Осы 10 минуттық сеансты фитнес жоспарына қосыңыз, аптасына бірнеше рет жасаңыз және жақын арада сіз өзіңіздің икемді және теңдестірілген болуыңызға таң қаласыз.
1. Пара жауынгер
Аяқтың, бөкселердің және қолдың бұлшықеттері йога кезінде жұмыс істейді.
Оң жақ алға қарай оң жаққа қарай итеріңіз, тікелей сол жаққа қарай - 45 градус бұрышта сыртқа шығыңыз. Қолды алақандарды иықтың биіктігімен төменге қарай түсіріңіз: оң қолыңыз оң жақтан жоғары, ал сол жақ сол жағынан жоғары болуы керек. Жамбас аймағын кеңейтіп көріңіз, саусақтарыңызды түзетіңіз, иықтарыңызды төменге қарай тартыңыз, асыға күтіңіз. Осы позицияда 4 тыныс алу үшін ұстаңыз, асананы екінші аяғынан қайталаңыз.
2. Үшбұрыштың позасы
Бұлшық-тұрақтандырғыштар, кеуде және бөксенің бұлшық еттері жұмыс істейді.
Оң жақ қадамды сол жақтан алға қарай бір қадамға қойыңыз. Оң аяғының саусары алға қарай бағытталады, ал сол жақ 90 градус бұрышпен сыртқа шығарылады. Қолыңызды екі жағына қарай тартыңыз, дененің салмағын солға қарай жылжытыңыз (жамбастың жамбас жағына қарай секіріп) және оң жақ қолыңызбен шырышты, бүктелген немесе аяққа жетуге тырысыңыз. Күйік бүгілмейді, омыртқаны созады. Өзіңіздің иығыңыз тік сызықты қалыптастырып, сол қолыңызды көтеріңіз. Кеудеден еденнен бағытта барынша қаншалықты кеңейтіңіз. 4 тыныс алуды ұстаңыз, көтеріңіз, солға бұраңыз және қайталаңыз. Осы йога жаттығуларымен энергияны арттыру үшін, сіз әлдеқайда жақсы сезінесіз және дене икемді болады.
Z. Айтыс жартысы
Бұлшық-тұрақтандырғыштар, аяқтың және бөксенің бұлшық еттері; йогадағы теңгерімді жақсарту.
Үшбұрышты позада (оң жақтың алдында сол жақ аяғы) салмақты сол аяққа ауыстырып, сол қолды еденге 25 см қашықтықта төмен түсіріңіз. Тікелей оң қолыңызды жоғары көтеріп, оң жақ аяғыңызды артқа қарай көтеріп, аяқталу нүктесінде еденге параллель болып, өзіңізге тоқтаңыз, төмен қараңдар. Денені ашыңыз, кеудеден еденнен тартыңыз, барынша қаншалықты аласыз. 4 тыныс алуды ұстаңыз, аяқыңызды өзгертіп, қайталаңыз.
4. Ағаш позасы
Йоги кезінде бөкселердің бұлшық еті
Трансфер салмағы оң жаққа және теңестіруге, локтяның сол аяғындағы аяққа қойыңыз. Сол жақ аяғын бүйіріне бұрыңыз, алақандарды көкіректің алдына қойыңыз. Тепе-теңдікке қол жеткізгеніңізді сезінгенде, сол жақтағы аяқтың ішкі бетіне баяу қозғалады, бұл сіздің балансыңыздың сезіміне мүмкіндік береді. Осы күйде 4 тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін асаны басқа аяқтан орындаңыз.
Түйенің жағдайы
Дененің төменгі бөлігінің бұлшық еттері жұмыс істейді; йога кезінде дене алдыңғы бөлігінің бұлшықеттерін созады.
Тізеде тұрыңыз, жамбас ені бойынша аяқтар, еденде аяқтардың арқандары. Жамбас тігінен ұстап тұрғанда, жамбас қатаң тізе үстінде, баяу бүктеліп, қолдарыңызды кабельге немесе табаққа қойыңыз. Иықтарын ашып, басын бос қалдырыңыз. 4 тыныс алуды ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу пяткыңның үстіне отырыңыз және алға қарай итеріп, қолыңызды созыңыз. Бұл жағдайда тағы 4 тыныс алуды ұстаңыз.
6. Иттің беті жоғары
Қолдың, артқы және бөксенің бұлшық еттері жұмыс істейді; Дененің алдыңғы бөлігінің бұлшық еттерін созыңыз.
Тіріңіз, қолыңызды алға қарай жылжытыңыз, аяғыңызды ұзартыңыз және бардың орнына барыңыз, денесі түзу сызық жасайды. Алға қарай жылжып, аяқтардың арқандарына сүйеніп, жамбастың еденге түсетінін қадағалаңыз, салмақты ұстаңыз. Көкеңізді көтеріп, бетіңізді көтеріп, іздеңіз. 4 тыныс алуды ұстаңыз.
7. отыратын орынға бұрау
Дененің бұлшық еттерін созыңыз; йога кезінде тыныштық.
Еденге отырыңыз, тізеңізді иіп, оң жақтан сол жақтан өтіңіз. Денені оңға бұрыңыз және сол қолды тізенің алдында локте ұстаңыз, алақан оң жаққа қарайды. Оң қолыңды артына қойып, артымызға қара. 4 тыныс алуды ұстаңыз, басқа бағытта қайталаңыз.