Бұл қалай жұмыс істейді
Күшті қолдау - жоғары органның, кез-келген қызметтегі ассистентіңізді қолдау: дүкеннен сөмкені тасымалдайсыз ба, компьютерде жұмыс жасайсыз ба, әлсіздік жасайсыз ба? Бұған қоса, бұл жаттығу иық пышақтарын «көтеріп» және бұл жағдайды жақсартатын бұлшықеттерді күшейтеді. Ақыр соңында, арқадағы бұлшықеттерді күшейту үшін емдік гимнастика жаттығуларының арқасында, олар белдеуі бар ғажайып жасайды, бұл жеңілдетілген фонның артқы жағында көрінеді.
Анатомия сабағы
Ең үлкен арқа бұлшық етті гемерозадан лембальды омыртқа мен жамбасқа дейін созылады. Үлкен дөңгелек бұлшықетпен бірге ол иықты қозғалады. Ромбовый және трапециялы бұлшықеттер скапула жұмысына жауапты және оларды бір-біріне тарта отырып, арқа мен иығына түзетеді.
Толығырақ
Тренажер залында тартуға арналған кросс-барды, тік траекторияға арналған тұтқалары бар блок-тренажерді, баланстық жастықшаны және Смит тренажерін табыңыз. Аптасына үш рет жаттығулардың үш жиынтығын жасайды, олардың арасында 60 секундта демалады.
Артқа тартулар
Артқа бұлшықеттер мен бицепс жұмыс істейді. Кеуде қуысының ені бойынша аяқтарын көтеріп алу үшін шегелердің астында тұрыңыз. Тұтқаның ортаңғы кескіндерін, алақанды бір-біріне түсіп, ұстаңыз. Егер қалам жоқ болса, оны өзіңізден алақанға бөліңіз. Тығыз болыңыз. Қолыңызды еденге батып, төрт санға дейін созыңыз. Қайта тартыңыз, 3-5 рет қайталаңыз. Егер бұл жаттығу сіз үшін өте қиын болса, мұны теңдестіруге арналған жаттығу құрылғысында орындаңыз, ол денеңіздегі массаның жартысына тең салмақ.
Тік бағыттау
Артқа бұлшықеттер мен бицепс жұмыс істейді. Блок-симуляторда салмағы 10-15 кг салмақпен, баланстық жастықшаны орнатпас бұрын, шамамен бір қадамда орнатыңыз. Оң жақта тренажердің тұтқасын алыңыз, алақан төмен. Оң жақтағы аяқпен бұрылып, тизені теңестіретін жастықшаға түсіріңіз. Қажет болса, кабель жақсы керілгенше болатындай етіп, оны біраз шегініп жіберіңіз. Сол қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Қолды алақанды жоғары қарай бұрып, оң жаққа қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз. 10-12 қайталауды орындағаннан кейін, жаттығуды екінші жаққа қарай жалғастырыңыз. Бұл жаттығуда қозғалыстың қолынан емес, иық пышағынан бастауын қадағалаңыз: тек бұл жағдайда сіздің арқаыңыз жеткілікті жүктемеге ие болады.
Смит тренажеріне сүйеніңіз
Аяқтың, артқы және бицепс бұлшықеттері жұмыс істейді. Смит тренажер салмағын 2,5-7 кг-ға орнатыңыз және жолақты төменгі жаққа қарай төмендетіңіз. Тренажердің оң жағына мойынға тұрыңыз, сол жақ аяғыңызбен өкпеңізді жасаңыз, оң жағыңызбен мойныңызды тартып, мойныңызды алыңыз. Жолақшаның құлпын босатып, оң жаққа сырғытыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, қайталаңыз. 10-12 қайталауды жасаңыз, содан кейін жаттығуды басқа жолмен жасаңыз. Машинаны жүгіртпе салмақпен орындауға тырысыңыз. Егер сізге дұрыс техникамен оңай қайталанатын болса, жүктемені қосыңыз.
Үйде мұны қалай жасауға болады
Сізге: exertube, жастық және суретші-суретші қажет.
Артқа тартулар
Сыртқы қабықты кеуде деңгейінен жоғары қатты затқа бекітіп, төмен қарай тартыңыз (сіз тізедегі орнынан аласыз).
Тік бағыттау
Ұзын және берік нысанды таңдап, жаттығуды орындау үшін жастығындағы тізеге қойыңыз.
Смит тренажеріне шабу
Жаттығуды жоғарыда сипатталғандай орындаңыз, бірақ әдеттегі бодибармен (ортасына және еденге параллель ұстаңыз).