Кез-келген физикалық жетістік жақсы созылған бұлшықетсіз мүмкін емес. Жаттығулар кезінде қысқаратын бұлшықеттер бірнеше күн бойы бастапқы формасына оралмайды. Тұрақты физикалық белсенділік, ол созылмайды, адамды шамадан тыс жасайды, бірақ жасырын емес. Өзге нәрселермен қатар, егер адам жақсы созылмаса, күзде жарақат алу қаупі бар. Бірақ мұндай жаттығулар, мысалы, барлық дене жүктемесі сияқты, дұрыс және рационалды көзқарасты талап етеді, сол себепті барлық адамдар дұрыс созылғандығын білуі керек.
Дайындау ережелері және негізгі кеңестер
Дұрыс ұзармас бұрын, мыналарды дайындау керек:
Бұған дейін бұлшықеттерді жылытусыз созылатын жаттығуларды орындаудың қажеті жоқ. 5-10 минут жұмсауға болмайды. арқандарға немесе жүгіруге арналған, бұл лактардың икемді болуына көмектеседі және бұлшықеттердегі нерв аяқталуын тоқтатады.
Қысқарту үшін ең жақсы уақыт - жаттығулар мен жаттығулардың аяқталуы арасындағы үзіліс. Күшті жаттығулар бұлшықеттердің көлемін арттырып, оларды кесіп, түзететінін ұмытпаңыз. Сондай-ақ, созылу кезінде сіз тыныс алуды қалпына келтіріп, импульсті тыныштандырасыз.
Егер сіз тәжірибесіз спортшы болсаңыз, статикалық созылу дұрыс. Ол баяу қарқынмен айналысады. Ең жоғары кернеу жағдайында болу денені бекітіңіз (10-20 мин.).
Бірақ статикалық созуға қатысуға тұрарлық емес, өйткені ұзақ созылған бұлшықеттерде қозғалтқыш қуатын жинап, келісім-шарт жасай алмайды.
Егер сіз тенниспен, жүзумен, баскетболмен немесе бодибилдингпен қарқынды түрде айналысып жүрсеңіз, онда динамикалық созылу керек.
Максималды стресс жағдайында біз позицияны бекітеміз, содан кейін 20 секундқа үш рет көктемгі қозғалыс жасаймыз. Бұлшықеттің кернеуін бақылап, баяу қозғалады.
Бұлшықет кернеу сезінгенше созылу керек. Оны ауыртпалықпен жасамаңыз, бұл жаттығуларды жамбаспен жасамаңыз.
Барлық созылған жаттығулар психофизикалық оқытудың шығыстық жүйелеріне ұқсас (тай-чи, йога). Сондықтан созылуды дұрыс орындау үшін сіз бұлшық еттердің жұмысына толығымен көңіл бөліп, назар аударуыңыз керек.
Жіберуге арналған жаттығуды күнделікті жаттығу кешеніне қосу немесе күніне бір рет (түскі аста) жасауға ұсынылады, бұл денені жақсы сезінуге, ойлау қабілетін жақсартуға және бұлшық етті арттыруға көмектеседі.
Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз. Қозғалыс ингаляциядан басталып, экзаляцияға оралу керек. Позаны реттеу сізге тыныш және тыныш тыныс алу керек.
Созылу жаттығулары симметриялы болуы керек.
Тиімді созылу жаттығулары
Біз тікелей тұрамыз, аяқтар иығының еніне таралады. Шығарғанда біз дененің жоғарғы бөлігін төмендетіп, алақандарды еденге алмастырамыз және салмақты қолыңызға береміз. Біз аяғымызды кесіп тастаймыз, мысалы, крест-бауыр сияқты. Біз өзімізді осы жағдайға 1-2 минуттай түзетеміз, содан кейін аяқтарымызды тартып, қайта оралыңыз. n.
Оң жақтағы оң қолымызға отырамыз және оң жаққа қарай сол жақтың аяғынан қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін сол жақтың аяғынан сол жамбас бағытына қарай тартыңыз. Оң аяқпен жасалады.
Біз еденге отырамыз, аяғымызды созамыз және қолымызды бастарымыздың үстінен түз сызыққа көтереміз. Шығуды жүзеге асырсақ, дененің жоғарғы бөлігінің аяғына түсеміз. Артқы жағын тік ұстап, тізеңізге кеудесеңіз. Өзімізді түзетеміз - 1-2 мин. Жоғарғы корпусты босатып, артқы жағын айналдырып, еденге қолын қойыңыз. Содан кейін 2 минуттан кейін. біздің артымызды түзетіп, құлақтарымызды иығымен қысамыз, дененің жоғарғы бөлігін дем аламыз.
Тікелей тұрып, саусақтарымызды «құлыпта» артқа салып, кеуде қуысын ашамыз. Біз дем алып, қолымызды артқа көтереміз. Өзімізді түзетеміз - 1-2 мин. Ингаляцияға оралу үшін және. n.
Оң жақ жамбасқа, тізеге 90 градус бұрышта отырыңыз, сол жақ аяғын кері алыңыз. Тыныс алғанда, дененің жоғарғы бөлігін еденге төмендетеміз. Өзімізді түзетеміз - 2 мин. Біз қолымызға сүйеніп, дененің жоғарғы жағын жұтып, оң аяғын түзетеміз. Біз сол жақтан да қайталаймыз.