Таңертең жүгіріп, жаттығу залы мен йога студиясына аптасына бірнеше рет баруға тырысасыз. Бұл тамаша және өте пайдалы. Егер сіз дене шынықтырумен механикалық тұрғыдан айналысып жүрсеңіз, миыңызды «өшіру», бөтен заттар туралы ойлау және жасалып жатқан қозғалыстарды механикалық тұрғыдан жасау арқылы сіз өзіңіздің оқуыңыздан мүмкін және қажетті нәтиже ала алмайсыз. Оның үстіне, сіздің миыңыз еңбекпен қамтуды ауыр жұмыс ретінде қабылдай алады, содан кейін физикалық және моральдық жағынан бұзылатын болады. Жағдайды өзгертуге тырысыңыз, шайқаңыз, жаттығуды ойынға айналдырыңыз. Қалай? Өте оңай. Орны басталады. Ең жақын ойын алаңына барыңыз. Біраз көңілді және ашық жаттығулар - фитнес сабақтары сіз үшін күнделікті көрінбейді. Тренингте ойнау сезімі бірдей ескі жаттығуларды қайталаудың біртұтастығын жоққа шығарады, және таңқаларлық элемент үнемі сіздің денеңізді күш жұмсауды талап етеді. Бала ретінде өзіңді елестетіп, ұялмай, көңіл көтеруді үйреніп, осындай жаттығуға үйренесің.
Біз ойын алаңының стандартты жабдықтарын және біркелкі емес жер бетінің артықшылықтарын қолданып жаттығулардың арнайы жиынтығын жасадық. Күтетін нәтиже қандай?
1. Баспалдақтарды тартып алу
Турнирге қарсы тұруға арналған стенд, өзіңізге шабуылшы алақанды алыңыз. Өзіңізді тартқыңыз келсе, өзіңіздің кеудеге тізеңізді тартқыңыз келсе, өзіңізді тартқыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бірте-бірте түзетіңіз. Жерге түсіп, көңіл бөлуді ұмытпаңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз. Бұлшықеттер жұмыс істейді: жоғарғы жұлын, иық, баспа, аяқ және бөкселер. Ол үшін өрмелеу керек емес ба? Серпімді жолақты ағаштың немесе полюстің артқы жағына қойып, оның қолын әр қолыңызда ұстаңыз. Алдыңғы жағынан қолдар созылып жатты. Тұрыңыз, аяғыңызды жамбастың еніне қойып, скотч. Сорғаныңызда, екі қолыңызды артқа тартып алыңыз. Жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді күнделікті айналысуға мәжбүр етпейді, ойын сізге қуаныш әкеледі және, әрине, дене пішіні болады. Егер сіз балалар алаңына жете алмасаңыз, онда сіздің жеке аула немесе тіпті жағажай да осы жаттығуларға өте қолайлы. Тренинг арасында бір күнде үзіліспен осы кешенді аптасына 3-4 рет жасаңыз. Ең жақсы бөлік: сіз қажетті пішінді және керемет позаны аласыз. Сондай-ақ, ойын алаңында кездесулер - балалармен бірге немесе жоқ - есте сақтаңыз.
2. Вагонға көтерілу үшін баспалдаққа тізе итереді
Баспалдақтың астында тұрыңыз, басыңыздың үстіндегі штанганы ұстаңыз, иығының еніне қолдарын қойыңыз. Оң қолыңызбен ілініп, тізеңізді кеудесеңізге тартып, баспасөзді тоқтатыңыз және кідіріңіз. Аяғыңызды баяу төмендетіп, іліп қойыңыз немесе жай ғана аяғыңызбен түртіңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз.
3. Балалардың төбешегіне құйыңыз
Шағын төбенің жоғарғы жағында тұрыңыз. Төбеден асып түсетін тауды, аяқтарын бірге ұстаңыз. Сол жақ аяғын 90 градус бұрышпен бүктеп, оң жақ төменгі бөлігін төбеден төмен түсіріп, тіреуішті ұстап тұрыңыз. Артқа көтеріліп, қозғалысты қайталаңыз. Әр аяғында 10-15 рет қайталаңыз. Бұлшықеттер жұмыс істейді: қару, иық, баспа, арқа, жамбас, бөкселер. Слайдтар жоқ немесе қорқасыңдар ма? Шөпке немесе құмға шабуыл жасаңыз. Қолыңызды қолыңыздың артына қойыңыз, өзіңіздің білезіктеріңізді тартып, 2 өкпеңізді жасаңыз, содан кейін 180 градусқа бұраңыз; 10 рет қайталаңыз. Маңызды: екі шабуылдан кейін бірнеше рет шабуылдарды үздіксіз орындаудан гөрі көп калориялайды.
4. Хопс
Артқы орындықсыз орындықты табыңыз немесе балалар слайдының түбін пайдаланыңыз; тосқауылдың үстіне секіру үшін жеткілікті төмен екеніне көз жеткізіңіз. Кедергінің бір жағында тұрып, отырыңыз. Баспасөзді шиеленістіріңіз және тұрақтылық үшін қолыңызды тосқауылға қойыңыз. Қолдарыңыз бен ортаңғы күшіңізді пайдаланып, тізелеріңізді иілдіріңіз, итеріңіз, тосқауылдың үстінен секіріңіз, екінші жағына отырыңыз, тізеңізді иілдіріңіз. 30 секундқа артқа шығыңыз, демалыңыз және қайталаңыз. Бұлшықеттер жұмыс істейді: қару, иық, жамбас, аяқтар, орталық бұлшықеттер. Кедергі таба алмайсыз ба? Жол бетіне, шөпке немесе құмға өту. Аяқтар бірге, тізе бүктеліп, алға қарай жылжытып, алға қарай жылжытыңыз.
Кардио жаттығуларын жасаңыз!
Егер қарапайым серуендеу немесе жүгіру сізді өлімге душар болса, кардиологиялық жаттығуға шығармашылық жолмен жақындаңыз. Сіздің әдеттегі тәртіптің түбегейлі қайта ұйымдастырылуы сізді қуантады. Сізге идеялар керек пе?
- 20 минут бойы ойын алаңында жүгіріп, тізеңізді көтеріп, 5 минуттық жаяу жүре отырып, әр минут сайын немесе екі жұмысқа ауысыңыз.
- Арқанмен секіріңіз немесе классикада 20 минут ойнаңыз. Немесе волейбол ойнау үшін аулаға қосылыңыз.
- Егер сізде қол жетімді баскетбол алаңы болса, допты себетке салыңыз. Соттың ортасынан бастап, сақинаға қарай жүгіріп, тізбенің сәл иілуіне отырғызып, екі нүктелі тастаңыз (доппен немесе шарасыз). Орталыққа жүгініңіз және жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Жақын жерде баскетбол сақинасы болмаса, қабырғаға қарай жүгіріңіз, себебі оған жақындаған сайын барынша жоғары секіріңіз.
- Жылдамдықпен жүгіріңіз. Шөпті аумақта 3-4 орынды таңдап, оларды тастармен немесе басқа заттармен (бірнеше метрмен) белгілеңіз. Алғашқы тастан бастап, келесіге жылдамдықпен жүгіріп, артқа бұрылып, басына қайта орала беріңіз, содан кейін қайтадан бұрылып, екінші тасқа жүгіріп, соңғы тасқа жеткенше. Жаттығуды 10 рет орындаңыз, қайталау арасында 30 секунд тынығыңыз.
- Бір жағына бірнеше қозғалыс енгізіңіз. Бүйірлік қадамдарды алаңнан 10 есе (алға және артқа) алып қойыңыз. Содан кейін бір бағытта бағытқа 10 шабуыл жасап, жүгіруге қайта оралыңыз. 3 рет қайталаңыз (немесе аяғы бұлшықет шаршағанға дейін).
- Секіруді қосыңыз. Секіру сериясын жасаңыз - 1 минут, сосын секіру, жоғары тізе - 1 минут. Секірудің осы екі түрін ауыстырып, жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
5. Соққының үстіндегі тізбектерді икемдеу
Қолдарыңыз бен тізелеріңізге қарай жылжудың алдында тұрыңыз, бұрыштан қарама-қарсы бағытта бетіңізді ұстаңыз. Содан кейін созылып, итеру үшін орынды алыңыз. Денеңіздің тік сызығына созылатын етіп, аяқтарын тіреуішке қойыңыз: аяқтар қолда, қолдар жерде. Қолыңызды қалдырып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз және тізеңізді көкірекке қарай тартыңыз, асқазанды штаммаңыз. Баяу түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз. Бұлшықеттер жұмыс істейді: қару, иық, кеуде, арқа және іш бұлшықеттері. Шапшаң жоқ па? Бұл мәселе емес! Артқы жағына қойыңыз, аяқтарын үстелге қойыңыз, журналды немесе басқа биіктікте қойыңыз, кеуде деңгейінде ойынды немесе медициналық допты ұстаңыз. Жоғары көтеріліп, допты ауаға лақтырыңыз, сіз өзіңізге ыңғайлы күйде болған кезде оны ұстаңыз. Бұл жаттығуды кем дегенде 20 рет қайталаңыз.
6. Құмның үстінде
Орныңызда: жамбастың ені бойынша аяқтар, қолдардағы қолдар, иық түзетіледі, асқазан тығыз сызылады. 90 градус бұрышта тізе бүктеп, артқы тізе дерлік жерге тиіп бара жатқан үлкен қадам алға. Жоғары көтеріліп, артқы аяғын алға қарай жылжытыңыз және келесі шабуыл жасаңыз. 30 шабуыл жасаңыз және демалыңыз. Бұлшықеттер жұмыс істейді: орталық, жамбас, бөкселер мен бұзау. Құм жоқ па? Шабуылдар біркелкі емес: топыраққа немесе топыраққа.