Спортзалда қиын уақытты өткізгеніңізде, сіз қажетті әйелдік қисықтарға қол жеткізе алмайсыз. Бұлшықетке күшті ғана емес, сондай-ақ икемді, созылып жатты, тренинг пен өзіңіздің салмағыңызбен (пилатес секілді) жұмыс істеуді және дұрыс дем алуды (йогамен сияқты) біріктіру керек. Біз бір мезгілде бұлшықет массасын көбейтіп, май жинаудан құтылғысы келетіндерге арналған авторлық бағдарламаны әзірледік. Аптасына кемінде екі рет поезд - тек бір ай тұрақты сабақ киімнің мөлшерін өзгертуге тура келеді. Назар аударыңыз: таразылар 1-2 кг салмақ жоғарырақ болса, қорықпаңыз! Ол бұлшықет массасын, майдың күйіп кетуін өсіреді, ал суреттің контуры сақалға айналады. Қол, аяқ және дене үшін пайдалы жаттығулар әрдайым қалыпта қалып, әдемі фигураны алуға көмектеседі.
Қол, аяқ және дене жаттығулары - жоғарғы басу
Мақсаты: жұмыртқа қабаттарын тазалау, белде май жинаудан құтылу.
Іштің бұлшық еттерінің жоғарғы бөлігі. Еденге өтіңіз, белді еденге тығыз басыңыз. Аяқыңызды оң жақ бұрышпен көтеріп, 90 ° бұрышын өзгертпеуге тырысыңыз. Еденнен скрапарды жұлып алыңыз, оны жоғары қарай жабыңыз. Қолыңызды еденнен тартыңыз. Қысқа қуатты экзаляцияларды жасау, қолыңызды жоғары-төменге қарай тартыңыз. Терең тыныс алыңыз, содан кейін қолдардың төмендеуімен 10 қысқа дем шығару.
Жаттығуды қиындату үшін фитболға аяқтарын қойыңыз. Қиындық - қолды қолмен жасағанда, допты ұстап тұру. Аяқтары жабық болуы керек.
Допқа қысымды тырысыңыз. 10 рет орындаңыз.
Назар аударыңыз!
Қолдың, аяқтың және дененің жаттығулары кезінде дұрыс бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін мойыншаңызды тартпаңыз. Алға қарай емес, басыңды көтеріңіз.
Төменгі түймесін басыңыз
Қолдың, аяқтың және дененің жаттығулары кезінде іш аймағындағы майдың ағуынан тазартыңыз, жіңішке түс табыңыз. Жоғары және төменгі баспасөз, жамбас бұлшық еті, квадрикепс.
Артқы жағында жатқанда, белдеуі еденге тығыз басылады. Егер сіз жаттығу кезінде белдікті қадағалауға қиын болса, ломбард талдың астына роликпен бүктелген шағын сүлгіні салыңыз. Түзу аяқтарын жоғары қарай көтеріп, денеге 90 ° бұрыш жасаңыз. Қолдарыңды басыңа қой. Саусақтарыңызды құлыпқа қоймаңыз, қолдарыңызды храмдарыңыздың жанында ұстаңыз: бұл мойын омыртқасын асып түсіруге көмектеседі. Терең тыныс алыңыз, дем алып, пышақтарды еденнен сындырыңыз. Жауыңды жоғары қарай тартыңыз. Иық щеңкесін көтерумен бір мезгілде аяқтарын тізеге бекітіңіз. Тізе мұқият іздеңіз. Тыныс алғанда, скотуланы баяу төмендетіп, аяқтарын түзете отырып, еденге бағыттаңыз. Аяғыңызды бірге ұстаңыз, аяқтарын жаймаңыз. Қолдар, аяқтар және дене үшін жаттығуды бірте-бірте жасаңыз, ұнамаңыз. Жаттығуды қиындату үшін фитболға басыңыз. Аяқтарды денеге перпендикулярлы қысып, шармен түзетіңіз. Содан кейін, жаттығудың жеңіл нұсқасында болғандай, допты салмақпен ұстап, тізеңізді кесіңіз. Допты аяғыңызбен бекітіңіз. Аяқпен допты бассаңыз, жамбастың ішіне қосымша жүктеме бересіз. 30 рет қайталаңыз.
Басыңыз және артқа
Қол, аяқ және дене үшін жаттығулар күшті бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі, аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді.
Баспасөздің бұлшықеттері, аяқтың барлық беті, арқадағы бұлшықеттер. Еденге өтіңіз, қолыңызды еденге басыңыз. Экзаляция кезінде аяғыңызды еденнен бірте-бірте жыртып, көтеруді бастаңыз. Аяқтар еденге перпендикуляр көтерілгенде, оларды басынан төмендетіп, еденнен артқы жағын төмендетіңіз: омыртқаның артындағы омыртқа. Аяқыңызбен допты ұстап тұрыңыз, қолдарыңыз, аяқтарыңыз бен дене жаттығуларыңызды орындаңыз. 30 рет қайталаңыз.
Назар аударыңыз!
Скрапуляцияны жыныспен жыртып алмаңыз, әйтпесе мойын омыртқасын ауырлатпаңыз. Жаттығу кезінде қолыңызды аяғыңызға емес, алға қарай, тікелей алға қарай созыңыз. Өзіңізді жыныспен жұлып алмаңыз, барлық қозғалыстарды бірте-бірте жасаңыз. Тауға шыққанда, басыңды жоғары қарай сүйреңіз.
Бүкіл дененің бұлшық еттерін күшейтіп, созыңыз, әсіресе бұлшықеттер, арт, қолдар. Омыртқаны қолдайтын барлық бұлшықеттер, баспасөздегі барлық бұлшықеттер.
Арқаныңда жатып, басыңды артқа сүйреңіз. Терең тыныс алыңыз, содан кейін экзаляция кезінде алдымен еденнен қолды жұлып тастаңыз, содан кейін омыртқасының арт жағындағы омыртқасы басын көтеріңіз. Көтеру кезінде аяғыңызды еденнен жасырмаңыз, аяқтарын жабыңыз. Жоғары және төмен көтермеңіз, біркелкі қозғалмаңыз. Тікелей аяқтарымен отырғызып, кеудеңді алға, қолыңыздың артына созыңыз. Мойынды тартпаңыз, бастың тәжі тартқаныңызды елестетіп көріңіз. Алға ғана кеудеге арналған. Қолды, аяқты және дене жаттығуларын қиыстыру фитболды көтереді. Еденге қонғаннан кейін, басты артқа қойыңыз. Алғашқы допты алып, фитболға қол жеткізіңіз. 15-20 рет қайталаңыз.
Сіз үшін жаттығу жеткіліксіз деп ойлаған кезде, доп пен ауырған сайын үлкенірек екенін ескеру керек, сіз жұмыс істеп жүрген бұлшық топтардағы жүктеме қаншалықты көбірек болады. Кішкентай баламен немесе жарқыраған үлкен доптан бастаңыз.
Назар аударыңыз!
Сіздің жағыңызға құлап кетпеңіз, денеңізді бір сызық бойымен созыңыз, жеңіл салмақпен аяқтың аяғы созылады. Қолды иық тірегі еденге перпендикуляр.
Кесілген жамбас
Жұлдығыңыздағы «құлақшаларды» құтқару, бөкселердің серпімділігін жасаңыз және санды қолға, аяққа және денеге арналған егжей-тегжейлі жаттығулармен қамтамасыз етіңіз.
Қолдар, аяқтар және дене үшін жаттығулар кезінде аяқтың барлық бүйірлік беті жұмыс істейді, баспаның бұлшық еттеріне максималды жүктеме қойылады, бұлшықет максималы бұлшықет дамыған, ұстағыш қолдың бұлшықеттері күшейтіледі.
Қалың тал
Майланған шөгінділерді белден алып тастаңыз, түс түсіруге ерекше назар аударыңыз.
Бұлшық еттер, баспасөз иықтары, ішкі жамбас.
Сіздің артыңызда жатыр. Қолдарыңды басыңның артқы жағына соғыңыз, бірақ оларды құлыпта ұстаңыз. Тізедегі оң аяқты бүктеп, сол жақ локте ұстаңыз. Бұл жағдайда тал мен бөкселер еденде қалады, тек артқы жағының жоғарғы бөлігі (иық пышақтарына дейін) көтеріледі. Чин ұстаңыз. Содан кейін сол жақ тізеге дұрыс локту тартыңыз. Жаттығуды қиындату үшін допты алыңыз. Экзаляция кезінде допты күшейтілген тізе үстіне сал. Әр аяғы үшін 30 рет қайталаңыз.
Назар аударыңыз!
Еден пышақтарын еденнен жыртқышпен жыртып алыңыз, жағына қарай созылып, сәл көтеріңіз.
Тізе мен локтен еденге сүйеніңіз. Еркін қол локте және бастың артында қорғасын, локтем қатаң түрде көрінуі керек. Қолдаушы аяқтың саусағын созыңыз. Экзаляция кезінде балансты сақтап, белеңіздің деңгейіне көтеріңіз. Жолға ештеңе бермеңіз және оны кері қайтармаңыз. Төсек тығыз.
Фитболды қолмен, аяқты және дене үшін жаттығудың күрделі нұсқасы. Жолдың жоғарғы жағында жатыр. Теңгерімді сақтау, аяқты көтеріңіз. Доптың өзіңнен секіре алмайтынын көріңіз. Әр аяғы үшін 30 рет орындаңыз.
Жоғары кеуде
Әдемі кеудеше, ашық кеуде, білекке «қанаты» жетіспейді.
Қолдың бұлшық еттері: бицепс және трицепс, үлкен бұлшықет, арқа бұлшықеттері.
Жіберуге назар аударыңыз. Дене кернеулі болуы керек, асқазан тартылған. Алдымен тізелерге тізілгендерге сене аласыз. Уақыт өте келе, шұлықтарға назар аударыңыз. Ілмектерді бүйірлерге итеріп, кеудесін төмен түсіріңіз. Қолдарыңыз бен кеудедегі кернеуді сезінуіңіз керек. Асқазаңызды лақтырмаңыз, кері бұраңыз. Доптың үстінде жатып, оны бассейнге қойыңыз. Теңгерімді ұстап тұру үшін 30 рет сөйлесуді орындаңыз.
Назар аударыңыз!
Артқы жағы түзу, төменгі артқы жағындағы бұрылыс жол берілмейді. Локоть білекпен жабылады. Артқы жағында, төменгі артқы жағында майдың болмауы. Қатты бөкселер.
Глююс бұлшықеті , бұлшық еттердің ең үлкені , трапезий бұлшық етті.
Сіздің асқазаныңызда өтіңіз, қолыңызды созыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз. Кеудеден және бастан еденнен сындырыңыз. Терең тыныс алу және экзаляцияны оң қолды және сол жақ аяқты мүмкіндігінше арттырыңыз. Басыңызды және кеуде қуысын төмендетпей, қолды және аяқты баяу төмендетіп, сол қолды және оң жақ аяқты көтеріңіз. Алға және артқа қарап, тікелей алға қарай қараңыз. Жаттығуды қиындату үшін доптың үстіне жатып, оны бассейнге қойыңыз. Алдымен өзіңіздің балансыңызды қолыңызбен ұстап тұру үшін өзіңізге көмектесіңіз: тек жоғарыдан тек аяқтарын кезекпен көтеріңіз. Уақыт өте келе, допты тегіс едендегі қолдар, аяқтар және дене үшін бір жаттығу жасауға тырысыңыз: бір мезгілде қарама-қарсы қару мен аяқты көтеріңіз. Үш тәсілмен 10-15 рет жасаңыз. Басыңды артқа тастамаңыз, алға қарай бағыттаңыз. Қолыңызды екі жағына қоймаңыз.