Таңертеңгілік жаттығудың ең жақсы уақыты: күн өте белсенді емес, сіз күн бойы сергітетін боласыз.
Тікелей артқы жағымен ыңғайлы позада отырыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. 10-15 тыныс алу циклын санап, баяу тұрыңыз.
- Пальмаларға басыңды қосып, жоғары орындықта отырған секілді отыр. Қолдар кернеуі төмен, төменгі артқы жағын тартып алуға тырысады. Осы күйде тыныс алудың 3-8 циклін орындаңыз
- Аяқтарды созып, созылуды жалғастыра отырып, денені төмен қарай босатыңыз, оны тікелей немесе сәл шегеленген аяқтарға дейін басып шығару үшін мүмкіндігінше тырысыңыз. 3-8 тыныс алуды ұстаңыз.
- Қолды еденге иықтың буындарының астына қойыңыз, алға қарай ногаминге қарай қадам жасаңыз. Пальмалар мен кокситтердің арасында ақырын созылып, «төбеден» үш-бес тыныс циклында қалады.
- Экзаляция кезінде бір аяқты көтеріп, жоғары көтеріңіз. Екі-үш тыныс алу циклі «қару-тәжі-алақанның арасындағы» тоқтау нүктесін «созыңыз».
- «Жұтқыш» позасын қабылдаңыз. Тыныс тыныс алуды жалғастыра отырып, сол жақ (аяғы созылған) аяғы мен тәжі арасында созуға тырысыңыз. Екі немесе үш тыныс алу циклі үшін осы күйде қалады.
- Сол аяқты артқа қаратып, оң жақ аяғы тізе буынында ұстаңыз.Құрылғыңызды тігінен қойып, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Келесі тыныспен төменгі жамбастың төменгі жағын төмендетіп, перинэяның бұлшық еттерін босаңсытыңыз.
- Аяқтағы денені бір ұшақта кеңейтіңіз. Оң жақ аяғы 90 градус бұрышта, сол жақта түзу. Қолыңызды екі жағына, алақанға (үш немесе төрт тыныс)
- Оң жақ аяғын түзетіңіз. Оңға бұраңыз, төменгі аяғына оң қолыңызды төмен түсіріңіз, сол жағынан жоғары көтеріңіз. Сол жағын тыныс алудың төрт циклінің ағымына дейін созыңыз.
- Түзету, содан кейін денені сол жақ аяғының сол жағына алға қарай апарып, сол жаққа қарай бұраңыз. Аяғына қарай жұлын (тікелей түзу). Сол жақ алақан еденге немесе шұңқырға арналған, оңға қарай аспанға сүйреп апарыңыз.
- Тізедегі сол жақ аяқты (тоқсан градус) бұраңыз және бастың үстіңгі жағын созып, денені солға бұраңыз. Оң жамбастың сол жақ жамбастың артына әкеліп, қылшықтарды шеберіге қоя отырып, қолыңыздың екі-үш вольтті экзаляциясымен жеңіл басып ұстаңыз.
- Тікенді еденге құлап түсіңіз (оң аяғы бүгілген, түзу сол жаққа қарай орнатылады) Еденде алақанмен мүмкіндігінше төмен (үш-төрт тыныс алу циклі) төменгі жамбастарды төмендетуге тырысыңыз. Күтуге жол бермеңіз және шамадан тыс ауырсынудан аулақ болыңыз.
- Егер жаттығу 11 сіз үшін жеңіл болып көрінсе, келесі жағдайды қиындатуға болады: оң жақ пальма тыныштықпен, ал сол жақтан қолыңызды ұстап, тізеңізге аяғыңызды бүгіңіз, өзіңіздің пяткаңызды бөкселерге (екі триадиттық цикл) әкелуге тырысыңыз.
- Сол жаяңызды босатыңыз және барлық төртінші орындарда тұрыңыз. Содан кейін баяу «төбе» позициясына барыңыз (№3 жаттығуды қараңыз). Оны натрий-бес тыныс алу циклінде ұстаңыз және тізеңізге нәжіспен түсіріңіз.
- Егер сіз шаршағыңыз келсе, сіздің кабинаңызды төмендетіп, дем алуыңыздың бес немесе сегіз тыныс алу циклін демалаңыз. Бұл жаттығу бұлшықеттердегі шиеленісті жеңілдетуге және жеңілдетуге көмектеседі.
Дененің сол жағындағы жүктеменің көмегімен оң жақта үш-он үш жаттығу ретін қайталаңыз.
Тренинг сіз жұмыс істейтін органның облыстарына (бұлшықеттердің кернеуі немесе релаксациясы) назар аударғанда әлдеқайда тиімді болады. Сондықтан, жаттығудың басталуына дейін бастарыңыздағы ойлардан бас тартуға тырысыңыз.
Статистикалық мәліметтерге сүйенсек, көптеген әйелдердің денесінің төменгі бөлігінен қанағаттанбайды (белдік шеңберлері, жамбас және бөкселер). Бұл жүйені үнемі орындаңыз, және сіз жақын арада нәтижені көресіз!