Бірақ кейде тренерлер мен диетологтардың ұсыныстары тым қатал және біздің күнделікті өміріміздің әдеттегі ырғағына сәйкес келмейді. Неге өзіңді және өзіңнің өміріңді бұзасың? Жаттығуды сәл өзгерту керек! Рельефте жұмыс істеңіз, бұлшық еттерін әр бұрышта өңдеңіз; қолдың, аяқтың орналасу орнын өзгерту немесе екеуінің орнына үш рет қайталау, жаттығу тиімділігін айтарлықтай жақсартуға болады. Біз бұл жаттығуларды барлық жағынан бұлшықетті жүктеу үшін аяқтадық. Бұл қысқа мерзімдерде жеңілдетілген денені алуға көмектеседі (және сонымен қатар күніне 24 сағат, аптасына 7 күн). Әрбір проблемалық аймақ үшін біз бір жаттығудың 3 нұсқасын ұсынамыз. Бұл сіздің қызметіңізді әртараптандыру ғана емес, сондай-ақ әдемі денені тез табуға көмектеседі.
Оқу жоспары
5 минут бойы кез-келген кардиологиялық жүктемені жылытыңыз. Бір-бірімен жаттығады. Бұл тәсілдер арасында бұлшық еттерді 30 секундқа тартыңыз.
Сізге қажет:
• салмағы 4,5-6,5 кг болатын екі қолғап
• Сөмке
• Салмағы 1,5-2,5 кг болатын екі қолғап
• фитбол
• жаттығу
• Теңестіру дискісі
Кідірістерді ұзарту тәсілдері арасында толтырыңыз. Бұл бөкселердің, баспасөздің және қолдың бұлшық еттерін одан да жетілдіреді.
Кеудеге арналған
Қолыңызды әрқайсысында 4-5 - 6,5 салмақ деңгейінде ұстаңыз. Алдыңғы жағын иық жолында алып тастаңыз, аздап бүгілген локтя. Кірпіктерді латын әріптерін V етіп қалыптастыру үшін щетканы аздап бұраңыз. Қолыңызды көкірек деңгейіне көтеріп, щетканы өзіңізге қарай бұраңыз. Тағы да, қолыңызды тартыңыз және айналдырып, щеткаларды бір-біріне дейін кеңейтіңіз. Шегелеріңізді аздап ұстаңыз. Қолыңызды соңғы рет көтеріп, алдыңызға бірінші орынға көтеріңіз. Бұл бір қайталау болады. 15-20 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. Салмақты тегістеуді төмендетпеңіз, әйтпесе сіңірлерді тартқыңыз келуі мүмкін. Асылдандыру кезінде, көкірек сызығында салмақты көтеруге тырысыңыз, қолыңызды аздап бүгіңіз.
Сіздің арқа үшін
Бекіткіштің белбеуін белбеу деңгейінде алдыңызда ұстап тұрыңыз. Әдемі дене үшін жаттығулар кешенін орындағанда, щетканы ұстаңыз, алақандар бір-біріне бұрылады. Таспаны тартыңыз, қасқырлар еденге көтерілген кеуде жағында орналасқан етіп, шынтақшаларыңызды артқа және жағына қарай тартыңыз. 15-20 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. Содан кейін, сол бастапқы ұстанымнан өзіңіздің алақаныңызды бір-біріне айналдырып, қолдарыңызды артқы жағына қарай тартыңыз. 15-20 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. Емізекшенің орнын көкірек деңгейіне қоя отырып өзгертіңіз. Тылқақты артқа айналдырыңыз, шынтағыңызды бұраңыз! Қылшақты жамбасқа әкеліп көріңіз. 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. Тікелей тұрыңыз, оң жақ алға жылжытыңыз, экзотегінің ортасын аяқпен іліңіз. Әрбір қолыңызда ұстаңыз. Кольгаларды шынтақпен ұстаңыз және оларды иық деңгейіне апарыңыз, щеткаларды жағына тартыңыз. Сонымен қатар, щетканы иығыңызға таратып, қолдарыңызды бұрап көріңіз. Қолыңызды төмендетіп, жаттығуды қайталаңыз. Соңғы қайталау кезінде қолдарыңызды белдік деңгейіне қойып, 3 қысқа амплитудалық қысқышты жасап, щеткаларды 1 және 2 сағатқа шығарыңыз. 20 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. Содан кейін, өз кезегінде, қолдарыңызды алып, күшті жұптар секілді секілді жұмыртқалармен сілкіп тастаңыз. 1 минут жылдамдықпен жылжытыңыз. Әрекетті аяқтаңыз. Қорытындылай келе, қарама-қарсы иыққа жетуге тырысып, алдыңызда қолыңызды бұрыңыз. Әр жағынан 20 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
Сіздің трицепс үшін
Көлеңкеде, сол қолыңызда жатып, 1,5-2,5 кг салмақты гандболыңызды ұстаңыз. Сол қолды бүгіңіз, салмақты сол жақ құлаққа көтеріңіз, алақан сізге қарай бұрылады. Оң жақ сол жаққа оң жаққа қойыңыз. Қолыңызды тегістеңіз, содан кейін бүгіңіз, салмақты оң жаққа қарай көтеріңіз. Бұл бір қайталау болады. Әр жағынан 20 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз. Сахнаға отырыңыз, алға қарай итеріп, гантельді дененің тік жағында ұстаңыз. Шөткені жол бойымен айналдыру кезінде салмақты көтеріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. 2о қайталаңыз және жағын өзгертіңіз. 2 тәсілдеме.
Сіздің иығыңыз үшін
Қолыңызда қабырғаға тұрыңыз, салмағы 4-5 - 6.5 қолғаптарды ұстаңыз. Аяқтар бір-біріне параллель болатын иықтың еніне қарай. Фитболды артқы және қабырға арасына салып, шардың ортасы бел аймағына түседі. Допты айналдырып, палубаға түседі (жамбас пен саңылау арасындағы бұрыш 100С). Жоғары көтеріңіз. 15 қайталауды орындаңыз. Соңғы кезде бұлшық еттерде сәл дүрсілдегенге дейін сквертинг кезінде. Жоғары көтеріңіз. Аяқтардың жағдайын өзгерту: оларды кеңінен бөліп, аяқтарын денеге бұрышқа қойыңыз. Ең соңғы нүктесінде ең соңғы аялдамада тағы 15 скотчпен орындаңыз. Аяғыңызды біріктіріп, көзқарасты толтырыңыз. Сахнаға отырыңыз, алға қарай ілініп, қолыңызда 1,5-2,5 гірлерді ұстаңыз. Оларды бөрікке түсіріңіз. Алдыңызды салмаңыз, қылшықтарды латын әріптеріне айналдырыңыз. Қолдарыңызды төмендетіп, алақандарды бір-біріне апарып, иықтардың биіктігіне қарай тартыңыз. Бұл бір қайталау болады. 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. Тегіс отырыңыз, тырнақтарыңызды бұраңыз және құлақтарыңыздың салмағын ұстаңыз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы. Стендті жоғары көтеріп, алақанды айналдырып, гимнасттар В әрпін қалыптастыратындай етіп жасаңыз. 15 қайталаудың 2 жинағын орындаңыз.
Ішіңіз үшін
Теңестіру дискіне отырыңыз, аяғыңызды еденнен жұлыңыз, тізе сәл итереді. Қолдарыңыз артта еденге сүйенеді. Аяғыңызды еденнен шамамен 45 градусқа дейін көтеріңіз. 20-50 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз. Келесі қадамда дискіні қолыңызбен ұстаңыз және кеуде деңгейінде алдыңызда ұстаңыз. Аяғыңызды салмақпен ұстаңыз, тізе 900 бұрышта бұраңыз. Дискіні кезекпен көрсетіңіз, содан кейін солға, содан кейін әрбір есептік жазба үшін бір минут. Рақым мен қайталаңыз. Ақыр соңында, төменгі баспасөз арқылы жұмыс істеңіз: дискіні беліңізге қойыңыз, қолыңызбен басыңыз және классикалық бұрылыстар жасаңыз. 20-50 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.