Бірақ сіз бәрін қалай жақсы білесіз. Фитнеспен шұғылдану туралы шешім қабылдаған сайын, бірақ бірнеше аптадан кейін сіздің шешіміңізде ешқандай із қалдырмайды және көп ұзамай талдың және бөкселерін босатады. Спортқа деген қызығушылықты дамыту әдістері сіздің таңдауыңыздағы ең жақсы достар болады.
Жақсы ниеттердің мәңгілікке қалмайтынын қалай білуге болады, бірақ нақты, дәйекті әрекеттер, өмір салты бола ма? Осы мақалада сіз психолог пен басқа мамандардың соңғы жетістіктеріне негізделген рухты ұстауға және поезддеуге қалай көмектесетіні туралы практикалық кеңестерді, сондай-ақ өздерінің өмірінің бір бөлігін құруға мүмкіндік алған қарапайым әйелдердің ұсыныстарын таба аласыз. Бұдан басқа, біз сіздерге жыл бойы денені де, жаныңызды да сақтауға көмектесетін жаттығулар жиынтығын ұсынамыз. Көптеген жаттығулар жиынтығы белгілі бір сәтте нәтиже беруді тоқтатады, бірақ біздің бағдарлама сізге көп табысқа жету үшін көмектеседі.
Сіз соңғы рет спортпен шұғылдануға мүмкіндік беруге дайынсыз ба? Содан кейін бетті айналдырыңыз: классқа бейімделу үшін барлық нәрсе бар және бұл көзқарасты жоғалтпаңыз! Спортпен тұрақты түрде айналысатындар, айқын нәтижелер - оқуды жалғастыруға деген ұмтылысты сақтаудың ең жақсы тәсілі. Киімдер айтарлықтай еркін болған кезде, асқазан күшейтіледі, аяғы нәзік көрінеді, сосын жаттығу залдарына жүгіруге дайынсыз. Мәселе мынада: бірнеше апталық жаттығудан кейін сіздің прогрессіңіз баяулады. Өзгерістерді атап өтуді жалғастыра бересіз, бірақ олар басындағылар сияқты маңызды емес, және сіздің спорттық кезеңдеріңіз бірте-бірте әлсірей бастайды. Оқу бағдарламасын өзгертпесеңіз, 4-6 аптадан кейін прогресс төмендейді. Біздің жаттығуларымыз кешені сізбен бірге өзгеріп, дамыды. Сонымен қатар сіз бұлшықеттерді тиімдірек жүктеп алу үшін және сіз жаттығуға қызығушылығын жалғастыра алу үшін, жай ғана бұрыннан гөрі ауыр жүктемелермен айналысып, жаңа жаттығуларды жасайсыз.
Біріншіден, сегіз супер тиімді жаттығуларды жасай отырып, бұлшық еттерді күшейтіп, жүктемені біртіндеп арттырады. 4-6 аптадан кейін, жаттығулар сіз үшін оңай болатын және оларды орындау өте скучно, сол жаттығулардың неғұрлым озық нұсқасын жасай бастайды. Біз сондай-ақ үшінші, ең күрделі нұсқаны ұсынамыз, ол сіз екінші деңгей өте қарапайым кезде бастауға болады. Барлық жаттығуларды орындау әдісін игеріп, мақсатқа қарай жүруді жалғастыру үшін белсенділіктің қарқындылығын біртіндеп арттыру керек. Ол үшін жаттығулар жиынтығын өзгерту керек. Сіздің нәтижелеріңіз дене белсенділігінің дәрежесіне байланысты. Әрине, ең төменгі жүктеме тіпті дене үшін де пайдалы, бірақ егер сіз прогреске қол жеткізгіңіз келсе, бұлшықеттерді үнемі жұмыс істеуге, қайталау санын көбейтуге және жаңа жаттығуларды жасауға тырысуыңыз керек. Сіз бұрыннан гөрі көбірек энергия жұмсауды қажет етуіңіз мүмкін, бірақ сіз күшті денеңізді көргенде және спортпен шұғылдануды жалғастырғыңыз келгенде, ойын шамға тұрарлық екенін түсінесіз.
- Lunge. Жаттығулар жамбастың, бөкселердің, артқы жақтардың және иығының алдыңғы және артқы беттерінің бұлшықеттерін күшейтеді. Аяқ тұрып, аяқтың иық ені бөлек, сол жақтың оң жағы, сол жағы аяқтың үстіне сүйенеді. Костердегі бардың жолағын, қолдары қиылған, алақанға жақын алақандарды салыңыз. Оң жақтағы қадаммен алға қадам жасаңыз және қарама-қарсы жерге түсіңіз. Оң жақ тізенің бетінен жоғары тұрғанына, ал сол жаққа еденге қарайтындығына көз жеткізіңіз. Аяқыңызды түзетіңіз. Барлық қайталауды бірінші, содан кейін екінші аяғымен жасаңыз.
- Бастапқы күйге оралу үшін, оң аяғынан шабуыл жасап, аяқтарын түзетіңіз. Басыңыздың үстіндегі жолақ жолағын созылған қолдарға көтеріңіз. Барды төмендетпестен, шұңқырға түсіп, аяқтарын қайта түзетіңіз. Барлық қайталауды бірінші, содан кейін екінші аяғымен жасаңыз. Бастапқы ұстаным - тікелей, аяғы иық ені бір-бірінен бөлек тұрған, бардың жолағы басылған қолдардағы бастан жоғары көтеріледі. Мойынды төмен түсірместен, сол жақпен қадам жасаңыз да, ішке қарай түсіңіз. Бастапқы ұстанымға оралыңыз және жаттығуды оң жаяғымен қайталаңыз. Қайталанудың барлығын қайталаңыз, айналып тұрған аяқтар. Ұсынылған салмақ: 4-7 кг.
Сабақ кестесі. Біздің кешеннің барлық жаттығулары күнделікті өмірде жасайтын қозғалыстарымызға (скислор, беткейлер, көтергіш заттар) ұқсайды. Оларды орындаған кезде денені теңгерімде ұстау керек, сондықтан денеңіздің бұлшықеттері (баспасөз және артқы) бүкіл жаттығу кезінде жұмыс істейді.
Негізі
Бұл кешенді аптасына 2-3 рет, жаттығу деңгейіне қарамастан, сыныптар арасында кем дегенде бір күн тұрсын. Осы тәртіпте барлық жаттығулардың 1-ші нұсқасын 4-6 апта ішінде орындаңыз. Олар сізге ыңғайлы түрде берілетін болса, 2-нұсқаға өтіңіз. 4-6 аптадан кейін 3-ші нұсқаны зерттеп бастаңыз.
Жылыту
Жаттығудың басында 5 минут бойы жаттығуларға арналған тренажерде ең жақсы қарқындылығы төмен қарқынды жаттығулар, бір мезгілде екі қол мен аяғы жұмыс істейтін жаттығулар басталады. Жаяу жүгіріспен жұмыс істеп, стационарлы велосипедпен жұмыс жасаңыз және қолыңызды төмендетіңіз. Содан кейін алғашқы төрт жаттығудың 1-ші тәсілін жүктемесіз немесе өте аз салмақпен орындаңыз.
Тәсілдер / қайталау
Егер сіз жаңа немесе спортпен шұғылданбаған болсаңыз, 6 аптадан астам уақыт ішінде әр жаттығудың 12-15 қайталануынан 1-2 ұстануға тырысыңыз. Оқудың орташа деңгейімен (сіз соңғы 8 аптаның ішінде немесе одан да көбі аптасына 2 рет жаттығады) әрбір жаттығудың 10-12 қайталануынан 2-3 тәсіл жасаңыз. Біліктіліктің алдыңғы деңгейімен (сіз соңғы 4 айда немесе одан да көп аптада 2-3 рет жаттығсаңыз) әрбір жаттығудың 8-12 қайталануынан 2-3 ұстанымдарды орындаңыз. Көзқарастар арасындағы дайындық деңгейі 45-90 секундқа қарамастан.
Созылу
Бұл жаттығуларды дамытатын бұлшықеттердің арасындағы дәлдікпен созылады. Оқшауланған белсенді созылу принципін қолданыңыз. Бұл әрекетті орындау үшін кернеуіңізді созуға тырысыңыз (мысалы, жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді созып, квадрицепсты созыңыз). Бұлшықеттің кернеуін сезіну үшін әрбір секундты 10 секунд ұстаңыз. Әрбір бұлшықет тобына 5-10 рет созылатын жаттығуларды қайталаңыз.
Басқалар
Жаттығулар кеуде қуысының, иық пен трицептің алдындағы бұлшықетті күшейтеді. Барлық төртінші, тізе, иықтың ені бойынша, алақандар еденде тұрса, саусақтар алға қарай қарайды. Баспасөздің бұлшық еттерін бекітіңіз және қолыңызды иілдірмей, жамбастың төменгі бөлігін түзу етіп жасаңыз. Сіздің бұрыштарыңызды оң жақ бұрышқа бұраңыз. Қолыңызды созып, бастапқы күйге оралыңыз. Смит тренажерінде белбеу деңгейін белгілеңіз, салмақ болса, оған сүйеніп жатқанда жүгіртпеңіз. Қолды алақандарды иықтың енінен біраз кеңірек ұстаңыз, қолдарыңыз түзу болады. Бірнеше қадамды кері алыңыз, сонда дененің жоғарғы жағынан тікенділерге дейінгі түзу сызықтары пайда болады. Еккіңізді иілдірмей, сырғаларыңызды бүктеңіз және кеудесін майыстырыңыз. Оны сындырыңыз. Аяғыңыздың аяқтарына сүйеніп едендегі тік аяқтары бар пуговиктерді жасаңыз. Ұсынылған салмақ: 1 және 3 салмақсыз 2-ден 25 кг кем емес.
Тығыздау және тарту
Жаттығулар жамбастың, бөкселердің артқы және артқы бетінің бұлшықеттерін нығайтады, иығының артқы жағында және артқы жағында. Тұтқаны түбінен кабель тартқышқа бекітіңіз. Аяқ тұрып, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз. Қолды, қолды тік ұстаңыз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы. 45 градус бұрышта жарты скват жасаңыз, денесі алға қарай аздап қисайтылады. Пышақтарды қосыңыз және төмендетіңіз. Ілгілерді талға ораңыз. Қолыңызды созып, жаттығуды жарты скват-позицияда қалдырыңыз. Кабель тартқыш тренажер алдында тұрыңыз. Жарты сквер жасаңыз. Сол қолыңызбен тұтқаны ұстаңыз, сол жақ қолыңыз сол жақ жамбасқа параллель, оң жақ қолыңыз иықтың биіктігінде алдыңызда созылады. Бір қолыңызбен тартыңыз. Барлық қайталауды біреуімен, ал екінші жағынан орындаңыз. Скотиндер (жамбас еденге параллель). Бұл жағдайда бір қолыңызбен сол жақтан, сосын оң қолмен тартыңыз. Ұсынылған салмақ: екі қолымен тартуға арналған 10-15 кг, бір қолмен тартуға арналған 7-10 кг.
Өлі соққы
Жаттығулар артқы және артқы жағындағы бұлшықетті нығайтады. Қолыңыздағы гантельді алыңыз, тік тұрыңыз, иығыңыздан, қолдарыңызбен төмен түсіп, алақандар ішке қаратып, аяғы сәл тар. Артқы жағын тік ұстап, тізеңізді шиеленіспеңіз, денеңіздің еденге параллель болуы үшін және белдеріңіздің маңына жақын болу үшін жамбасыңыздан алға қарай сүйеніңіз. Ілгекті түзіп, бастапқы күйге оралыңыз. Бастапқы ұстаным бірдей. Дененің салмағын оң аяғына аударыңыз, оны тізедегі сәл иілдіріңіз және сол аяқты артқа көтеріңіз. Дененің еденге параллель болуы үшін, жамбастың алға қарай алға қарай жылжытыңыз, ал гантельдер оң жақ шырыштың алдында тұр. Мұқият қарап шығыңыз. Оң жақ сол аяғын көтеріп, еденге параллель етіп, денеге бір сызық. Сол жақ аяғыңызды еденге түсіріңіз және түзетіңіз. Барлық қайталауды бірінші, содан кейін екінші аяғымен жасаңыз. 2-нұсқаны жұмсақ матамен тұрғанда орындаңыз. Ұсынылған салмақ: 1 - 4-5 кг үшін, 2 - 1,5-2 кг үшін, 3 - салмақсыз.
Диагональды төмен түсіру
Жаттығу арқа мен иықтың ортаңғы бұлшықеттерін күшейтеді, ал 3 - аяғы да. A. Тұтқаны жоғарыдан кабель тартқышқа бекітіңіз. Тренажер алдында жаттығу допын салыңыз және сол қолдың тренажер кабелімен сәйкес келуі үшін оған отырыңыз. Сол қолды тұтқасынан ұстап тұрыңыз, екеуі де тікелей қолдар иық деңгейінен жоғары, алақандар бір-біріне қарап тұрып диагональмен көтеріледі. Иық пышақтарды жалғап, сол линкті белге қарай артқа-төмен қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Барлық қайталауды бірінші, содан кейін екінші жағынан жасаңыз. Тұрақты тұрғанда бұл жаттығуды орындаңыз. Қолыңыздың қарама-қарсы қарама-қарсы жағы алдыңғы, ал екіншісі шүмекке сүйенеді. 3 нұсқасын орындаңыз, бірақ бір мезгілде екеуі де тартылсын және айналдырыңыз. Ұсынылған салмақ: 1, 12-14 кг үшін 2 және 3 үшін 10-15 кг.
Табыстың 4 құпиясы
• Барлық қозғалыстар тегіс және басқарылуы керек: жоғары - 2 шот (2 секунд), төмен - 2-4 шот (2-4 секунд).
• Баспасөздің төменгі бөлігінің бұлшық еттерін бекітіп, асқазанға сүйреңіз, омыртқаның бейтарап қалыпта қалуы керек.
• Мұндай қимылдың соңында бұлшық еттерді мүмкіндігінше шаршаған болу үшін осындай шиеленісті таңдаңыз (соңғы қайталау қиындықпен сізге берілуі керек). Жаңа бастағандар кішкене ауыртпалықпен жұмыс істей бастайды.
• Егер бұлшық еттерді ғана емес, артық майдан да құтылғыңыз келсе, аптасына 2-4 рет 25-40 минут жүрек жаттығуларын өткізіңіз. Біріншіден, кардиологиялық жаттығулар төмен қарқынды болуы керек. Сіздің пішініңіз жақсарған кезде жүктемені арттырыңыз. Сіздің негізгі мақсатыңыз аптасына 1-2 жоғары қарқынды жүрек жаттығуларын құрайды.
Қолды көтеріп, бүйір жағына
Жаттығу жоғарғы арқа мен иықтың бұлшықеттерін күшейтеді. Қолғапты қолыңызбен ұстаңыз, алақандар ішке қарап, аяқтар иық ені бір-бірінен бөлек. Тізіңізді бүктеп, жоғары креслолардың шетіне отыратындай секіріңіз. Пышақтарды жалғаңыз. Кольгаларыңызды бір уақытта көтеріп, иықтарыңыздың деңгейіне көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды қайталаңыз, бірақ шынтақ иығының биіктігінде болғанда, иықтарды сәл көтеріп, осы үстіңгі ұстанымды көтеріп, алақандарды алға қарай күте тұру үшін ашыңыз, ал қарулар 90 градус бұрышта бекітілуі керек. Ілмектеріңізді төмендетіп, бастапқы күйге оралыңыз. Параметрді іске қосыңыз. Қолдар 90 градус бұрышта және алақандар алға қарай итеріп кеткенде, қолыңыздың үстіңгі жағына көтеріп, олар иығыңыздан жоғары болады. Бастапқы күйге оралыңыз. Ұсынылатын салмақ: 1-2 кг (әр қолыңызда).
Кручингпен араластыру
Қолтықты екі қолыңызбен ұстаңыз. Тік тұрыңыз, алдыңызда тік қарулар, төменгі жамбас деңгейінде гантель. Баспасөздің бұлшық еттерін шиеленістіріңіз. Тізіңізді бүктеп, құлап түсіріңіз, егер сіз орындықта отырғыңыз келсе және еденге құлаққапты бір уақытта қойғыңыз келсе. Дене салмағы пяткиге түседі. Бастапқы күйге оралыңыз. 1-нұсқадағыдай скотчиктерді жасап, аяқтарын түзете отырып, шынтағыңызды бүкпеңіз және гантельді иық деңгейіне дейін тартыңыз. 2-нұсқа орындаңыз, сосын қолыңызды губернияның үстінен жоғары көтеріңіз. Қолыңызды төмендетіп, барлық тіркесімді қайталаңыз. Ұсынылған салмақ: 4-7 кг.
Артқы «көбелегі»
Жаттығулар иықтың жоғарғы және артқы жағындағы бұлшықетті күшейтеді. Тренажерлік залға дұрыс бұрышқа орнатыңыз. Кеудеге үстелдің шетіне қарай орналасуы үшін үстіне қойыңыз. Аяғылар үстелге жатып немесе еденде демалуы мүмкін. Деңгекті алыңыз. Қолдар бір-біріне қарама-қарсы, алақандар еркін түсіріледі. Иық пышақтарын қосыңыз және қолыңызды жағына қарай тартыңыз. Алақанның қозғалыстың соңында алақанға қаратып, иықтарды тартыңыз; жоғары саусақтарыңызды көтеру. Қолыңыздың төменгі жағын кеңейтіп, қолдарыңызды бастапқы орындарына қайтарыңыз. Жаттығуды орындаңыз, тұрып, тізе бүгіңіз, денесі еденнен 45-60 градус бұрышпен алға қарай қисайтылады. Әр жаттығу орнында тұрып жаттығуды кезекпен орындаңыз. Бос қол жамбаста жатыр. Ұсынылатын салмақ: 1-2 кг (әр қолыңызда).