Егер қандай да бір командамызға қосылуға мүмкіндік болмаса, кез-келген уақытта ыңғайлы уақытта бір жарым сағат бөлуге және классикалық хореографиядан бірнеше қарапайым жаттығуларды орындауға болады. Таңдау таңдауда немесе ұқсас іс-әрекеттерге қарағанда емес, себебі бұл аяқтың бұлшықеттеріне айқындылық беретін балет болғандықтан, бұл мәлімдемені сенімді ету үшін балеринадан да қарау керек.
Ең алдымен, жаттығулар кезінде зақымдалмау үшін және сахилдік сіңірді бастау үшін, түйіспелер мен буындарды бес минут ішінде жылыту қажет. Бастапқыда, сіз әрбір аяғын бір минутқа бұрып, ең алдымен негізгі сандарға жүгініңіз.
Бэтманның тандұғындағы алғашқы жағдай: айна алдында тұрып, іштің артынан тұрып, артқы жағы түзіледі, иықтар төмен, көздер алға жылжиды, аяқтар бір-біріне, біреуі бір-біріне, аяғы бір-біріне, әр түрлі бағыттағы шұлықтарға тиеді. Бір аяғы баяу жағына қарай жылжиды, аяғы ең жоғары шегіне дейін созылады, шеговворозацядан кейінгі және артқа қарай бағытталады, содан кейін бұл әрекет екінші аяттан қайталанады. Аяғы бойынша сегізден жиырма қайталанатын сурет бар. Бұл жаттығу кезінде аяқтың жұтқыншақтан шыққанын және тізе барынша «сөндірілгенін» тексеріңіз.
Одан кейінгі уылдырыққа бағытталған. Бастапқы ұстаным бірдей, бірақ алтыншы позицияда - пятки және шұлық бірге басталуы жақсы. Қозғалыс мәні оның жартысын көтеріп, содан кейін оны толық аялдамаға дейін төмендету болып табылады. Алғашқы күйге оралғанда дененің салмағы барлық күшпен өкшеге айналмайды, бірақ біртіндеп және мұқият өтеді. Ең дұрысы еденге тиіп тұрғанда, сіз дереу көтеріңіз, соның арқасында көтеру тез жүреді және баяу төмендейді. Дұрыс істемей-ақ, үйренбеген адамдар жиырмасыншы рет қайталағаннан кейін де, бұзауды күйдіре бастайды.
Қаласаңыз, бірінші, екінші және үшінші позицияларда қайталаңыз. Әрқайсысы үшін жиырма қайталау.
Тағы бір маңызды жаттығу. Оны орындау үшін ең алдымен қолдау керек: мысалы, орындықтың артқы жағы, себебі жаңадан бастағандарға бұлшық еттерді тепе-теңдікті сақтауға және жүктеуге әрдайым қиын. Бастапқы ұстаным бірдей, екінші орынның тоқтауы - олардың арасындағы қашықтықпен бірінші. Сіз сегіз шот бойынша деми-plie-half-squat-тен бастай аласыз және FE-ге қайтарылады. Ал он немесе он бес үзілістен кейін, ол керемет болуға тұрарлық. Баяу, сегіз санаққа қарай, сіз бөкселердің артынан шықпайтынына көз жеткізіп, еденге параллель жамбасқа түсіп кетуіңіз керек, аспинаның төменгі арқадағы саңылауы болмады. Едендегі пяткы өшірілмейді. Мұндай күйде үш соққыларға ұшырап, сегіз заңға бастапқы күйге оралу керек. 20 рет қайталаңыз. Плиді меңгергендер, сіз оны қиындықтармен орындауға мәжбүрлей аласыз - бір нәрсе, тек жартысы ғана. Мұнда жанкүйерлерсіз істей алмайсыз, әйтпесе корпустың құлауы күтілуде, неге жүктеме кейінгі бұлшықетке түседі?
Қолдаудағы жаттығудың соңғы элементтері - Батман - рельвалле, тандите және гран-при.
Batman rellevale - параллельге дейін еденге жылжу арқылы аяқтың баяу, абайлап көтерілуі. Алға, артқа, сондай-ақ бір жағынан орындалады. Жаттығу кезінде түзу артқы жағы әлі сақталмағанын, бөкселердің құйылмағанын, аяқтары жұмыс істеп жатқанын, иненің құлап кетпеуін қадағалау керек. Жоғарғы дененің позициясы бүкіл сабақта нақты белгіленуі керек, бірақ оны «бекітілген» және «қатал» деп шатастырмау керек.
Batman tandu кәдімгі тәтті шеттеуден ерекшеленеді, оның басталуынан бастап шұлықтар түсіп, аяғы басылғандықтан, сынып басталды. Бұл жағдайда көтерілу биіктігі анықталмайды, ол отыз градус немесе қырық градус болуы мүмкін.
Үлкен Бэтмен жылынған бұлшық еттерге арналған, себебі бұл жағдайда аяғы ауадағы ауа-райында ең жоғары биіктікке көтеріліп, өздігінен созылуына мүмкіндік береді, сондай-ақ тез бастапқы орнына қайтарылады. Мұнда корпустың позициясы ғана емес, сонымен бірге төмендегенде аяқты лақтырып, оның қозғалысын бұлшықпен басқаратын еденге тегіс қою керек. Дегенмен, сондай-ақ, кез келген элементті орындау кезінде.
Міндетті емес жаттығуды аяқтаңыз - он минуттық ұзындық, тыныс алуды қалпына келтіруге көмектеседі. Аяқ тұрып, отыруға тұрып, артқа бұрылып, тізе тартып, аяқтарын жылытып тұрды. Этовсе бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі, сондай-ақ лактарға жағымды әсер етеді.
Ең бастысы, жұқа аяқтарын сорғызу мақсатына жету үшін, бір апта бойы нәтиже көрсетпей, взенаны тастағысы келмеді. Бұл үдеріс, «шоқтыдан көбелекке дейін бұрылыс» сипаты бар барлық нәрсе сияқты, өте ұзақ, уақытты қажет етеді, бірақ сонымен қатар, бұл жай ғана қатысуға жеткілікті, және уақыт соншалықты масқара болады. Маңызды жүйелі және тұрақтылық, мұқият көзқарас және оң көзқарас - жаттығуларды оларды тез аяқтау үшін ғана жасау, сіз қажетті нәтиже ала алмайсыз. Және, әрине, үй жағдайлары қандай да бір жағынан тартымды болса да, жақсы үлгідегі мұғалімнің қанатының астына түсіп, оның үлгісімен ғана көрсете алмайды, бірақ дұрыс емес бұлшық еттерді дұрыс емес есте сақтаудан сақтап қалуға тырысып, бір нәрсе дұрыс емес екендігін анықтайды.