Фитнеске бару, орындалу керек пе? Бірақ, әлі де, бұл тер ағыны көздеріне және ойларына «сіз өзіңізді мәжбүрлеуіңіз керек» деп ойлайсыз ба? Сіз қателесіп тұрсыз! Бұл жерде мағынасы болмайды, бірақ көп проблемалар туындайды! Ақыр аяғында, фитнес - бұл нақты ғылым. Және оның негізгі ережелері бар. Егер сіз курста сізді таныстыратын нұсқаушымен бақытты болсаңыз. Егер жоқ болса? Мұнда шынайы фитнес-ханым үшін 4 қарапайым кеңес бар.
1. жаттығуды таңдаңыз.
Фитнес-клубта сіз бірінші кезекте денсаулыққа қатысты қандай да бір проблемалар туындаған жағдайда қандай жаттығулар әдістерін дұрыс анықтау керектігін анықтау қажет. Әдеттегі опцияларды қарастырыңыз.
Варикозды аурулар.
Пайдалы: көлбеу арқадағы велоергометрлер, эллиптикалық жаттықтырушылар, суда және жүзудегі кез-келген жаттығуларда, арқадағы «велосипедпен» жүгіріп, баспалдаққа көтеріледі.
Зиянды: кез-келген соққы жүктемесі, кедергіден ғана емес, өткір аялдамамен (су қоспағанда) басталады. Тіпті «ұшу кезеңі» деп аталатын және басқа да қозғалыстар қону кезінде сөзсіз аяқталады, яғни тамырларға қосымша жүктеме. Апенді аэробика, спининг, жүгіру және секіру, кикбоксинг тыйым салынған.
Мүмкін: акустикалық және негізгі аэробика, аэробты-динамикалық режимде күштік топтық сыныптар, созылу, би.
Остеопороз.
Пайдалы: салмақты жаттығулар, сүйек тінін нығайтады.
Зиянды: кенеттен қозғалыс, соққы жүктемесі (варикозды веналар сияқты).
Ықтимал: йога және созылу (бірақ дұрыс емес, ауыртпалықсыз амплитудалық шегінде, ауырған созылғыштығымен ауыртпалық - созылған қосындыға жүктеме), аква аэробика, пилатес «жер», яғни еденде.
Ашық салмақ (әдетте, веналар зақымдалған және плюс остеоартроз).
Пайдалы: барлық «су», эллиптикалық тренерлер, пилатес, созылу, жаяу жүру.
Зиянды: жүгіруден, секіруден, қадамдардан, яғни қадамдық аэробика, «ұшу кезеңі» («Варикоза» бөлімін қараңыз).
Мүмкін: еденнен үзіліссіз дерлік билейді, денесі мүсін, өзегі.
2. Біз жүктемені жүктейміз.
«Тиісті» оқыту қандай болуы керек? Баруға және пайда алуға және жағымсыз салдарсыз.
Бұрын: сіз клубқа ұмтылсаңыз, сіз қуанышты күтіп отырсыздар (oh, қаншама байсалды ханымдар клубқа азаматтық соғыс ретінде барады!).
Кезең ішінде: жылдамдықты сақтауға оңай, егер қажет болса, сіз тіпті жеделдете аласыз, әлсіздік сезінесіз. «Сөйлесу - ән айту» сынағы: бәрі де жүреді, егер сөйлеуге болады, бірақ сіз тағы да ән айта алмайсыз. (Әйелі ажар болған әйел тек ренжітуі мүмкін!) Қарқынды бөлік аяқталғаннан кейін 3 минуттан кейін «ауытқу» кезінде жүрек соғу жылдамдығы 120 минуттан аспайды.
Кейін: қанағаттану. (Бірақ бұл да болады: «Дарлинг, менің қолым жоқ, аяғы жоқ ... Мені ал, иә?»)
Сабақтар кезінде тиісті жүктемені анықтауға болатын басқа белгілер бар.
Жаңадан бастағандар үшін. Тыныс алу біркелкі, бірақ тез, жеңіл қызаруы және аздап терлеу, командалардың нақты орындалуы.
Жетілдірілген үшін. Орташа шаршау, үзік-үзік тыныс алу, жаттығу кезінде кейбір үйлестіру бұзылуы, ауыр сезім.
Өзіне зиян келтіргісі келетіндер үшін. Беттің күрт қызаруы немесе нәзік нәзік үшбұрышқа, көне үйлесімділіктің бұзылуына көгерген.
3. ішуді немесе ішпеуді шешіңіз.
Күшімен орган денені тез сіңіреді. Сіз жаттығу кезінде ішуіңіз керек. Есептеу мынадай: шамамен 0,5 литр. ортаңғы қарқындылығы жарты сағат ішінде сұйықтық.
Аэробтық жаттығуларда біз ішпейміз, бірақ ішеміз - біз ернімізді және тамағымызды ылғалдандырдық. Суворовтың айтуынша, үйрету өте қиын ... Бірақ «оқытудың» соңында денсаулыққа сусын. Қанша? Біз сеанс алдында және кейінірек өлшейміз, жоғалту 1.3 есеге көбейді. Нәтиже әдеттегі күнделікті нормаға қосылып, 12-24 сағат ішінде ішу керек. Айтпақшы, жазғы ыстықта тағы 0,5 литр қосыңыз.
Саны. Мысалы, бір-біріңіздің жақсы қарқындылығыңыз бойынша 700 г жоғалтып алсаңыз, 1,3-ке көбейтіңіз - 910 г.Оны базалық мөлшерлемеге қосыңыз - орта есеппен күніне 2,5 литр сұйықтық, оның ішінде шамамен 1,5 л су. Осы сабақ күні сіздің сұйықтық мөлшері шамамен 3,4 литр болады.
Сапа. Ең жақсы сусын - минералдануы 2 г / л аспайтын көмірқышқылсыз минералды су. Бірақ тіпті қарапайым су артық емес. Кез келген лимонад, кола, тіпті шырын - төмен! Оқу кезінде ғана емес.
4. Ваннаға барыңыз.
Дене шынықтыру мен ваннаның қандай ерекшелігі - бұл жүрегіне ауыр жүк.
Ең зиянды және ең көп таралған миф - жаттығудан кейін ванна әсіресе пайдалы. Керісінше! Қарқынды жұмыс істегеннен кейін, сонымен қатар жұмыс күнінің соңында, жұмыс аптасының соңында - душ және үй. Егер бұлшықеттер, түйіспелер мен түйіндер шамадан тыс жүктелсе, ауырсынған сезім пайда болғанда ертеңге ваннаны тасымалдау жақсы. Айтпақшы, бұл жағдайда контрасттар жақсы әсер етеді: жылу-суық.
Оқытудан кейін оңтайлы «ванна» дозасы - 15 минут үзіліспен 3-4 минуттық қоңырау.