«Жеке» жаттығу принципін қолданыңыз. Әдетте бұлшықет топтарына жаттығулар жасасаңыз, кешенді бұзыңыз. Бір күні жоғарғы денені, екіншісі - төменгі бөлігін арнаңыз. Сондықтан бұлшықеттердің әр тобын қарқынды түрде жасай аласыз. Қатты көтерілуді қосыңыз. Көшеде жаттығып, жақын жерде орналасқан тауды тауып, 3-5 минутта жүрек жылдамдығымен максимум 80% көтеріңіз. Тренажер залында бұл үшін ыңғайлы бұрышпен жүгіру жолы бар. 2-3 «төбе» жасаңыз, содан кейін олардың санын 5-ке дейін жеткізіңіз. Әрбір 2 ° бұрыштың бұрышын жоғарылату арқылы калориялардың тұтынылуы 25% артады және кардиостимуляция айтарлықтай артады. Аптасына 1 «тау» тренингінен бастаңыз. Мерзімдеуді қолданыңыз. Тұрақты тәсілдер мен қайталанулардың санын үнемі өзгертіңіз. Алғашқы 2 аптада әрбір жаттығудың 10-12 қайталануынан 1 жолға, келесі 2 аптада - 8-10 рет қайталанатын 2 жиынтығы, одан кейін 6-8 қайталанудан 3 және 3-5 қайталаудан кейінгі 4-тен кейін қайталаңыз. Қайталану санын азайту, жүктемені көтеру. Әрдайым бір бағдарламамен айналысатындар тоқырау кезеңі 4-6 айда келеді. Мерзімділікті қолдана бастағандарға ештеңе физикалық формасын жақсартуға кедергі келтірмейді. Жүрек жиілігінің мониторымен қарқындылықты қадағалаңыз. Жүректің жиілігі - дененің жұмыс істеуінің керемет көрсеткіші. Мысалы, 1 км сіз әдетте 10 минутқа, ал импульс - минутына 135 соққы. 6 аптадан кейін бірдей импульстық жылдамдықпен кейін сіз үлкен қашықтыққа саяхат жасадыңыз. Демек, сіздің дене пішініңіз жақсарып, ағзаңыз қазір жүктің салмағымен оңай жеңе алады.
Практика «қадам» сабақтары. Бұлшықеттердің шаршағанын жасау үшін салмағы бар 10 қайталауды орындаңыз. Салмақты 10-20% -ға азайту, үзіліссіз 2-4 қайталауды орындаңыз. 8 апта ішінде терең бұлшық ет талшықтары қатысса, бұлшықет күші 40% -ға тезірек артады. Бірақ жарақаттанудан аулақ болу үшін, қазіргі уақытта 4 апталық үзіліс жасау керек. Аралық кардиологиялық жаттығуларды қосыңыз. Белсенді «тыныштықпен» 30-60 секундтық қарқындылықты айналдыра отырып, ұзақтығы 3 есе көп болатын 2 сессияны бөліңіз. Бірінші көтерілу уақыты, екіншісінің ұзақтығы бірдей болғанға дейін. Егер жылдамдық 1 км / сағ көбейсе, энергияны тұтыну 12% -ға артады. Бұл дегеніміз, сағатына 60 килограмм салмағы бар әйел салмағы 5 километр жылдамдықпен 225 ккал, ал 6 км / сағ жылдамдықпен - 252 ккал күйеді.
Күндеріңізді жоспарлаңыз. Бұл табыстың маңызды ингредиенті. Спортпен айналысатын адамдар нәтиже жақсармайтынын байқаса, жүктемені арттырады. Және керісінше істеу керек: тыныс алу. Әр апта сайын 1-2 күн демалыс (дене шынықтырудан) ұйымдастыру керек. Жүктемелерді көбейтіңіз. Артық бұлшықет массасын құрастырудан қорқып, ең аз жүктемені жұмыс істейсіз бе? Алайда, сіз ешқашан осындай жолмен табысқа жете алмайсыз. Прогрестің жетіспеушілігі бұлшықеттердің белгілі бір салмаққа үйренуіне байланысты. Егер сіз 12 қайталауды оңай орындасаңыз, онда соңғы тәсілді қиындықтармен шешу үшін жүктемені көтеріңіз. Және бұлшықеттердің тауына айналудан қорықпа: әйелдер үшін тестостерон гормоны тым аз. Фитнес-сауық күнін жүргізу. Ол сізге жаттығулардың шаршау мен жарақатқа әкелуі мүмкін екенін айтады. Кардиограммадан кейін уақытты, қашықтықты, жылдамдықты, сеанс түрін, нұсқаушының атын жазып алыңыз. Күшінен кейін - қайталау мен тәсілдердің саны, жүктеменің мөлшері. Жүгіру жолын өзгерту. Ерте ме, кеш пе көркем жол тіпті сорақы болады. Ең қарапайым нәрсе - әдеттегі бағытты кері бағытта немесе күннің басқа уақытында орындау. Оқу-жаттығулардың ауысуы. Әртүрлі бұрыштардан бұлшық еттерді жұмыс істеп, түрлі талшықтар қолданып, олардың өсуін ынталандырады. Баламалы, мысалы, ұқсас жаттығуымен көлденең үстелде гантельдерді басқышты басу, бірақ орындықта төмен немесе жоғары. Бөртпелердің орнына штанганы алыңыз, үстелге «көбелекпен» ауыстырыңыз немесе кабель тартқыш тренажерге жүгініңіз. Тренерден көмек сұраңыз. 1-2 сабаққа ол прогреске кедергі келтіретін нәрсені анықтап, проблемаларын оңай шеше алады. Бәлкім, сіз техниканы шектей аласыз. Мысалы, бицепс бойынша жаттығулар жасай отырып, жүктің екі есе азайғандығына байланысты, сіз белбеуіңізге қарай локтесіз. Ассистентпен күш жаттығуларын орындаңыз. Бұлшықеттер 10-шы қайталаудан шаршап, ауыртпалықты орнатыңыз, содан кейін басқа бір қызбен немесе жаттықтырушымен 3-5 қайталау жасаңыз (өзіңізді қолдауға қажет емес, симулятор немесе бар). Бастапқы күйге оралу қиын болғанда тоқтатыңыз.
Спорт клубына тіркеліңіз. Ашық болған кезде, әрдайым жоғарыда болғыңыз келеді. Сіз одан әрі жаттығуға бастаңыз және нәтижелерді жақсартасыз. Темплікті азайтыңыз. 10 есептік жазбаға күш салу, бастапқы күйде 4 шотқа қайтару. 4-6 қайталаудан 1 тәсілмен орындаңыз. Осындай тренингтердің 10 апта ішінде бұлшықеттердің дәстүрлі жаттығуларға қарағанда 2 есе жылдамдығын арттыруға болады: 2 шотқа күш салу, бастапқы ұстанымға оралу - 4 шотқа дейін. Бұл қарқынды және қажырлы жаттығулар сапалы секіріс қажет болған кезде оқу бағдарламасына қосылуы керек. Топта жұмыс істеу. Кейде біз өзіміздің сүйікті жабдықтарымызға қосыламыз және келесі аэробика бөлмесінде не болып жатқанын білмейміз. Және толық бекер. Егер сіз жүгіру жолы немесе сатысымен бақытты болмасаңыз, топтық сессияға секингпен баруға тырысыңыз. Компанияда, музыкаға сіз инструкторлар командасының өнімділігінде ең жақсысын бересіз. Біраз уақыттан кейін кенеттен өзіңіздің бұлшық еттеріңізге тап боласыз, олардың бар екендігі тіпті күдіктенбейді. Шаршау алдындағы жаттығу. Алдымен арнайы бұлшықет тобында жаттығу орындаңыз, содан кейін кідіріссіз - қосымша бірнеше бұлшықет топтарын қосатын жаттығу. Мысалға, квадрицептиктерді қарқынды түрде жұмыс істеу үшін симуляторда жамбастың алдыңғы бетіне кемінде 10 рет қайталаңыз, одан кейін стенділерге арналған симуляторда қайталанатын қайталанулар бар. Бұл жаттығудың арқасында бұлшық ет талшықтары әлдеқайда көп. Йога сабақтарына немесе Пилатес тренингіне барыңыз. Олар денені қалыпты оқытуға әсер ететін жаңа тәсілмен жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Мысалға, скотчиктерді жасап, баспасөзді және белді күшті бұлшықеттер арқасында денені тиімді тұрақтандырады. Сонымен, сіз көптеген ауыртпалықтарды жеңе аласыз. Спорттық мақсаттар тізімін көрнекті жерде орналастырыңыз. Оны тоңазытқыштың есігіне, кіреберістің немесе жуынатын бөлмедегі айнадан салыңыз немесе компьютер мониторы үшін экранға түсіріңіз. Бұл сізге фитнестік қарым-қатынасты сақтауға ғана емес, жақсы нәтижелерге қол жеткізуге де көмектеседі.