Арқан арқылы секіру оңай. Велосипедпен жүруден оңайырақ. Және бұл көңілді. Өкінішке орай, біз оны жасымызбен ұмытып кетеміз. Өткізу арқандары өте пайдалы!
Арқанмен секіру тек қосымша фунт ойнауға ғана емес, төзімділікті дамытады, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесін нығайтады, аяғы мен бұлшықеттерін оншақты үлкен және кіші бұлшықеттерді үйретеді. Салмағы жағу үшін велосипедпен сабақ жүргізу, велосипед, теннис және жүзу. Орташа адам сағатына 70 кг-ға дейін 720 калорияға дейін (минутына 120-140 секіру жылдамдықта) жаттығады.
Өткізу - кез келген уақытта және кез келген жерде қол жетімді қарапайым тренажер. Дегенмен, қарапайымдылыққа қарамастан, бұл денеге ауыр жүктеме.
Пайдалануға арналған нұсқаулар
Сіз іске қосқан кезде, баяу жылдамдықты немесе тіпті жылдам серуендеуді таңдаңыз. Арқанмен сабақтар бастапқыда жоғары қарқынмен белгіленді. 72 айналымнан кем емес. Жоғары секіру жылдамдығынан жылдам жүрек соғу жылдамдығы артады (жүрек соғу жылдамдығы), ал алғашқы үш минут ішінде орган анаэробты режимде жұмыс істейді (яғни, бұлшықеттердегі оттегі жетіспеушілігімен). Бұл көрсеткіш максималды жылдамдықпен жұмыс істеуге ұқсас. 6 минуттық секіруден кейін оттегінің қажеттілігі мен оны қабылдау теңестіріледі - жүктеме орта жылдамдықта жүгіруге тең болады.
Бұдан басқа, кесу жиілігі қолдың механикалық жұмысын арттырады, бұл жүгіруден 30 есе жоғары. Осылайша, арқанмен секіруге байланысты жүрек-тамыр жүйесі жұмысына дайындық деңгейі басқа спорт түрлерінен гөрі әлдеқайда тез артады, бұл органға осындай қиын жұмыс бермейді.
Бұдан басқа, жаяу жүргінші арқандар бұлшықеттердің күші мен төзімділігін дамытуға үлес қосады. Жүгіру, салыстыру үшін, тек бұлшықеттердің төзімділігін дамытады.
Сонымен қатар, бұл аэробты жүктеме қозғалыстардың грациоздылығын және үйлестіруін жақсартады, вестибулярлық аппаратты дамытады. Жалпы алғанда, бұл жаттығу дереу және өте тиімді, біздің денеміздегі көптеген жүйелерді дайындайды және ең бастысы - стрессті босатады, өйткені сіз секірген кезде бақыт гормондарын дамытасыз.
Кімге секірмеуге болмайды?
Өткізу арқан қарқынды болғандықтан, онымен күресу үшін бірқатар шектеулер бар.
- Толығымен асқазанға немесе мигреньдік шабуылдарға түсе алмайсыз.
- Өткізуге қарсы көрсетілімдерге де жүрек аурулары және импульстің немесе қысымның жоғарылауына жол бермейтін басқа аурулар жатады.
- Омыртқа шеміршектері немесе буындармен проблемалары бар адамдарға арқанмен секіруге тура келмейді, өйткені адамның қонуы кезінде жүктемесі салмағынан әлдеқайда көп.
- Сол себепті, салмағы МД-нің мөлшерінен айтарлықтай асатын адамдар абай болу керек. Әдетте, мұндай адамдар жүрек қызметінің бұзылуына және буындардағы шиеленістің жоғарылауына алып келеді. Сондықтан жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Өткізетін арқандарды алып, диаметріне назар аударыңыз. Оңтайлы - 0,8-0,9 см.
Арқанның дұрыс ұзындығы келесідей анықталады: ұштарын алыңыз, ал ортасында екі аяғы болады. Арқаны аралық бойымен өтіңіз. Бұл жағдайда тұтқалар қолтаңба деңгейінен төмен немесе төмен болуы керек. Егер арқан әлдеқайда ұзағырақ болса, онда қозғалыстарды бақылау қиын болады, қос секірулерде қиындықтар болуы мүмкін. Егер бұл қысқа болса, онда сіз өзіңіздің аяқтарыңызды үнемі басуыңыз керек.
Дресс-код
Жақсы костюмде жақсы жұмыс жасай отырып, үзіліссіз айналу үшін кедергі аз болады - бұл киім киімге араласпайды.
Спортпен шұғылданатын арнайы бауды кигізіңіз, тіпті өте кішкентай кеудеге ие болсаңыз да, күнделікті өмірде былғары киюге болмайды.
Сіз жалаң аяқты пайдалана аласыз, немесе сіз аяқ киімде. Бірінші жағдайда, сіз төменгі аяқты босаңсуыңыз мүмкін, ал шырақтарда әрқашан шиеленіс болады. Екінші жағынан, жақсы тегістегі кроссовкалар тым қатаң беттерді басқанда, саусақтарыңызды қорғайды және аяғын аяздан қорғайды, бұл өте ауыр болуы мүмкін.
Оқыту үшін жұмсақ, сәл серпінді бет жақсырақ. Содан кейін соққы жүктемесі төмендейді және репеллент оңай болады. Баскетбол паркеті, резеңкеленген беттер немесе кілем (бірақ өте жұмсақ емес).
Қанша секіру?
Осындай тренажермен секіру аэробтық жүктің жалғыз түрі немесе басқаларды толықтыруы мүмкін. Алайда, кез-келген аэробты жаттығумен қатар, іс-әрекеттерден арқанмен жаттығудың пайдасы жоқ. Тұрақты оң нәтижеге жаттығуларды жүйелеу және кестені нақты сақтау арқылы ғана қол жеткізуге болады.
Жүрек-қан тамырлары жүйесін дамыту үшін сеансқа кем дегенде 15 минут, ал аптасына кем дегенде 3 рет өту керек. Егер сіздің мақсат салмақ жоғалту болса, жаттығу кезінде 30 минуттан кейін жаттығу кезінде секіру керек.
Не бастау керек?
Арқанмен жаттығу кезінде бөкселер мен жіліктерге үлкен жүк тиеді. Ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін сиыр алдында аяқ-киім мен аяқты айналдыра отырып арнайы жаттығуларды орындаңыз, бұлшық еттерін және Ахиллес сіңірлерін созуға арналған жаттығулар.
Егер сіз ұзақ уақыт спортпен айналыспасаңыз, секіруден бұрын жүгіріңіз. Бұл денені жаттығуға дайындауға, жүрек соғу жылдамдығын бірте-бірте арттыруға және жұмыстың аэробтық сатысына өтуге көмектеседі.
Бұлшық ысытуға және жарақаттанудан аулақ болу үшін ең төменгі жиілікте секіруді бастаңыз. Осыдан кейін қарқыны ұлғайтылуы мүмкін.
Ешқашан бүкіл саусақтарға, тек саусақтарға қонуға болмайды. Ешқандай жағдайда ешкілер еденге тиіп кетпеу керек. Сіз өзіңізді рақаттанғанша секіріңіз. Егер сіз үшін секіріп жатсаңыз, онда жаттығу жаттығуларын өткізесіз, сосын тұншығып сөйлемей тұрып, секіріңіз. Ең аз қарқынмен таңдаңыз. Басқару үшін сіз жүрек жиілігін 6 секунд ішінде есептей аласыз және оны 10-ға көбейте аласыз. Оңтайлы (220 жас) x 0.6 болады. Тыныс алуды және импульсті қалпына келтіру үшін жаттығуды тоқтатыңыз және 1-2 минут жүре аласыз.