Тренинг кезінде спорттық энтузиастар осындай «таяз» бұлшықеттерге арналған трицепс сияқты жаттығуларды орындауға ұмтылады. Қолдың артқы жағында кішкене саңылау жиі байқалмайды (алдында, көрінбейді!) Және алаңдатпайды - бірақ көктемнің келуінен бұрын. Шкафтардан шығарылып, жеңіл киімдер ашылып, иығымен қоса, майдың қабығын жасырудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, егер иық көп уақыт бойы қамқорлыққа алынбайтын болса, онда жеңдер көбіне иығына тым тығыз және өте тығыз болуы мүмкін, олар теріге құлап кете бастайды.
Сонымен қатар, қару-жарақтарды күшейтіп, қару-жарақ шеңберін азайтуға болады. Әрине, кардиости болмаса, майы ешқайда кетпейді, бірақ бұлшықеттерге тонус қоссаңыз, мықты бұлшық етті қаңқасын құрсаңыз, иықтың көлемі едәуір төмендей алады. Тренингтің нашарлығы
Томпақтарды сығып, оны көлемде айтарлықтай арттырады, тамаша секс өкілі қиын: гормондар рұқсат бермейді. Әдетте, ханымдарға бодибилдингке арналған журналдардың беттерінде көруге болатын бұлшық ет пен қызыл қыздарға айналу арқылы қорғаныс қажет емес. Бұл үшін сізге бір сағат бойы емес, күн сайын жаттығу керек. Аптасына екі-үш сеанс болғанда, иықтың трицепс бұлшықетінің айқын жеңіліске жету қиын болады, бірақ саңылау салмағын алуға болады.
Түйнектер белсенді түрде бұлшықеттерді зерттеуге арналған жаттығуларда жұмыс істейтінін есте ұстаған жөн. Сондықтан жаттығу сессиясын қапсырмаларға қойыңыз, содан кейін кеудеге қажеті жоқ: бір күнде екі аймақты да, сабақта да, кеудеге де, бицепке де назар аударыңыз, ал келесі жолы итриаптардың артқы жағын айналдырыңыз. Айтпақшы, трисерблерге мақсатты түрде жұмыс істеу бұлшықет уақытын қалпына келтіру үшін аптадан артық емес.
Трицепс бұлшықетінің құрылымының ерекшелігі кейде облыстардың бірі жеке-жеке өңделуі мүмкін деген идеяны итермелейді, бірақ бұл дұрыс емес, әрбір талшық үшін оқшауланған жаттығу жоқ, барлық талшықтарды оқыту барысында. Алайда, қажет болған жағдайда, назар аударуға болады аздап. Егер денеңізге жақын орналасқан аумақты өңдеу қажет болса, онда қозғалысты басымен щеткамен орындаған кезде қолдарыңызбен жаттығуларды орындау керек.
Экспантермен қолды кеңейту
Бір қолыңызбен қолмен ұстап, қолыңызбен екі қолыңызбен біріктіріңіз, сол жақ шегеленген резеңке жолақшаңызды ұстаңыз және екінші тұтқаны бекітіңіз, аяғыңыз жамбастың еніне тұру үшін оң аяғыңызды қойыңыз.Қолығыңыздың артындағы таспаны бағыттаңыз: иық пышақтарының арасына өту керек. Қолыңызды үстіңгі жағына қойыңыз. Қалқалар азайып, бұлшық еттерін шиеленістіреді. Ломбальды аймақта табиғи бұрылысты сақтаңыз. Тікелей қарап тұрыңыз. Ингаляция кезінде, баяу, қолыңызды басыңыздың артына түсіріңіз. Соңғы нүктесінде шынтақтардың тіке көтерілгеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін трицепсты күшейткіңіз және қолдарыңызды экзаляцияға көтеріңіз, қозғалыс тек қана локте орын алуы керек, қолдың барлық басқа бөліктері қозғалмайды. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін бір-екі минут демалып, жаттығуды қайтадан орындаңыз.
Қолды губернаторға алып барады
Барлық төртінші орындарда тұрыңыз. Оң жақта солға қарсы сүйеніш жасаңыз. Артқы бұлшықеттер мен баспасөз шиеленісі. Оң қолыңызды бүктеңіз және еденге параллель болу үшін иықыңызды көтеріңіз. Бұрыштың тікелей бұрышы болуы керек. Тыныс алу, дем алу, тырнақтарды созу, қолды түзету. Қолдың үстіңгі бөлігінің стационар болып қалатынын тексеріңіз. Жоғарғы жағынан қолды түзетіп, еденге параллельдеңіз. Қалыңдатқышты арқа сүйемеуге тырысыңыз. Ингаляция кезінде, қолыңызды аздап локте бүгіңіз, қайтадан төменгі дуалды төмендетіңіз. Жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін қолыңызды өзгертіңіз.
BOSU-нің көтерілімі
Жарты шардың орнына төмен стендпен немесе импровизацияланған биіктікке ауыстыруға болады. BOSU-дің алдында тізеңізге түсіп, алақандарды иығыңыздың енінен биіктікке қойыңыз.Баған білектерінің иықтың астында болуы керек, саусақтардың ауытқуына бағытталған. Бұлшық ет штаммы. Таз алға қарай аздап бұралсын. Ингаляция кезінде, дәл кері қарай тартып, иық пен білекке дұрыс бұрыш жасағанша төмен қарай түсіңіз. Қолдар дененің бойымен қозғалу керек екенін ескеріңіз. Вайдоелокты түзетуге болады, бірақ аяғына дейін. Қайта ойнатуды 10-12 рет қайталаңыз. Бір немесе екі минут баяу жүріп, тағы екі тәсілдерді ұстаныңыз.
Артқы жағындағы орындықтардан итеріп кету
Төмен стендте немесе орындықта отырыңыз. Қолдар щетканы жамбас еніне қойып, орындықтың шетіне сүйенеді. Саусақтарыңызды тіке ұстаңыз. Сіздің алдыңызда кең қадам жасаңыз. Аяқыңызды түзетіп, еденге қойыңыз. Дененің салмағын қолыңызда ұстаңыз. Баспасөз бұлшық. Тұтқырдың негізі бір жолға созылады. Шабыттанған кезде қолдарын жинап, бүктеңіз. Бұл жағдайда локтарды кері бағыттау керек. Аяқталу нүктесінде алдынғы және алдыңғы білек арасында оң жақ бұрыш пайда болуы керек.
Экзаляция кезінде, бұлшық еттерді шиеленістіріп, бастапқы күйге оралыңыз. Шкафты тіреуіштен аулақ ұстамаңыз және тек жоғары және төмен жылжытатынына көз жеткізіңіз.
Француз баспасөзі бижуамен
Bodybar (салмақ таяқшасы) барабан түймесінің барымен ауыстырылуы мүмкін. Көлденең үстелге қойыңыз. Аяқтар еденде толық тұруы керек. Дене-балбаны иықтың енінен тікелей саусағымен (саусақтарыңызды көрсететін) ұстаңыз және оны көкіректің үстіндегі созылған қолдарға көтеріңіз. Ингаляция кезінде қолдарыңызда қолдарыңызды мықтап ұстаңыз және денеңізді маңдайдан алыңыз. Аяқталу нүктесінде иық пен білек дұрыс бұрыш жасайды. Экзаляция кезінде трицепс түзетіп, қолыңызды түзетіңіз. Эпизодтар мен білезіктердің позициясын өзгертпейтініне көз жеткізіңіз: қозғалыс тек локте болуы керек. Үш жиынтығы 10-12 рет қайталаңыз.
Жоғары қарай басыңыз
Сахнада жатып, аяғы толығымен еденде тұр. Тұтқаны (штрихтер сізден алшақтап) түзу тұтқаны бар штрихтен немесе штангасынан алыңыз, щеткаларды иығының енінен біраз артық орналастырыңыз. Қолдар таяқтың басы үстінде тұратындай етіп созылады. Бас, иық, бөкселер маңдайшаны мықтап тығыздайды (табиғи бүгіліс төменгі артқы жағында сақталады). Иық пышақтарды жылжытып, қолды үстелге қойыңыз, білек үстелге перпендикуляр болуы керек. Демалыссыз, толық жылдамдықпен, икемді емес шынтақпен жүріп, дене құрылғыны жоғары деңгейге көтеріп, көкіректің деңгейінде көрінеді. Науқасты басқанда, тозған балды төмендетіңіз. Аяқ киімнің иығына тигенде, денелердің қозғалысын дереу бастаңыз. 10-12 рет жаттығуды қайталаңыз, үзіліс жасаңыз және тағы екі тәсіл жасаңыз.
Француз баспасөзі
Сахнаға немесе креслолға отырғызыңыз, артыңызды түзеңіз, баспасөздің бұлшықеттерін созыңыз, скапуляны алып тастаңыз; Төменгі артқы бөлігінде табиғи деформация сақталады. Алақанның арасында саусақпен ұстап, оны басыңыздың үстіндегі ұзартылған қолдарға көтеріңіз. Көрініс алға бағытталған. Нәресте кезінде, тырнақтарды шайқаңыз және локтей бүгіңіз, басын қолыңызбен баяу қолыңызды төмендетіңіз. Локотаны төбеде көрсеткен жөн. Едендер қозғалыссыз қалады, тек қана локтя жұмыс істейді. Экзаляция кезінде трицепстерді қайта-қайта шайқаңыз, сол сияқты сіз өзіңіздің қолыңызды иіп, түзетіңіз. Технологияны бұзбай (артқа бұлшық еттерге көмектеспей) көп рет қайталаңыз. Бір минут немесе екі баяулап, жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.