1. Алдымен біз бас және жүзге арналған жаттығулар жасаймыз.
- Көзіңізді кеңінен ашыңыз, қасыңызды көтеріңіз және сонымен бірге сіздің тіліңізді қатты жабыңыз. Бұл жағдайда біз 5-10 секундқа отырамыз, одан кейін 3-5 рет қайталаймыз.
- Бұл жаттығуды отыруға да, тұруға да болады, Тегістеп тұрыңыз. Біз өзіміздің қолымызды ұстауға тырысатын секілді, бастарын лақтырамыз. Біз 5-10 секундқа созылып, 3-5 рет қайталаймыз.
- Біз бастың баяу беткейлерін алға және артқа айналдырамыз, ал бастың ең үлкен бейімділігі біз 5-10 секундқа созылады. 3-5 рет қайталаңыз.
- Емізіңізді босаңсаңыз. Біз бастың солға қарай бейімделуін тоқтатамыз, біз 5-10 секунд қаламыз, сосын оңға қарай жүгіреміз, біз 5-10 секунд қаламыз. 3-5 рет қайталаңыз.
- Басымыздың баяу бұрылыстарын солға және оңға тоқтату үшін, 5-10 секундқа созу. 3-5 рет қайталаңыз.
2. Иық және қару үшін қолданылатын жаттығулар:
- Ең көп иықтарды құлаққа дейін көтеріңіз. 15-10 секунд ұстап, қалыпты жағдайға оралыңыз. 3-5 рет қайталаңыз. Жұмыс орнында бұл отырғанда отыруға болады.
- Өте баяу айналмалы қозғалыстар жасаймыз. Бір бағытта 5 рет, екіншісінде 5 рет.
- Қолдарыңызды жоғары қарай бұрып, құлыпқа және созуға қолыңызды созыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.
- жаттығу аяқталды. Қалыңға артынан артқа созылған максималды қаруды қысқартыңыз. Және бұл жағдайда иық түйістерінің айналмалы қозғалысын жасаңыз.
- Қолыңызбен жабық қолыңызды тартып алыңыз. Бұл орнын 5-10 секунд ұстаңыз. 3-5 рет қайталаңыз.
- Қолыңызды басыңыздың артындағы құлыпқа жабыңыз. Бұл жағдайда шынтақ түзетілуі керек. Біз пышақтарды жылжытамыз және позицияны 5-10 секунд ұстаймыз. 3-5 рет қайталаңыз.
- Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, сол жақ локтің оң қолымен ұстаңыз және оны басыңызға басыңыз. Содан кейін оны екінші қолмен қайталаңыз.
- Сол жақ қолыңызбен оң жақ сырғытыңыз және сол жақ иыққа қарсы басыңыз. Екінші жағынан біз де солай істейміз. Бірнеше рет қайталаңыз.
3. Білек пен тырнаққа арналған жаттығулар:
- Қою, саусақтарды түзетіңіз. Алдымен біздің саусақтарымызды екінші фаланк орнына бүктейміз, қолымызды мықтап ұстап, жабамыз. 3-5 рет қайталаңыз.
- Қолыңызды мылжып, бас бармағыңызды көтеріңіз («тамаша» сияқты көрсеңіз). Біз саусақпен айналмалы қозғалыстарды жасаймыз.
- Сол қолыңызбен оң қолыңызды алып, оны тоқтауға, одан кейін жоғары қарай бұруға тырысыңыз. Екінші жағынан бірдей. Бірнеше рет қайталаңыз.
- щетканы жұмыртқаға итеріп, щеткалармен дөңгелек қимылдар жасаңыз.
4. Артыңызды үйретіңіз:
- Тікелей отырыңыз және оң тізеңізді ұстаңыз. Аяғыңызды көтеріп, мүмкіндігінше қысыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз. 3-5 рет қайталаңыз.
- жаттығу тұрып жатқан кезде орындалады, аяқтар тізеде, сәл төменгі артқы алақаларда аздап бүгіледі. Қолымызбен төмен қолымызды қолымызды артқа қарай бұруға тырысамыз.
- Қолыңызды үстіңгі қолыңызбен біріктіру үшін және осы күйде денеңізді солға, сосын оңға бұрамыз.
Аяқ үшін төлем:
- Бұл тұрып жатыр. Орынға (үстел, қабырға) сүйеніп, тізедегі аяқты бүгіңіз. Бүктелген ұстаңыз және оны бөкселерге басыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз.
- Тұрып тұрып, қолыңыздың артына қолыңызды созыңыз. Аяғын орындыққа қойыңыз. Денені мүмкіндігінше тізе жақын ұстаңыз. Ұстаңыз. Басқа аяқпен қайталаңыз.
- отыратын орын, артқы жағы түз, аяғы түзетіледі. Аяғын көтеріңіз, оны сәл ұстап, төмен түсіріңіз. Аяғыңызды өзгертіңіз.
Жұмыс орнында фитнес 3-5 жаттығуды бұза отырып жүргізілуі мүмкін. Сіз сондай-ақ бүкіл командамен жаттығулар жасай аласыз, содан кейін жұмыс орнында фитнес демалыс сіздің сәтіңізде сүйікті жұмыс болады.