«Корсет»
Беткейлердің алға жылжуы - бұл йоға (Surya Namaskar жылыту кешені бөлігі), жаттығу залы, аэробика үшін тән жаттығу. Сарапшылардың пікірі. Спортпен шұғылданбайтын орта жастағы адамда омыртқаның табиғи корсетін қалыптастыратын арқа бұлшықеттері белгілі бір деңгейде айналып кеткен. Егер ол үлкен көлемде, салмақпен немесе өте төмен деңгейде (қолымен еденге жетуге тырысады) беткей жасауды бастаса, онда жоғары ықтималдық дәрежесі бар болса, ол жүйке түбірінің кептелуімен ызылдаған омыртегілік дискіні ала алады. Денеңізді беткейлерге үйрету өте біртіндеп болуы керек. Және олармен ешқашан басталмаған жөн, бірақ артқы бұлшықеттердің күшеюімен. «Плоу», «Қайың», «Иықтағы көпір» - жаттығулар, гимнастикадан пилатеске кіреді. «Қайың» - біз артқы жағында жатып, аяғымызды жоғары көтеріп, еденнен бөкселерін жұлып алып, қолымызбен белдіктің астына қолымызда ұстап тұрамыз. Басымыздан басымызды төмен түсіргенде - бұл «соқыр». Әрине, «көпір» мектептен барлық біледі. Жаттығулардың өзі жаман емес, олар жоғарғы иық белдеуінің, мойны және бел омыртқасының қозғалысын жақсарта алады. Алайда, жағдай олармен бірдей: егер адам белсенді емес болса, бұлшық етті артерияның шағылысуы және бейімділігі бар болса, семіздік адамдарда ол әрдайым болса, онда омыртқааралық дискінің майысқан жерлерін қысу өте оңай.
Оң және сол жақта
Жақтардың беткейлері йогаға тән (мысалы, «қыры бұрышының позы»), олар жиі белге арналған жаттығулар ретінде жасалады. Сарапшылардың пікірі. Табиғи емес қозғалыс - аяқтар еденде болған кезде және денесі жағына қарай жылжып, айналдыру немесе айналдыру. Табиғат бойынша бүйірден бұрылуға арналған тізе түйіспесі есептелмейді, оның міндеті - бір жазықтықта бүгілуі және бүктелуі. Және бұл жаттығуда тізе буынындағы сүйектер арасындағы қылқаламды төсеу болып табылатын менисске гипертерия пайда болады. Егер оған өзгерістер болған болса, ауыр адамдар үшін бұл әрдайым дерлік орын алады, содан кейін олар ересектерге қарсы қозғалыс жасаған кезде мениссті жұлып тастайды. Денені жаққа бұру - жұқа талға қол жеткізудің тағы бір жолы. Сарапшылардың пікірі. Омыртқаның бүйірден жағына және тұтастай алғанда табиғатта «бұралу» қозғалысы үшін, әсіресе, салмақтарда емес. Осындай бұрылыстарды үлкен амплитудамен және ұзақ уақыт бойы жасасаңыз, бұл омыртқаның кішкентай буындарында қабыну үрдісін тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, амплитудасы кішкентай болса және қайталанатын болса, жаттығу өте жақсы.
Аяқ іс
Түрлі скотч пен жамбас жамбас пен бөкселердің пішініне енудің ең жақсы тәсілі. Бұл жаттығулар барлық кешендерге кіреді. Сарапшылардың пікірі. Тізе, бауыр және жамбас буындарына күшті жүктеме. Яғни, майлы адамдармен қазірдің өзінде көп жүктелген. Ең қауіпті нәрсе - осы түйістердегі бұрыштар өткір болып қалуы үшін тым төмен ағып кету. Бұл тізе буынының байланысы мен шеміршектеріне, әсіресе менисканың мүйіздерінің жарақаттарына (тізедегі бұрыштың өткірлігі, еркектің менискаға қарсы күшейе түсуі) жарақат әкеледі. Бауыр егуі де пайда болуы мүмкін және жамбас буынындағы қабыну ауырлықтан басталуы мүмкін. Субаторлар мен жаттығулар шынымен өте тиімді жаттығулар болып табылады, бірақ оларды тек қана мұқият, біртіндеп және тәжірибелі нұсқаушының басшылығымен орындау керек, ол орындалу қауіпсіздігін бақылайды. Степ-платформа - топтық аэробика мен күштік жаттығулардың өзгермейтін шабуылы. Қадам-платформа - баспалдақпен жүріп жүрген қадам - бұл топан және тізедегі жүктеме. Толық адам, сондықтан ол жүктейді, және аэробика кезеңінде баспалдақтар қанша уақытқа созылатындығын елестетіңіз! Буындар қабыну үдерісімен жауап берсе, таңқаларлық емес. Сізге тағы бір нәрсе білу керек. Тізе қосылысына тұрақтылықты квадрицепс бұлшық еті (квадрицепс) арқылы қамтамасыз етеді. Бұл жамбастың алдыңғы бетінде орналасқан біздің дененің ең үлкен бұлшықеттерінің бірі. Тұрақты адамда ол өте жақсы дамыған, қопада иттің орнына көп қабатты маталар пайда болады, тек квадрицептиктер дамымаған кезде, барлық жүктеме сүйек пен буындардағы жарақаттар мен патологиялық өзгерістердің пайда болу қаупін арттыратын феморға өтеді. Тікелей тізе - отыруға және тұрғанда аяқтарын созуға арналған беткейлерде йогаға міндетті талап. Тікелей тізе - физиологиялық позиция емес. Кәдімгі өмірде адам оны қабылдамайды. Тіпті сіз аяғыңызбен созылған кезде, тізелеріңіз сәл тарылды. Толық адамдар, әдетте, тізе буындарының остеоартриты бар. Ал неструктивті емес тізе түзілу остеоартриттің дамуына, менисканың үзілуіне немесе сіңірдің жыртылуына әкелуі мүмкін (ол байланысы аппаратынан аман қалмайды). Бірақ егер сіз аз экстремалды созылып, бірте-бірте, бұл буындардағы қан микроциркуляциясын жақсартады.
Тыныштық, тыныштық!
Бұл ақпараттың бәрі таңқаларлық емес пе? Бірақ біз оқыған нәрселерді қорқытусыз көрейік. Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығы тыйым салынбауы керек, олар жасалуы мүмкін, бірақ адам мұндай жүктеуге дайын болғанда ғана. Егер сіз бастаушы болсаңыз, сондай-ақ, оқытылмаған болсаңыз, сіздің негізгі міндетіңіз - буындарға қамқорлық жасау және мұны бұлшықетті күшейту. Сондықтан, әртүрлі бұлшықет топтарын қамтитын жүктемелерді таңдап, бірте-бірте енгізілетін суды жаттығулардан бастап, «құрғақ жерлерге шығып кету» жақсы. Ең дұрысы, көп салмақпен тірек-қимыл аппаратының сипаттамаларын білетін тәжірибелі нұсқаушы қажет. Егер сіз мұны өзіңіз жасасаңыз, алдымен ортопед дәрігеріне келіп: «Мен не істей аламын және жаттығу залында не істей алмассыз?» Деп сұрағыңыз келмейді. Егер бұл мүмкін болмаса, онда сіз бірлескен қозғалысты ыңғайлы түрде таңдаған жөн. Егер сіз өзіңіздің табиғатсыздығыңызды сезсеңіз, күрделі немесе жаттықтырушыны қажет ететін орынға күштеп «басып» жатсаңыз, оны жасамаңыз.