Қажетті көлемде алсақ, ереуілдермен жұмыс жасағанда, күштік тренажерларда көп жұмыс істейміз, жүгіру жолы ұзағырақ болады. Оттегі майды жағу үшін қажет. Тек оның қатысуымен және тренингтің басталуынан 30-40 минуттан кейін майдың бөлінуі орын алады. Сондықтан салмағын жоғалтқысы келетіндер аэробты жаттығуларда ұсынылады: ұзын және орташа жылдамдық, сондықтан сіз бөртпесеңіз. Сіз тыныс алу жаттығуларын жасау керек деп ойладыңыз ба?
Тыныс ал - тыныс бермеңіз
Оқу барысында біз үнемі нұсқаушыдан естисіз: «күш - дем шығару, бастапқы күйге оралу - дем алу». Осы ұсынымдарды орындау арқылы тыныс алу жүйесін үйренеміз. Қарапайым оқымаған адам өкпе тінінің 30-35% -ын ғана пайдаланады: тыныс алу процесіне қатысатын бұлшықеттердің дамымауы жеткіліксіз. Жас кезінде біз кеуде қуатын жоғалтып, тіндердің икемділігін жоғалтып, нәтижесінде 30% -дан 15-20% ғана қалады, бұл толыққанды оқыту үшін жеткіліксіз. Шаммен арнайы сынақ бар.
Екінші дем
Дәрігерлер Гиппократ заманынан бері тыныс алуды зерттеп келеді және жылдан жылға бұл қарапайым физиологиялық үдерісте ашылулар жасайды. Әрқайсымыздың көрермендеріміз саусақ іздері сияқты ерекше. Адам дем шығарғаннан кейін оны бірнеше реагенттерге шығарғаннан кейін біз 400-ге жуық түрлі заттардан тұратын «тыныс алу жолдары» пайда болады. Нәзік ауа рагы, демікпе және тіпті шизофрения диагноздарына көмектеседі. Барлық осы ауруларды анықтайды, молекулалар, воздухонного ауада қамтылған. Сүт безі қатерлі ісігінің диагностикасы үшін тиімділікке арналған тыныс алу зерттеу маммограммамен бәсекелесе алады. Экзаляция кезінде токсиндердің 70% ағзадан жойылады: өкпенің беті тері аймағынан 20 есе көп. Көптеген дәрігерлер дұрыс тыныс алу кезінде қартаюдың белгілерінен аулақ болудың, энергияның болмауының алдын алады.
Жүгіру
Бір қадам үшін мұрыннан күрт және терең дем алып, шам арқылы сындыруға тырысқандай, аузынан екі қадамды шайқаңыз. Бұл өкпеңіздің дем шығару кезінде толығымен босап, шабыттануға көп оттегінің пайда болуына көмектеседі.
Бардың позициясында жүгіруді модельдеу
Қолдарыңызды қадамға қойып, бір жарым минуттай бардың қалпында жүгіріп өтуді модельдеу арқылы аяқтарыңызды жыртып тастаңыз. Қолдау диван, қабырға, қабат бола алады. Қолдау неғұрлым төмен болса, жаттығу соғұрлым қиын болады.
Үйлестіру + кардиохирургиялық жаттығулар кезінде
BOSU-да тұрып, 3 қысқа секіруді орындаңыз, содан кейін төртінші - ұзын, ұзын. Соңғы секіруді орындап, дененің орнын өзгертіңіз: қолдар мен аяқтар жағына - «жұлдыз», тізе бүктелген, бір қолмен, секіргіш. 1 минут жұмыс істеңіз. Сіздің міндетіңіз: BOSU-ге қайтып оралмау және тұрақсыз бетке балансты сақтау. Үйде, баламада, арқанмен 1,5 минут секіреді.
Борттық қоржыны бар жоғалтады
Ішкі жамбас, жамбас, жамбас және бұзау жұмыстары. Туғышты иыққа қойып, оны алға қарай қаратып, ұстап тұрыңыз. Тікелей тұрыңыз, оң жақтағы алға қадам жасаңыз. Орнына, төменгі жағына отырыңыз: соңғы нүктесінде жамбас пен төменгі бөліктің арасындағы бұрыш 90 градус. 12-15 рет қайталаңыз.
«Складочка» ұстанымнан
Баспасөздегі барлық бұлшықеттерді жұмыс істеңіз. Тренажер залын салғызып, артыңызға жатып, басыңды ұстаңыз. Бір күшті қозғалыспымен, олардың арасында 90 градус бұрышқа ұмтылған тікелей аяқтар мен денені көтеріңіз. Біртіндеп, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түсірмей, бастапқы күйге оралыңыз: қолыңызды еденге қоюға болады, аяғыңыз жақсырақ салмағы бойынша еденге параллель қалдырылады. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
Қолмен жұмыс
Иық бұлшықеттер жұмыс істейді. Қолыңыздағы гантельдерді алыңыз және жамбас ені бойынша аяқтар тұрғызыңыз. Ілмектердің қолдарында аздап бүктелген, иық деңгейіне бөлінген. Шөткенің құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз. Бастапқы орнына біртіндеп оралыңыз. 15-20 рет қайталаңыз.
Тізедегі позициядан көтерілу
Кеуде қуысының бұлшықеттері, иық пен тризепс бұлшықеттері енгізілген. Тізіңізге тұрыңыз (демек, жұмсақ, сіз оларды астындағы тренажер залын орналастыра аласыз), қолыңызды еденге қойып, иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Төменгі жамбастың төменгі бөлігіндегі тізбенің денесі сызықта созылатын етіп төмендетіңіз. Білектеріңізді иілу, еденге түсіп кету. Пәрменді іске қосыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. 10-12 рет қайталаңыз.
Тренажерге бұрау
Баспасөздің бұлшықеттері (жоғарғы жағына баса назар аудара отырып) жұмыс істейді. Тренажердің биіктігін биіктікке орнатыңыз және қарсылықты 30 кг-дан аспайтын етіп орнатыңыз. Аяғыңызды жастықтар астына қойыңыз, тренажердің артқы жағына артқа қарай басыңыз. Кольцодарды роликтерге қойып, тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз. Экстракция кезінде баспасөздің бұлшық еттерін қысып, бұралуды орындаңыз. Тұрақты статикалық кернеуді беру үшін жарты секундқа бекітіңіз. Бастапқы күйге біркелкі оралсақ, «қысылғаннан» 3 есе аз. 3-4 жиынтығы 15-20 қайталануды орындаңыз, бір минут ішінде артық емес жолдар арасында демалыңыз. Осылайша біз тыныс алу жаттығуларын жасауды білдік.