Соның ішінде баланста бірнеше жаттығуларға байланысты. Оларды бір аяқтың үстінде тұрып, бұлшық еттердің теңгерімін сақтап, белсенді жұмыс жасайды. Бұл кешен өте қабілетті және жаңадан бастайды! Біздің бикини бағдарламасына қосылыңыз және қаншалықты қиын болса да, есіңізде болсын: әр қайталанатын орындаған сайын сіз өзіңіздің арманыңыздың суретіне қадам жасаңыз. Ақшаны азайту үшін физикалық жаттығулар кез-келген қыздың ханшайым болуына көмектеседі!
Оқу жоспары
Бұл кешені аптасына үш рет емес, күн сайын емес. Алдымен 5 минутқа жыпылықтай отырып, кез-келген кардиологиялық жүктемені беріңіз, содан кейін жаттығуларды 10-12 рет қайталаңыз. Өзіңіздің тынысыңызды қалпына келтіру үшін бірнеше секунд ішінде олардың арасында босаңсаңыз.
Сізге қажет: 4-5 кг теңгерімдік платформасы, сатылы платформасы немесе салмағы 1,5-3 кг салмақты балға багажды жұптар; Салмағы 1,5-2,5 кг болатын гандбол.
Қайтадан
Аяғы мен бөксенің бұлшық еттері жұмыс істейді.
Салмақты төмендету үшін физикалық жаттығулардың арқасында сіз тез арада жаңа формада келе аласыз! Әр қолыңызда 4-5 кг салмақты гантьбаны алыңыз да, өзіңізге, жамбас, алақан деңгейінде ұстаңыз. Аяқтарды иығыңыздан кеңірек көтеріңіз, саусақтарыңызды тартып, отырыңыз. Жоғары көтеріліп, оң аяғыңызды алып тастаңыз. Оны қалдырып, аяғын қайтадан кең етіп қойыңыз, сол аяқты тартып, отырыңыз да қайталаңыз. Әр жаттығу кезінде аяқтарын өзгерткен жаттығуды жалғастырыңыз.
Басыңызды айналдырыңыз
Иық бұлшықеттер жұмыс істейді
Сидя, тізе бүктелген, еденге аяғы. Әрбір қолыңызда 4-5 кг салмақты гандбол алыңыз. Қолдарыңызды шынтақтарға бүктеңіз, алақандарды алға қарай бұраңыз және шынтақ жақтары иық сызығында көрсетілгендей етіп көтеріңіз. Баспасөзді орындау, қолыңызды түзету және гантельдерді бастан жоғары көтеру. Төменірек қайталаңыз.
Айналған «балғамен»
Аяқтың, бөкселердің және бицептердің бұлшық еттері жұмыс істейді.
Әр қолыңызда 4-5 кг салмақты гангстерге алып, оларды дене бойымен төмендетіңіз, алақандар өзіңізге бағытталады. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, отырыңыз. Орнын көтеріп, оң жаққа оң жаққа басып, салмақты иығыңызға бұраңыз. Өзіңіздің сол жаяғыңызбен жағына қадам жасап, сквоз-позицияға оралып, гантелиді төмендетіп, қайталаңыз. Ортасында, аяғын өзгертіңіз: жабысып, оңға қарай қадам басыңыз.
Қадам-платформадан көтерілу
Кеуде қуысындағы бұлшықеттер, трицепс, бұлшықет-тұрақтандырғыштар.
Қолдарыңды қадамдық платформада немесе стендте, алақанға қарағанда әлдеқайда кеңірек ұстаңыз және бардың орнын алыңыз. Оң аяғы жамбастың биіктігіне оралады, аяқты тартыңыз. Білектеріңізді иілдіріңіз, көкірекшені далаға тастаңыз. Қолыңызды созып, қайталаңыз. Қимылдың ортасында аяқты ауыстырып, оң жаққа түсіріп, сол жақты артқа түсіріңіз.
Көлбеу көлбеу
Әрбір қолыңызда 4-5 кг салмақты гамбауды алып, жамбастың артқы жағына қарай сүйеніп, жай ғана саңылау. Қолыңызды оң қолыңызбен төмендетіңіз, алақандар аяғыңызға орналастырылған. Қолғаптарды екі жағына қарай тартып, шынтақшаны диагональ бойынша кері тартып, жағын жаймай, қолыңызды түзетіңіз, бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.
Тізе көтеру апаттары
Аяқтың, бөкселердің және иықтардың бұлшық еттері жұмыс істейді.
Салмақты доп алыңыз, қолыңызды алдыңызға созып, иығыңыздың биіктігіне жеткізіңіз. Допты басына көтергенде, алға қарай сол жақ алға қадам жасаңыз. Тұрыңыз, оң жақ тізеңізді көтеріңіз де, допты иық деңгейіне дейін төмендетіңіз. Оң жаяу жүріп, қайталауды аяқтау үшін жаттығуды аяқтаңыз.
Крест қолмен иілу
Бұлшықет-тұрақтандырғыштар мен трицепстер жұмыс істейді.
Оң жақ қолыңызда 1,5-2,5 кг салмақ бұрышы алыңыз және артыңызда жатып, оң жақ аяғы тізе бүгіліп, еденге аяқ, тікелей сол жақта көтеріледі. Оң жақ қолыңызды тігінен тартып алға қарай алға қарай итеріңіз. Діңгекті сол жақ иығына түсіріп, оны локте бүгіңіз. Қолыңызды созып, қайталаңыз. Бұл тәсілдің ортасында қолыңызды өзгертіңіз.
Ауыстырылатын аяқтың иілісі
Бұлшық-тұрақтандырғыштар жұмыс істейді.
Салмақты доп алыңыз және оны басыңызға көтеріңіз, артыңызда жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Енді оларды еденнен жұлып тастап, сол жақ тізеңізді басып, басын және иығыңызды көтеріп, сол жақ шырағыңыздың алдында допты төмендетіңіз. Тізеді итеріңіз (аяғыңызды төмен түсірмеңіз!) Және қолыңызбен құлағыңыздың деңгейінде басыңызды үстіне қолыңызбен созыңыз. Келесі қайталау кезінде оң жақ тізеңізді өзіңізге қарай тартыңыз.
Кардио туралы ұмытпаңыз!
Аптасына кемінде 5 рет жүрекке елеулі шиеленісті беріңіз, сеансына 250-500 ккал. Жүрек-қан тамырларының кез-келген жабдықында ұстауға болатын және сіз 500-ден астам калорияны өртеген біздің 55 минуттық жаттығуымызды алыңыз. Сізге бұл жеткіліксіз бе? Қарсылықты, жылдамдықты немесе екеуін де қосыңыз.