Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жұмыс істеу керек?
Дене қалыпты күнделікті процесс ретінде жүгіруге үйренуі керек. Бұл үшін сізге аптасына кем дегенде төрт рет жүгіруді іске қосу керек, бірақ күн сайын жүгіріп жүрсеңіз жақсы болады. Жүгіруге дейін гимнастика жасап немесе серуендеу арқылы бұлшық еттеріңізді қыздырыңыз.
Дұрыс тыныс алу маңызды: ол тегіс және ырғағыш болуы керек. Егер сіз тыныс алудың дұрыс еместігін сезсеңіз - қарқынды төмендетіп, қалпына келтіруге тырысыңыз.
30-45 секундқа созылатын бір немесе екі жеделдікті жасаңыз - олар сіздің денеңізден көбірек энергияны сығуға көмектеседі және, демек, қосымша майларды жағады. Бірақ абай болыңыз және күшіңізді есептеңіз, себебі артық жүктемелер денсаулыққа зиян тигізеді.
Жоғарыда аталып өткендей, жүгіру көп нәрсені толтыруға болатын көптеген калорияларды өткізеді. Сондықтан сізге суреттің дұрыс қалыптасуы үшін барлық қажетті заттармен қамтамасыз ететін диета жасау керек. Денені азайтуға болмайды, бірақ тым көп болмауы керек. Әдетте, диеталар көмірсулардың көп мөлшерін қамтитын тағамды азайтады. Дегенмен, көмірсулар энергияның қайнар көзі екенін ұмытпаңыз, сондықтан кез келген жүктеме үшін қажет. Тәуекелді қабылдамасаңыз және диетикадан кеңес сұрасаңыз, ол сіз үшін «алтын ортаны» таба алады.
Ашық сабақтарды ұйымдастыру
Ең алдымен, жүктің осы түрімен денсаулыққа зиян тигізбейтінін білу қажет. Мұны істеу үшін сізге толық медициналық тексеруден өтуге және қарсы көрсетулердің жоқтығына көз жеткізіңіз. Аяқыңызды сүртіп, басқа қолайсыздықтар тудырмайтын ыңғайлы аяқ киімдерді алыңыз. Спорт режимін бастамас бұрын, сізге күнделік керек. Онда сіз жұмсалған және пайдаланылған калориялар, салмақ, қашықтықты жазасыз. Осылайша, сіз прогреске бақылау жасайсыз және қажет болған жағдайда кез-келген түзетулер жасайсыз. Тренингтің басында салмақты аздап алуға болады, бірақ қорқаңыз - бұл бұлшықет массасының көбеюінен туындайтын «сау» салмақ.
Артық салмақ жоғалту үшін жүгірумен айналысқысы келетін адамдарға арналған көптеген бағдарламалар бар. Бірақ бұл шамамен шамамен, өйткені әрбір адам жүктемені өз бетімен қабылдайды. Бұл бағдарлама жылдамдығы 10-11 км / с жылдамдығымен жүгірумен айналысады. Жексенбі-жабылды.
1-апта
- Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма - 1 минут жүгіру, жылдам жүру - 3 минут, жаяу жүруді және 10 цикл бойынша кері өтуді өзгерту.
- Сейсенбі және бейсенбі - 25 минут бойы жаяу жүреді.
- Сенбі - 2,5 минут жүріп, жүгіру - 1,5 минут.
№2 апта
- Дүйсенбі - 10 цикл, бірінші аптада сияқты, тек жаяу 1,5 минут, ал жүгіру - 2 минут.
- Сәрсенбі - 7 цикл: 3 минут - жүгіру, 1,5 минут - жаяу жүру. Жаттығудың соңында 2 минут жедел жүгіру.
- Жұма және сенбі - 6 цикл, 4 минут - жүгіру; 1,5 минут - жылдам серуендеу.
- Сейсенбі және бейсенбі - 30 минуттан жылдам серуендеу.
3-апта
- Дүйсенбі және сәрсенбі - 4 минутқа жүгірудің 6 циклы және 1 минутқа жылдам жүру.
- Жұма және сенбі - 4 цикл: жүгіру - 6 минут, жылдам жүру - 1,5 минут.
- Сейсенбі және бейсенбі - 30 минуттық жылдам жүру.
4-апта
- Дүйсенбі - 8 минутқа жүгірудің 4 циклы және 1,5 минут жылдам жүру.
- Сәрсенбі - 3 цикл, 9 минут жүгіру, жылдам жүру - 1,5 минут.
- Жұма және сенбі - 1 цикл үшін, 10 минут жүгіруге арналған, ал жаяу жүру - 11 минут.
- Сейсенбі және бейсенбі - жылдам жүре 35 минут.
Осы қадамдардан кейін сіздің күнделіктеріңізді тексеріп, нәтижесін бағалаңыз. Содан кейін жүктемені қосуға болады. Оны төмендету ұсынылмайды, бірақ егер сіз тым қиын деп ойласаңыз, өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болғанға дейін таңдалған циклды қайта-қайта қайталаңыз.
Есіңізде болсын, жақсы физикалық пішін физикалық және рухани жағынан денсаулығыңызға оң әсер етеді. Ақыр соңында, сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізгенде, сіз өзіңіздің жазбаңызды және өзіңіздің барлығыңыздың барын көтересіз. Сәттілік, сіздің спорттық әрекеттеріңізде.