Кешенді бір
Аяқ бұлшық еттерін күшейтетін жаттығулар
- Бастапқы ұстаным тұрды, аяқтар бірге. Аяғыңызды түзету үшін, тізелеріңізді мүмкіндігінше аздап иілуіңіз керек. Бұл жағдайда магистральдың салмағы еденнен көтеріліп, аяқ-киімге ауыстырылады. Жаттығу бірнеше рет қайталанады.
- Бастапқы ұстаным тұрды, аяқтар бірге. Креслолардың немесе креслолардың артқы жағына сүйеніп, аяқтың аяғына тұру керек, екіншісін алып тастау керек. Аяқтарды тураланбаған күйде ұстаңыз, олардың иілуіне жол бермеңіз. Содан кейін аяқты өзгерту керек.
- Екі қолыңыз орындыққа сүйенуі керек, аяқтары бірге орналасса, сәл тізе бүгілуі керек. Өсуі аяқ-қолдарда болуы керек, отыруға тұру керек. Аяғыңыздың үстінде тұрып, аяқтарыңызды түзетіңіз. Сонда көліктің балансын қалпына келтіру қажет.
Екінші кешен
Leg Caviar үшін жаттығулар
- Бастапқы ұстаным тікелей тұрып, аяқтарын біріктіреді. Кафедраның артқы жағына қолдарыңызбен сүйенуіңіз керек, аяқтарын сіңіріп, аяғыңызды иілуіңіз керек. Бұзаудың бұқалардың бұлшық еті болуы керек екеніне назар аудару керек.
- Қалың қағазды қағазбен қыстырып, жаяу жүрген кезде олар демалып қалады, тек жіліншектер қозғалады. Бұл жаттығуды орындау үшін жеткілікті күшіне ие болу керек.
Тізе буынының дамуына бағытталған жаттығулар
- Сіз өзіңіздің артыңызға жатып, қолыңызды беліңіздің астына қойып, аяқтарын тікелей созасыз. Содан кейін, аяғыңызды көтеріп, велосипедпен жүру сияқты қозғалыстарды бастаңыз.
- Еденде отырғанда, қолдарыңызды алып кетуіңіз керек. Алақандар еденге тоқталып, аяғыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Одан кейін аяқтарды жамбасқа мүмкіндігінше жақындату керек.
Аяққа арналған жаттығулар
Қолыңызбен орындықтың артқы жағына сүйеніп, аяқтарын саусақтарыңыздың үстіне қою керек. Кейде аяқтарын аяғыңа баяу қойыңыз. Бұл жаттығуларды бірнеше рет қайталаңыз.
Үшінші кешен
Таңертеңгі гимнастика бұлшықетті дамытуға бағытталған
- Таңертең түнгі ұйқысынан кейін оянып, бүкіл денені созып, созып кетуіңіз керек. Аяғыңыздың аяғымен оларды көтерместен бір-бірінен және екіншісінен дөңгелек қозғалыстарды шамамен оннан он бес есеге дейін бастауыңыз керек. Әрбір аяқты көтеріп, сәл иіліп, алақандарды аяғынан жамбастың ортаңғы бөлігіне дейін төменнен жоғары ұстаңыз. Қайталау бірнеше рет болуы керек.
- Кафедраның артқы жағына сүйеніп, саусақтардың үстіне көтеріле бастайды, содан кейін пяткиге секіреді. Бес-алты рет қайталаңыз.
- Бөлмені жалаң аяқпен серуендеу кезінде бірте-бірте аяқтарыңыздың үстіне көтеріліп, бірнеше рет құлап кетуіңіз керек.
- Аяқтың алдыңғы бөлігін мүмкіндігінше жоғары көтеру кезінде пятки бойынша жүру.
Соңғы екі жаттығудың кезек-кезек орындалуына назар аударайық: біріншіден, аяқтардағы іштің ішкі жағына кіріп, аяғының алдыңғы бөліктеріне жақындай бастайды, содан кейін аяқтың алдыңғы бөлігін өсірген кезде аяқтары шығады.
Төртінші кешен
Мұндай жаттығулар таңертең, түстен кейін және кешке жүйелі түрде дәйектілікпен орындалады. Нәтижесінде - шаршағандық бүгілуде, ал жүру көбірек көңілді және талғампаз болады.
- Тұрақты тұрғанда, қолдарыңызды орындықтың артына сүйреп, аяғыңыздың аяғы алға қарай бағытталуы керек. Шұлықтарға баяу көтерілуді бастаңыз, содан кейін осы жағдайға бір минут қалдырыңыз, баяу суға батыңыз. Жүктеме аяқтың сыртына өту керек.
- Аяғың еденге жатқаны үшін отыру керек. Мысалы, сіз өзіңіздің саусағыңызбен ұстап алуыңыз керек, содан кейін еденнен кебулерді алып тастамастан, бір-біріңіздің саусақтарын тигізгенге дейін оны жылжыту керек.
- Кітапты еденге қойыңыз. Аяқтар аяқтың ішкі жағы кітапқа қаратылып, сыртқы жағы еденде орналасуы керек. Содан кейін аяқтарыңызда баяу көтеріле бастаңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
- Еденнен кішкене шарыңызды саусақтарыңызбен көтеру керек. Жаттығу бірнеше рет қайталанады.
- Аяқтың сыртқы жағына баса назар аударып, бөлмеде жүру керек.
- Аяғыңызды ішіне бұрып, бір-біріне қарсы басқанда, отыру керек. Содан кейін төменірек қайта қосыңыз.
Арнайы жаттығуларға арналған толық жаттығулар
Бұлшықеттерді шиеленіспей күндізгі уақытта кемінде он бес минут бойы қозғалыс жасауға тура келеді, мұнда көптеген қайталануларға баса назар аударылады.
- Сіз өзіңіздің артыңызда отыруға немесе жатуға, сосын тізе, бөкселер мен жамбас буындарының аяғындағы аяқтарыңызды бүкпеуіңіз керек.
- Артқы жағында жатып, тікелей және сыртқы аяқтары бар айналмалы қозғалыстар жасау керек.
- Ішекке жатып, кезекпен, сондай-ақ, тізе мен қылшықпен бірге аяқтарын бір мезгілде бүгу керек. Сондай-ақ, бөкселерге пятки арқылы өкшеге жетуге тырысыңыз.
- Еденге отыру керек, еденнің артқы жағына қарсы тұру керек, содан кейін аяқтың бұлшық еттерін шайқау керек. Аяқтарды жамбас және тізе буынында аздап бүктеп, бүгу керек.
Кешен алты
Өрістерге арналған «сырғанақ бриджлерін» жоюға бағытталған жаттығулар
Бастапқы жағдайда бір жағына жатып, бір қолыңызды басыңыздың астына қойыңыз, ал екіншіден, кеуде деңгейінде еденге тұру керек.
- Көптеген кернеулерді қолданып, тікелей аяқты көтеріңіз. Отыз екі рет қайталаңыз.
- Алдыңызды тікелей алға қарай ал, ал сенің аяғың сені көрсетті. Он алтыдан отыз екі рет қайталаңыз
- Бір аяқты көтеріп, еденге жатып қалған екінші біреуін бекітіңіз. Осылайша, аяғы мен еден арасындағы бұрыш қалыптастырылуы керек. Содан кейін аяқтар бастапқы орындарына оралады.
- Тікелей аяқтарын жағына көтеріңіз. Он алтыдан отыз екі рет қайталаңыз. Содан кейін бүйірді өзгертіп, процедураны қайталаңыз.
- Кеудеге қарай бүктелген және аяқталмаған аяқтар. Бұл жаттығуды он алтыдан отыз екі рет қайталаңыз, оннан он бес секундқа дейін сақтаңыз.
- Велосипедке ұқсас қозғалыстарды орындаңыз. Екі немесе үш тәсілге отыз екі рет қозғалыстарды қайталаңыз.
Кешен жетінші
А астындағы әйелдер үшін жаттығулар
Мұндай әйелдерде, әдетте, егер олар бір-бірімен бірге тұрса, жамбаста жарық бар.
- Бастапқы күйде, артыңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғы еденде болуы керек және разбавлять, ал қолыңыз ішкі жамбас аймағында болуы керек. Тізе қысқартуға тура келеді, сонымен бірге қолмен қозғалуды қиындатады. Үш әдісті алтыдан сегіз рет орындаңыз.
- Мұндай бастапқы күйде, толтырылған шарды қысыңыз. Төрт-беске дейін алтыдан сегіз рет жаттығуға арналған жаттығу.