Стресті немесе жай ғана созылу, сіздің денеңізге жағымды әсер етеді, бірақ жаттығуларды қыздырмай-ақ бастағанда қауіпті болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Жүгіру, арқан тарту немесе би билеу сізге өте жақсы дайындалады. Есіңізде болсын, созылу дұрыс болуы керек: жаттығуларды баяу орында, позицияларды біртіндеп өзгерту керек. Терең, тіпті тыныс алуды сақтаңыз, оны кешіктірмеңіз. Матаны таратып, созылуды жалғастырыңыз.
Балерина
Алдымен тізедегі бір аяқты иіп, оған отыруға тырысыңыз. Екінші аяғын артқа тартыңыз. Егер сіз жаяу жүре алмасаңыз, салмағыңызды қолыңызда ұстаңыз. Көптеген жаттығулардың басында осы қиындықтармен күресу қиынға соғады, бірақ көп ұзамай бұл жерде оңай болуы мүмкін. Артыңызды тік ұстап көріңіз.
Бес минуттан соң тізе тұрыңыз, бір қолыңыздан ұстаңыз және оны тізе бүктемесінің орнына түзілген аяққа салыңыз. Егер мұны жасай алмасаңыз, қолыңызды аяққа түсіруге тырысып, бүкіл ағзаны баяу сүйреп апарыңыз. Денеңіздің екі бөлігін жақсырақ біріктіру үшін өзіңіздің постыңызды қадағалаңыз. Бір жағынан созылып кетсе, екінші жаққа қарай төмен қарай түсіріңіз. 3-4 минут күтіңіз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің аяқтарыңыздағы байланыстар қалай созылғандығын сезінуіңіз керек. Сонымен қатар, тізедегі созылған аяқты майыстырып, аяғын өзіңізге қарай созып, шамамен бір минут созыңыз. Бұл жағдайда ширатылып, күрт созылмайды. Екінші аяқпен бірдей жаттығуларды орындаңыз.
Аяқтарға таяуда
Енді кілемге отырғызыңыз, бір аяғыңыз бүйіріңізге қысылып, тізедегідей бүгіңіз; екіншісі - азаяды. Қолдаудың жамбасын мүмкіндігінше еденге басыңыз.
Енді алға қарай итеріп, аяқтарыңызды қолыңызбен алуға тырысыңыз. Қолыңызды үш минутқа жаяу ұстаңыз және тегіс жағын қадағалаңыз.
Баспаның бұлшық бұлшықеттерін үйрету үшін беткейлерді жағыңыз. Екі минутқа сүйреп апарып, екінші аяғына барыңыз. Көп ұзамай өзіңіздің тізгіңізді тізе арқылы алуға болады.
Алға жылжытады
Кілемге отырғызыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек тартыңыз, қолыңызды алға қарай созыңыз және тікелей артқа мүмкіндігінше төмен бұраңыз. Бұл лауазымда кем дегенде он минуттық болу керек. Мүмкіндігінше алға қарай біртіндеп созыңыз, шынтақке сүйеніңіз.
Осыдан кейін, сіздің асқазаныңызбен аяғыңызға жатуға тырысыңыз. Әрқайсысы екі-үш минутты жалғастырыңыз.
Көбелек
Келесі тапсырма қиын: тізеңізді еденге қойып, үш-төрт минутқа отырыңыз. Содан кейін артыңызды бүктеңіз де, аяққа түсіп, бастапқы ұстанымға оралыңыз.
Ауадағы кілем
Арқаңды төсеңіз, бір тізе көкірекке басылып, бір минут қалады. Екінші аяғы тікелей болуы керек. Содан кейін басылған аяқты түзетіп, қолдарыңызға көмектесіп, ауаға ұстаңыз. Бір минуттан кейін аяқтарын өзгертіңіз. Содан кейін өзіңізді қосыңыз және әрбір аяқты отыз секундқа көтеріңіз.
Ақыр соңында
Нәтижені орнына келтіріңіз - аяғыңызды мүмкіндігінше ұзартыңыз және кезекпен бір-біріне, ал екінші қолды аяғына, ал екіншісіне қарай созыңыз. Сондықтан әрбір аяғындағы бір минут.
Егер сіз өзіңізді алдаусыз және оқу уақытын қысқартуға тырыспастан бұл нұсқауларды орындасаңыз, онда бір ай ішінде сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз. Ең бастысы, ешқашан өткір ауырсыну арқылы ешқашан тәжірибе алмау керек екенін есте сақтаңыз. Бұл жарақат алмау үшін, оны жұмсақ және баяу орындаған жөн. Білекшелерді тартпау үшін арнайы білекшелерді сатып алу ұсынылады.
Денеңізді бақылап, таза болыңыз!