Егер сіз жасы бар болса, өмір белсенді болмауы керек деп ойласаңыз, өзіңіздің позицияңызды өзгертуге және энергияңызды толтыруға уақыт келді. Тым көп мәселе. Өткен жылдарда әйелдер сүйек массасын жоғалтады және артық салмақ алады. Бұрынғы икемділіктің күші мен жоғалуы популяцияның төмендеуіне және тепе-теңдікке әкеліп соғады, бұл ұтқырлықты қиындатады. Дегенмен, салауатты өмір салтына арналған жаттығулар осы шығындарға жол бермейді және денсаулығына байланысты мәселелерді шеше алады.
Төмендегі жаттығулар кешені тиімді:
■ гипертензиямен - қан айналымын жақсарту;
■ артритпен - буындарды майлау;
■ депрессиямен - эндорфин санын көбейту.
Уақыттың әсерін төмендету кілті қозғалысты сақтау болып табылады, өйткені пассивтің нақты кінәсі ешқашан жас емес. Денеңіздің физикалық белсенділігіне тәуелді болмаған кезде тіпті шамалы күш-жігерсіз шаршайды, бұл өткен жылдардағы салмақ ретінде физикалық шаршауды сезінеді.
Белсенді өмір салтын жүргізетін болсаңыз, сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз және өмірге деген қызығушылығын сақтайсыз. Бірақ есіңізде болсын, сіз 15 жаста болған кездегі жаттығу сіздің денеңізге сай келмеген 30. Сіз жүріспен айналысуды, тай-бо тэхи, жоғары биіктікке арналған аэробика, би сабақтары, йога немесе Pilates.
Салауатты өмір салтын ұстануға арналған мұндай жаттығулардың мақсаты - сіздің денеңіздегі күшті және тіршілік сезімін сезіну. Әйелдер өздерінің жасына қарай қарқынын бәсеңдетеді, олардың денелерімен туыстық сезімін жоғалтады, онымен сүйіспеншілік қарым-қатынасын тоқтатады, өзгерістерге бас тартады, басқа салаларда өзін-өзі танытуға ұмтылады. Сонымен қатар, жаттығулардың кейбір түрлерін орындау қажет, мысалы, остеопорозды алдын-алуға көмектесу және йога, пилатес, таичи және билер элементтері, дененің орталығына шоғырланған, жамбас, арқа, кеудеге тартылған. Қозғалыс ағза бөліктеріне - арқа, мойын, жамбас, - әдетте әйелдер стресс пен шаршау пайда болғанда жобалануы керек. Бұл бағдарлама сізді жұмылдыруға, сондай-ақ бүкіл денеңді нығайтуға, сондай-ақ оны үлкен рахатпен орындауға көмектеседі!
Жылыту
Жаттығуды бастамас бұрын, осы ырғақты қозғалыстардың әрқайсысын орындаңыз:
1. Аяқтарға көтеріңіз, сосын пятковке оралыңыз, бір мезгілде бір қолды ұстаңыз, екіншісі артында тұрыңыз.
2. Қылшықты айналдыруға тырысыңыз, секіріп жатқан секілді. 1 минутқа жалғастырыңыз.
3. Таңдаулы музыкаңызды 5 минутқа қосып, денеңіздің уақытында жауап беруіне мүмкіндік беріңіз. Қолдар ленталар сияқты иілгіш болсын, бас, кеуде және жамбас толықтай қозғалады.
ШЫҒЫҢ РИНГІ
Артқы және иықтарды мобилизациялайды, қан айналымын күшейтеді, бүкіл денені сау сергіту үшін ішкі мүшелерді ынталандырады.
1. Тұрыңыз, аяқтар иық ені бір-бірінен бөлек, аяғы шұлықтар алға қарай күтеді, тізе сәл икемделіп, қолдар бос.
2. Тыныс шығарыңыз, сосын толық дем алып, денені солға бұрай бастаңыз, аяғы әлі де болады. Иық пен қару қозғалысты еркін ұстанады. Қолыңыздың мықтап тығыздалған жұмыртқаларымен сіз өзіңіздің бұрышыңызбен оңай соққылаңыз. Басыңызды мүмкіндігінше бұрыңыз. Қолдар қозғалыста толығымен босаңсыды.
3. Мазасыздық және қайтып келу. және т.б., содан кейін дем алып, оңға бұрылыңыз - бұл 1 қайталау. 12 рет қайталаңыз, бұрылыстарды бір-бірінен жағына қарай жалғастырыңыз.
НҰҚЫҚТАР ЖӘНЕ КӨРСЕТКІ
Аяқтарды, артқы, иық, бицепсінің жоғарғы және орта бөліктерін күшейтеді, үйлестіруді және теңгерімді жақсартады.
1. Аяқ тұрып, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек. Екі қолыңызды көтеріп, кеуде қуысының деңгейіне қарай босатыңыз. Дененің салмағын оң жаққа қарай жылжытыңыз және сол жақ тізе бүктеңіз, оны жамбас деңгейіне көтеріңіз, сол жақ аяқты оң жақ тізеден ұстаңыз.
2. Ингаляция кезінде сол жақтан диагональ бойынша бір қадам жасаңыз, екі тізеңізді жартылай дөңгелекке бұраңыз. Сонымен қатар, сол жақ локту иіп, сол жақ қолды садақ ату сияқты иық деңгейінде ұстаңыз.
3. Күлкілі көрсеткіні босатып, сол жақты оңға қарай жылжытыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Қайта оралыңыз. және т.б. сол жақ тізе көтеріңіз. 8 рет орындаңыз, содан кейін екінші аяғымен қайталаңыз.
BACK SPRAY / MAX артқа
Бұл жаттығу кеудеге, жамбастың артқы жағындағы бұлшықетке, иықтың алдыңғы жағына және бүкіл артқа созылады. Бастиктің арқа және бұлшықеттерін күшейтеді, бүкіл денеге күш береді.
1. Тұрып тұрыңыз, аяқтар иықтың енін бөлек, тізе сәл икемделеді, аяғы шұлықтар қатаң алға, қолдар бос күйде.
2. Қолды көтеріп, қолыңызды көтеріңіз, содан кейін артыңызды бүгіңіз.
3. Көңіліңіз, алдымен ауытқыңыз, сосын қолыңызды алып, тізеңізді бүгіңіз және басыңызды алға қарай итеріп, мойныңызды босаңсаңыз. Қолыңыздың айналуымен аяқтаңыз.
4. Денеңізді қайтарған кезде тізе мықтап ұстаңыз, тыныс алуды бастаңыз. Қолдарыңызбен қолыңызды алға қарай қайтарыңыз. Екінші қайталауды дереу бастаңыз. 5 рет қайталаңыз.
TILE DOLL TILTING
Осы түрдегі жаттығулар босаңсып, мойынның, артқа және жамбасқа созылады.
1. Креслоларға отырыңыз, аяғыңыз иығына қарағанда кеңінен таралады. Аяқ киімдердің, тізе мен жамбастың сәл сыртқа шығуы.
2. Тізе арасына алға қарай жылжытыңыз, еркектер қолды жерге тигізіп, басы мен мойыны босаңсады.
3. 4-6 тыныс алуды ұстаңыз, сосын отыру орнында қалып отырғанда, жай ғана түзетіңіз. Трассаны 3-5 рет қайталаңыз.
DANCE SHIVA
Жамбас пен иықтың бұлшықеттерін айналдыратын жамбастарды мобилизациялайды, дене мен аяқтың бұлшықеттерін нығайтады, теңгерімді жақсартады.
1. Сол жақта тұрып, тепе-теңдікті ұстап тұру үшін қолыңызды тартыңыз. Оң жақ тізені жамбастың деңгейіне көтеріп, ішекті тартып алыңыз.
2. Денені бұрыңыз, қолыңызды оңға, сосын солға қарай жылжытыңыз. Сіздің денеңіздің сегізді бейнелейді. Оң қолыңыздан бұл суретті қолыңыздың алдында басып бастаңыз. Сіздің қозғалыстарыңыз көңілді және өмір сүру жолының көрінісі ретінде оңай болуы керек.
3. 4 сегізді қосыңыз, содан кейін алға қарай 3 қадам жасаңыз. Сол жақ тізе көтеріп, сол жақ тізе және екі қолыңызбен 4 «сегіз» орындаңыз.
4. 3 қадам артқа оралып, оң тізені көтеріп, тағы 4 «сандар» аяқтаңыз. Барлығын 4 рет қайталаңыз.
КҮТІМІҢІҢІЗДІ ОРНАЛАСТЫРУШЫ МАҚСАТЫ
Арқа, иық, жамбастың алдыңғы бөлігін созады.
1. Кафедраның шетіне отырыңыз, денені оңға бұрыңыз, алға қарай оң жаққа қарай қойыңыз, тізе астына пятканы ұстаңыз. Саусаңғы жерге тұру үшін сол жақ аяғыңызды кері қойыңыз. Сол жақ тізе сәл бүктелген, жамбас және иық түзіліп, оң тізедегі қолдар.
2. Денені тікелей ұстаңыз және орталықтан қашып кетпеңіз, артқы жағындағы білек ұстаңыз және кеудеңді «ашыңыз». Ауырсыну, іш бұлшықтарын тартып, омыртқаны алға қарай тартыңыз.
3. Тізеге шығады және солға қарай сүйеніп, жамбастың денесін төмендетіп, тікелей артқы жерге параллельге айналады. Басы төмен қарай төмен түседі.
4. Көңіліңіз, артыңызды түзетіңіз және бүкіл тізбекті 5-6 рет қайталаңыз.
5. Позицияны өзгерту: сол жақ аяғы, артында. Беткейлерді қайталаңыз.