Егер сатып алу мүмкін болмаса, спорттық құрал-жабдықты ашуға болмайды: 167 см өскенде арқанның ұзындығы 250 см, 180 - 280 см болуы керек. Сіздің мақсатыңыз.
Тікелей артқы жағы
Тұрақтылықты жақсартамыз, арқадағы бұлшықетті күшейтеміз. Аяқ тұрып, иығына қарағанда аяғы кең, арқанмен екі рет бүктеп, аяғыңызды ұстап тұрып, оны артқы жағына алып шығыңыз. Баяу алға қарай итеріңіз, осы күйді 5 секунд ұстаңыз. Артыңызды тік ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Скиплинг (скипы арқанмен секіру) сағатына 1000 ккал-ға дейін жағуға мүмкіндік береді. Осындай жаттығу кезінде пульстің жылдамдығы артады, ал егер техника байқалса, буындардағы жүктеме өте аз. Jumping икемділікті, тұрақтылықты, теңгерімділік сезімін және қозғалыстарды үйлестіруді дамытады. Жұмысқа бөкселер мен аяқтың бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар қолдың, иықтың және бұлшықеттің бұлшықеттері кіреді. Қарсы көрсеткіштер туралы ұмытпаңыз: жүрек-қан тамырлары жүйесі бар проблемалар болса, гипертензиядан зардап шеккен болсаңыз, өткізіп алмау жақсы. Кешенді аптасына кемінде 3 рет жасаңыз. Кішкентай жиілікте секіруді бастаңыз, қарқынды біртіндеп арттырыңыз. Жер толығымен емес, саусақтардың табақтарында. Қозғалыс кезінде локтялар бүйірлерге, білекке және жұмысқа қайнатылады.
«Көшу»
Біз иықтың бұлшық еттерін күшейтеміз, иық буындарының икемділігін дамытамыз. Аракты екі рет бүктеп, ұштарын ұстаңыз. Егер арқан тым ұзын болса, оны білекке ораңыз. Содан кейін қолыңызды әр жағынан кезек-кезек айналдырып секіріңіз. Оң жақ оңға және солға, солға - бір доғаның оң жағына қарай жылжытыңыз. 1 минут өткізіңіз.
Беткейлер
Біз артқы бұлшықеттер мен баспасөздің бұлшықеттерін күшейтеміз. Тікелей тұрыңыз, екі рет өткізіп, екі қолыңыздан ұстаңыз, иық иығынан гөрі кеңірек. Қолыңызды жоғарыдан жоғары көтеріңіз. Артқы жағын тік ұстаңыз, солға қарай бұраңыз, бұл орамды 5 секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және көлбеуді екінші жағына қайталаңыз. Статиканы соңғы нүктеде ұстап тұруды ұмытпаңыз. Беткейлерді мүмкіндігінше тереңдетуге тырысыңыз. Әр бағытта 10-15 шұңқырларды кезекпен орындаңыз.
Сайтта секіру
Икемділікті, үйлестіруді, теңгерімділік сезімін дамыту. Алға алға жүріп, жоғары секіріңіз. Содан соң, секіріп, аяқтарын ауыстырыңыз.
Ұшып кету
Икемділікті, үйлестіруді, теңгерімділік сезімін дамыту. Өткізу үшін әрбір уақытта оңға, сосын еденде ойлы сызықтың сол жағына. Уақытпен қозғалыс амплитудасын көбейтіңіз.
Аяқ-аяқты кесіп өту
Икемділікті, үйлестіруді, теңгерімділік сезімін дамыту. Тікелей тұрыңыз, бір аяғын басқа жағына қойыңыз - кесіп тастаңыз. Аяқтарды өзгерте отырып, жоғары және төмен жылжытыңыз.
Жататын денені көтеру
Басымды нығайту, жамбастың және төменгі аяқтың артқы бұлшықеттерін созыңыз. Еденге төсеңіз, аяғыңыз бүгіңіз, жыныстағы аяқтарыңыз. Оң аяғыңды көтеріп, арқаныңды аяғыңа, қолын тіке қойыңыз. Содан кейін, денені еденнен 40 см қашықтықта тікелей артқы жағымен көтеріп, ұстап тұрыңыз да, оң жақ аяқты бір уақытта түзетіңіз. Бұл орнын кемінде 5 секунд ұстаңыз. Мүмкін болса, одан да жоғары көтеріліп, ең жоғарғы нүктеден бір 5 секунд бойы тоқтаңыз. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз. Егер жаттығу күрделі болып көрінсе, тым жоғары көтерілуді алып тастаңыз.
Тікелей артқа
Біз тұрақтылықты дамытып, баспасөздің бұлшықеттерін күшейтеміз. Артқы жағында жатып, аяғыңыз тізе бүгіп, едендегі аяқтар. Арқаның арт жағынан, иық пышақтарының желісіне өтіңіз. Денені тікелей артқа көтеріңіз. 5 секунд позицияны ұстап тұрыңыз, бастапқы күйге оралыңыз. 15-20 рет қайталаңыз.
Тізімді көтеру
Жамбастың артын созыңыз. Арқаныңда жатып, арқаныңды оң жаққа бекітіңіз. Тізеді кеудеге тартып, өзіңізге арқан тарттыңыз, алшықтарды жағына қарай тартыңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, екінші аяғымен қайталаңыз.