Икемділікті дамыту үшін кешенді жаттығулар

Бағдарлама үш жаттығу киттеріне негізделген: кардиохирургиялық жаттығулар, мастер-тренингтер мен жаттығулар, икемділікті дамытады. Кардио-парфюмерлер жүрек-тамыр жүйесі мен калорияларды жақсы жағады. Жүктемені көтеру жаттығуларын метаболизмді арттырады және бұлшықеттерді қалыптастырады. Ақыры, созылу жаттығулары арқасында бұлшық еттер серпімді болып, буындар тұрақты, жарақат алу қаупін азайтады. Баламалы түрде барлық үш комплексті орындау өте жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады. Тәжірибе көрсеткендей, бұлшықет бұлшық еттерді жақсартуға көмектеседі.

Осылайша, 10 апта ішінде екі зерттеу жүргізілді, онда 76 дайындыққа қатыспаған ерлер мен әйелдер қатысты. Нәтижесінде жаттығулармен жаттығулармен икемділікті дамыту үшін біріктіргендер орташа есеппен тек 19% -ға ауыртпалықпен ғана айналысатындарға қарағанда көп. Стресті бұлшық еттерді күштірек етеді. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін созылу және күшті жаттығуды орындауға болады, бірақ күш пен икемділікті дамыту үшін ұсынылатын күрделі жаттығуларда балама болады. Осылайша, жаттығудан кейін бұлшықеттерді созуды ұмытпаңыз. Қарындашпен немесе қаламмен қаруланған және жаттығу кестесін және жұмсақ маусымға дайындалатын икемділікті дамыту үшін жаттығулар жиынтығын жасаңыз!

Бағдарлама

Дайындау деңгейіне қарамастан, осы жаттығуларды орындау тәртібін қадағалаңыз. Әрбір жаттығу жаттығуы 6 санауды құрайды (баяу саналады): салмақты 2 санауды көтеріп, 4-ке төмендетіңіз. Бұл жүктеме 12 рет қайталау арқылы бұлшық ет әлсіздік сезінуі керек. Әрбір жаттығудан кейін бұлшықеттерді созыңыз. Қолдау үшін тренажердің көмегімен әрбір ұзақтығын 20 секунд ұстаңыз. Бұлшықет қалай созылып жатқанына көз жеткізіңіз. Созылуды аяқтағаннан кейін, келесі тренажерге барыңыз. Оны орнату және жүктеу уақыты бұлшық еттеріңізді босаңсу үшін жеткілікті болады. Фитнесде жаңадан бастаушы болсаңыз немесе аралық деңгейде дайын болсаңыз, жұмыс жүктемесін әрбір үшінші сеанста шамамен 5% арттырыңыз.

Жиілік. Бұл кешенді аптасына 2-3 рет жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз аптасына 3 рет жаттығсаңыз, онда сіздің тарифтеріңіз 10% жоғары болады. Әр жаттығудың басында және соңында, 5-10 минутқа, кез-келген кардиода орташа қарқындылықпен жаттығады. Сіз біздің бағдарламамыздан кардио жаттығуларымен бастай аласыз.

Баспасөзде жаттығулар

Әр жаттығудың соңында тренажер алдында баспасөзде жаттығуларды орындаңыз (12 қайталаудың бір тәсілі) немесе еденге жатып (20-25 көтергіштер). Содан кейін баспасөздің бұлшықеттерін созыңыз: артқы жағындағы шұғыл күйде болу, бастың қолына, аяқтарын түзу, мүмкіндігінше созыңыз.

Бұлшықетті күшейту. Жаттығу жамбастың алдыңғы бетінің бұлшықеттерін күшейтеді. Орынның артқы жағына, роликтің астындағы бөкселерге, аяқтарыңызды босаңсуға, шұлықтарыңызды тартуға болмайды. Тұрақтылық үшін тұтқаларды ұстаңыз. Аяғыңызды тізелерін иілдірмей түзетіңіз. Баяу бастапқы ұстанымға оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Ұсынылған салмақ: 10-30 кг. Бұлшықеттерді созыңыз. Бір қадамнан қашықтан машинаға оралыңыз, тізе бүктеңіз және аяқты роликке қойыңыз. Екінші жағынан тізе бүктеп, аяқтарын қолдайтын. Іштің бұлшық еттерін бекітіңіз. Денені тегіс ұстаңыз, еденге қарап тұрыңыз. Жамбастың бұлшық еттерін қысып, алға қарай итеріңіз, жамбастың алдыңғы бетінің бұлшықеттері мен жамбастың бұлшық еттерінің қалай созылғандығына көз жеткізіңіз. Қажет болса, бұлшықеттерді көбірек созу үшін тірек аяғын сәл иілдіріңіз. Созақты 20 секунд ұстаңыз, одан кейін жаттығуды басқа аяқпен қайталаңыз.

Бұлшықетті күшейту. Жаттығу жамбастың артқы бұлшықеттерін күшейтеді. Тренажерге отырыңыз, аяқтар тікенді, лодыжар астында ролик. Тұрақтылық үшін тұтқаларды ұстаңыз. Баспасөзнің бұлшықеттерін шайқаңыз және кеудеге түзетіңіз. Артқы жағы мен қалыңдығыңызды ұстап тұрып отыру үшін, тізелеріңізді мүмкіндігінше мықтап бұраңыз, сонда пятки орынға отырады. Аяқыңызды түзетіп, жаттығуды қайталаңыз. Ұсынылған салмақ: 15-35 кг. Бұлшықеттерді созыңыз. Бастапқы жағдайдан бастап, жамбастың артқы жағынан алға қарай итеріп, аяғыңыздың аяғына жетуге тырысыңыз. Артыңызды тік ұстаңыз, басыңызды алға итермеңіз. Аяғы мен артқы жағындағы бұлшықетті сезін. Созақты 20 секунд ұстаңыз.

Бұлшықетті күшейту. Жаттығу бөкселердің, жамбастың алдыңғы және артқы беттерінің бұлшықеттерін күшейтеді. Тренажердің сахнасында жатып тастаңыз. Аяғыңызды тоқтауға қойыңыз, осылайша сіздің тізе және жамбас 90 ° бұрыш астында бұрыла. Ол үшін стендтің орнын өзгерту қажет болуы мүмкін. Тұтқаларды ұстаңыз. Кеуде тегістеңіз, омыртқаның бейтарап қалыпта орналасқаны үшін баспа бұлшықеттерін созыңыз. Аяғыңызды бітеп, тізеңізді тықпастан, аяқтарын түзетіңіз. 90 ° бұрышпен тізе баяу бүгіңіз. Бастапқы орынға оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Ұсынылған салмақ: 5-50 кг.

Сақтандырғышқа арналған жаттығу аппараты. Аяқтағы аяқтар. Ілінген тізелерді жақтарға бөліп, ішкі жамбастың бұлшықеттерін созыңыз. 20 секунд ұстаңыз.