Дене белсенділігіне негізделген жаттығулар салмақты жоғалту мақсатында мақсатты түрде және қолдарда қолданылуы керек. Және мұны жеңіл әрі жеңіл жолмен, салмақпен, яғни кілтпен пайдалану. Қолдар нысанда сақталуы керек, себебі бірдеңе дұрыс болмаса, оларды бастапқы күйіне қайтарады, салмағын жоғалтуға мәжбүр, әлдеқайда күрделі болады.
Күтілетін нәтижеге қалай қол жеткізуге болады?
Үйде қолдануға болатын дене жаттығуларын қарастырайық. Біз гангстерлерді қолданбастан жаттығулардың мысалдарын келтіреміз.
- Тұратын орыннан, қолмен төмен қарай, қолды жоғары көтеріп, оларды екі жағына көтере бастаймыз, содан кейін бастапқы ұстанымға оралайық. Жаттығудың тиімділігі үшін бұл жаттығу бір деңгейде отыздан қырық есеге дейін иық деңгейінде орындалады.
- Бүгілген позицияның қолдарындағы бұрылыстарға негізделген позиция өте тиімді деп саналады. Сонымен қатар, біз қолдарымызды көкірекше деңгейінде ұстаймыз және денені айналдырып, әр түрлі бағыттар бойынша шабыршықтарды кез-келген бағытқа айналдырып, ағзаның денесін айналдырып жатырмыз. Бұл қозғалыстарды қайталау отыз отыз бес рет болуы керек.
- Тұрақты орыннан бір тік көтерілуді көтеріп, екіншісін төмен түсіріп аламыз, сосын қолымызды бұрамыз. Содан кейін қолдың жағдайын өзгертіп, процедураны қайталаңыз. Әр жағынан қозғалыстарды он рет қайталау керек.
- Алғашқы ұстанымнан бастап, қолдың айналмалы қозғалысын бастаймыз. Мұндай жаттығу тіпті бірдей болуы керек тыныс алуды бақылап, өте ырғақты түрде орындалуы керек. Әр жаттығуды екі жағынан жиырма рет қайталаңыз.
- Бұл горизонтал бетінен басу сияқты маңызды жаттығу. Бұл жағдайда иықтың бұлшық еттеріне тартылады, бұл олардың салмағының жоғалуына ықпал етеді. Еденнен осындай жұмыс жасау өте қиын, сондықтан, мысалы, беті ретінде орындық немесе орындықты пайдалану арқылы тапсырманы жеңілдетуге болады. Екі тәсілмен он бес итеруді орындау қажет, оның арасында бес минуттық тынығуға болады. Нәтиже жылдамырақ көріну үшін кем дегенде үш тәсілдеме енгізу керек.
Қолдар үшін жаттығулардың мұндай кешені кейін аздап тыныс алу мүмкін, бірақ төсекке бармаңыз және қалған кезде отырмаңыз, баруға болады. Содан кейін үйде қолдануға болатын гаджеттерді пайдалану арқылы жаңа әрекеттерді бастауға болады.
Бицепс бұлшықетіне жүктемені орындау: гантели қолы төмендетіледі. Тыныс алдық, қолдарымызды қолдарымызға бүгеміз, дем шығарып, қолымызды төмен түсіреміз.
Іліністің өз салмағын жоғалтуға бағытталған жаттығулар: қолдарды жоғары көтеріп, тыныс алуды көтереміз, біз олардың басын төмендетеміз, ал қолдың шынтақшаларында бүгеміз, шағылысып, бастапқы күйге ораламыз.
Бұлшықеттің әр түрлі түрлеріне жүктеңіз: қолдарымен қолғаппен тұрып тұрып, қолымызды өзімізге, емшек деңгейіне көтере бастаймыз, біз өз тараптарымызды алып тастап, оларды төмендетеміз. Берілген жаттығудың қолдары иық сызығынан және қолдың бүкіл ұзындығынан тікелей болуы керек екеніне назар аударайық.
Бұл сыныптар жаттығулардың өте қарапайым жиынтығы, ол мектепте қолданылған. Бұл ыңғайлы қозғалыстар, олар иығына және өз қолдарымен үйде ұстап тұруға көмектеседі. Сондай-ақ жаттығуларды машинада орындауға болады, онда сіз білікті мамандардан үйренесіз, бұлшықетке қандай көзқарас қажет екенін білетін жаттықтырушы.
Қол және бұлшықеттердің тек бұлшықеттерін күшейту оң нәтиже беретінін ескермеңіз. Комплексте жұмыс істеу, әрбір бұлшықеттің үстінде күткенге үлес қосады. Спорт залдары отандық ойындардан ерекшеленеді, себебі галстук тренерлеріне қосымша кең қолданыс бар. Мысалы, жаяу жүгіру жолы, сондай-ақ салмақ көтергіш машиналар, оның көмегімен қолдар мен қарулар жүктеледі. Мұндай сабақтарды уақыттың жартысына жуық уақытына жұмсауға жеткілікті, бірақ олардың тұрақты болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Жалқау болмаңыз, сыртқы көрінісіңізге қамқорлық жасаңыз, өйткені нысанды ұстап тұру оңай емес. Сұлулықты ешкімге бермейтінін есте ұстау керек, ол кейбір құрбандарды қажет етеді.
Нәтижені бекіту
Маңыздысы, жаттығулардың жалғыз жаттығулары толық нәтижеге қол жеткізе алмайды. Режим мен диетаға назар аудару керек. Бұл тәтті және май болуы тиіс. Денеге сұйықтық ағынын шектеу маңызды. Өтеу тек іш пен жамбаста ғана емес, сонымен қатар қолдарда болғандықтан, осыдан аулақ болу үшін тұрақты жаттығулар жасалуы керек. Сонымен қатар, жүйелі дене жаттығулары қан ағымын жақсартады, осылайша тонус бұлшықетінің көбеюіне әкеліп соғады, бұл, әрине, сыртқы келбетке әсер етеді.
Бұл бағдарламада идиоталармен қатар, массаж байланыстырылуы мүмкін. Үлкен фитнес-орталықтарда осындай қызмет бар, сондықтан жаттығу залы мен массажды біріктіре аласыз, иықтың бұлшықеттеріне бағытталған массаж тренингтен бұрын бұлшықеттерді дайындап, қыздырады. Тренингтен кейін жүргізілетін массаж дене үшін өте пайдалы болатын керемет слэштер. Жедел нәтиже алуды күтпеңіз, себебі ештеңе тез өтпейді, барлығы уақытты алады. Қалыпты сипатқа ие мерзімді жаттығулар тек сізге қажетті нәрсеге қол жеткізуге көмектеседі.