төменгі жамбастың артқы жағынан қозғалысты бастаңыз, содан кейін төменге қарай тартыңыз, шұлықтар бағытта бүгіңіз. Артқы жағын тік ұстай отырып, жамбас еденге параллель төмен болу үшін төменірек. Салмағы шұлықтарға емес, жамбастың аяқтарына параллель болып қалатынына көз жеткізіңіз. Содан кейін жамбас және тізедегі қосымша түзілу пайда болады.
Бұл дене шынықтырудың негізі. Егер ол күшті болмаса, жаттығуларыңыздың барлығы әсер етпейді.
CrossFit қауымдастығында екі диета танылды: Paleo және Zonal. Диеталық ет, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер мен жемістерді, крахмалдың кішкене мөлшерін қолдануға және қанттың толықтай алынуына жол береді. Бұл адам генетикалық тұрғыдан бейімделген тағам, осылайша, ол жақсы өмір сүру деңгейін сақтап қалуға мүмкіндік береді. Тамақты кез-келген тағамды пайдалану мүмкіндігін береді, бірақ қатаң анықталған мөлшерде және протеиндердің, майлардың және көмірсулардың үлесі. Қуаттылық мазмұны белсенділіктің деңгейіне байланысты 1,5-2,5 грамм белок протеині құрауы керек (1,5 - орташа жүктемелерде қалыпты, 2,5 - «озық» спортшылар үшін).
(дене салмағы x 1.5) / 7 g = тәулігіне блоктың саны
Бірлік - тамақтануды теңестіруді жеңілдету үшін пайдаланылатын өлшем бірлігі.
- 7 г ақуыз (пісірілген) = 1 ақуыздық блок.
- 9 г көмірсу = 1 блок көмірсулар.
- 1,5 г май = 1 майлы май.
Белок, көмірсулар және майлардың бірдей мөлшерін тұтынуды үйрену керек. Содан кейін азықтың калориялық құрамын 10% көмірсулар, 30% ақуыз және 30% майлар қамтамасыз етеді. Мұндай жоспар, бір жағынан, белсенді жаттығуға күш береді, екінші жағынан - сіздің фигураңызды артық майдан қорғайды.