Қалай қыздыру керек, егер ...
- Сізде қан қысымы жоғары немесе жақында ауыр жарақат алғаныңыз. Бұл жағдайда жалпы ұсынымдар жұмыс істемейді. Оңтайлы жүктемені таңдап алыңыз, тек сіз дәрігер бола аласыз!
- Сізде төмен қан қысымы (гипотония) бар. Көбінесе ол диеталарға тән қыздарда болады. Олар үнемдеу режимінде қызу маңызды. Яғни, жүгіруден немесе жаттығудан бұрын жылдам қадамды еске түсіріп, арқаның үстінен жүгірмеңіз немесе үстінен секірмеңіз. Сабақтар өздерін күннің екінші жартысына ауыстырады.
Қызығушылыққа айналады!
Кез-келген жылыту және шұңқырда төрт элемент маңызды: ұзақтық, қарқындылық, жаттығулардың реті және жүктің түрі.
Element one
Ұзақтығы. Ең дұрысы, барлық жаттығу уақытының 25% -ына дейін қыздыру керек. Егер сіз бір сағат ішінде жұмыс жасасаңыз, бұлшық еттерді жылыту үшін кемінде 15 минут жұмсау керек. Бір жарым сағаттық сессиялар ұзағырақ жаттығуды талап етеді: кемінде 22-23 минут. « Сонымен қатар, ұзақтығы сіз жасаған жұмысқа байланысты болады. Әр 10 жыл сайын оған бес минут қосыңыз, яғни отыздан кейін сізге 20 минутқа қарағанда бес минут, ал қырықтан кейін - 30 минутқа дейін қызу керек. Егер салқын ауа райында ашық ауада жаттыға берсеңіз, оларға тағы 5 минут қосыңыз.
Жаттығулардың реті
Біріншіден, бұлшықеттердің кішкене топтарын, содан кейін үлкендерді қыздыру керек. Мысалы, егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, алдымен аяғыңызды, аяғыңызды және содан кейін - жамбас пен жамбастың бұлшық еттерін созуға тура келеді.
Қарқындылық
Жылудың қарқындылығының негізгі көрсеткіші пульстің жылдамдығы. Оңтайлы қыздыру импульсін есептеп, тыныш күйде минутына соққы санын өлшеп, оған қосыңыз 10. Демалудағы импульс минутына 65-75 соққы болса, онда жылыту кезінде 75-85 аспауы керек. Нақты көрсеткіш бар. Ол кардиологиялық жаттығумен ерекше маңызды екенін ескереді. Максималды импульсті анықтаңыз (220 формуласына сәйкес), алынған санды 0,5-ке көбейтіңіз, бұл оңтайлы қыздыру серпіні болады. Жылыту кезінде, ең бастысы, оны асықтыру емес.
Жүктің түрі
Бұл оқытуға байланысты. Мысалы, көшеге жүгіруден бұрын үлкен аяқтың бұлшық еттерін жылыту маңызды, сондықтан жаттығулардың басым бөлігі жеңіл кардионға берілуі керек. Тренингтің басталуымен салмақпен жұмыс жасайтын бұлшықет топтарында жеңіл салмақпен бірнеше тәсіл жасаған жөн. Ал, бассейнде жүзу алдында, барлық бұлшық топтар үшін жеңіл жаттығулар жасау өте ыңғайлы. Жылудың созылу жаттығуларын қамтымайтынын есте ұстаған жөн: бұлшық еттер жеткіліксіз жарақат алады.
Жылуды салқындатыңыз
Оқудан бұрын ережелерден оңайырақ ұстаңыз. Ұзақтық пен қарқындылығы жылытуға арналған. Бітіру жеңіл жүрекке қарағанда жақсы, содан кейін барлық бұлшықеттерді созады. Аэробты жаттығу импульсті қалпына келтіруге көмектеседі, ал созылу бұлшықеттің кернеуін жеңілдетеді. Егер сіз жаттығу үшін таусылмасаңыз, шұңқырдың уақыты қысқартылуы мүмкін: импульсті қалпына келтіру үшін жылдам қадамды еске түсіріңіз және бірнеше созылатын жаттығуларды орындаңыз.
Бұзау мен аяқтың бұлшықеттерін жылытуға арналған жаттығулар
Тікелей тұрыңыз, оң аяғыңызды аяққа қойыңыз. 20 қозғалыс сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бағытта жүргізіңіз. Аяғыңызды өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз. Тікелей тұрыңыз, тізеңізді жабыңыз (жаттығу иығының ені бойынша аяқтың позициясынан орындалуы мүмкін). Қолыңызды тізеңізге қойып, сағат тіліне қарсы 20 рет бұраңыз.
Қолдар мен қолдарыңызды жылытуға арналған жаттығулар
Тікелей тұрыңыз, қолды алға қойыңыз. Біртіндеп қарқынын арттыра отырып, саусақтарыңызды сығып, ашыңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, оларды шайқаңыз. 1-2 минут қайталап, щеткалармен бұраңыз. Жаттығуларды шынтақ пен иық үшін қайталаңыз.
Созылу жаттығулары
Тік тұрыңыз және қолыңызды төменге қойыңыз. Оң жақ пальманы сол жақтың үстіне қойып, оны ақырын итеріңіз. 20-30 секунд ұстаңыз. Пальмаларыңызды өзгертіңіз. Оң қолын локте ұстаңыз және оны иықпен алыңыз. Сол қолды шынтақпен ұстап, ақырын тартыңыз. Соңғы нүктесінде 20-З0 секунд ұстаңыз және қолыңызды өзгертіңіз. Әр қолыңыз үшін 4-5 рет қайталаңыз. Еденге отырыңыз, тізе бүктеңіз, еденге аяғы. Тізіңді екі жаққа бөліп, аяқтарыңыздағы шынтақтарыңызды басып, оларды төмендетуге тырысыңыз. Соңғы нүктесінде 20-30 секундқа қалдырыңыз және жаттығуды 4-5 рет қайталаңыз. Еденге отырғызыңыз, аяғыңызды созыңыз, аяғыңыздың 90 ° бұрышын сақтай отырып, қабырғаға қарсы тұрасыз. Сол жаққа созыңыз, 20 секунд ұстаңыз. Басқа жағынан жаттығуларды орындаңыз. Әр аяғы үшін 4-5 рет қайталаңыз. Тікелей тұрып, алға қарай итеріңіз. Соңғы нүктесінде 20-30 секунд ұстаңыз. Қайталау.