Білек қосылысының дамуы кейде кейінгі жаттығулар күрделіліктің жаңа кезеңіне ауысқан кезде және білек ауыр жүктемелерге төтеп бере алмайды. Немесе адам қолында тұруды үйренгісі келгенде, қолдарыңыздағы қысқышты акробатикалық стунт жасаңыз. Егер сіз қолыңызды үйретпесеңіз, онда бұл элементтер сүйектеріңіздегі сіңірлерді, түйіршіктерді және сызаттарды созады. Біз әртүрлі деңгейдегі қиындықтармен өз үйіңізде қолыңызды қысу үшін қысқа жаттығулар алдық. Қарапайымнан бастасақ ...
Курста бөтелкелер бар! Біз өзімізге қолдана білеміз
Білек буындарын жасаудың ең қарапайым, арзан және тиімді әдісі - жарты литрлік бөтелкелермен жаттығулар жасау.
Бұл әрекетті орындау үшін, бөтелкені ортаға алып, щетканы бөлшектемеңіз. 20 есе айналып, айналмалы қозғалыстарға 15 рет кіріп шығыңыз. Бір тізеден өткеннен кейін щеткаларды шайқап, бірдей жаттығуларды екі рет қайталаңыз.
Қолдың білектерін сорғызу үшін статикалық жаттығуларға лайықты бөтелкелер. Орталықты алып, су бөтелкелерін бірнеше минут бойы тегіс жерде ұстаңыз. Бицеп немесе білекшені штамп қылуға болмайды, жүктемені шынжырдың бойымен қаттырақ таратыңыз. Уақыттың соңында ауырлық күшінің жағын ауыстырыңыз немесе ауыстырыңыз - бұл тапсырманы қиындатады және 1 кг салмақпен максималды жүктемені береді.
Еденнен білекшені қосыңыз
Біз пуштастарға баса назар аударатын боламыз, бұл сізді бицепс емес, қылқалам қажет етпейді. Мұны істеу үшін, бардың позасын алыңыз немесе аяқтарын диванға арналған бассейнмен бұраңыз, ал алақандар еденге қарсы тұрыңыз. Енді біз қолымызды саусақтардың үстіне жатқызу үшін алақанның арт жағын жұлып алуға тырысамыз. Біз 10-15 рет өткіземіз.
Тұрақтылықтағы «лат» пішінінде буындардағы кернеу дене салмағына байланысты артады. Бастапқы деңгейде денені көлденең бетке орналастыру арқылы жеңіл нұсқалардың жаттығулары жасалады.
Экспантермен қолды қалай сығуға болады
Экспандер - әртүрлі кедергісі бар күшті резеңкеден жасалынған тамаша бұйым. Орташа алғанда, қыз 25 кг қылшақпен сығады, тиісінше, экспаненттерді сол таңбамен таңдамау керек. Жұмыс істеу принципі өте қарапайым: қолыңыздағы резеңке шеңберді қолдана отырып, максималды күш-жігермен сақинаны созылған сопақ етіп айналдырыңыз.
Әрбір қол 15 рет жұмыс істейді, содан кейін минуттық үзіліс жасап, циклды 2-3 рет қайталаңыз.
Білектерді қуатпен қалай сорғызуға болады?
Powerball (Powerball) немесе қарапайым гигроскопиялық білек жаттығу машинасы - бұл жаттығудың 3-4 күнінде білек пен білек бұлшық еттерін сорғызатын керемет нәрсе. Сіз гироскопты бастау үшін және доптың соққысын біріктіру үшін жіптен шығарыңыз. Бірінші әрекеттер, әдетте, сәтсіздікке ұшырайды, бірақ сіз оны үшінші рет орындаңыз.
Бір минуттан кейін гироскоп жылдамдығын жылдамдатады, қолыңызда допты ұстап тұру өте қиын болады, ал білек пен қолдың бұлшықеттері қорғасынмен құйылғандай болады.
Lvl Up: Қолды гандармен қалай сорғызу керек
Гироскопиялық тренажерлар нәтиже бермегенде, ауыр артиллерияны қабылдауға уақыт келді - гантели. Жаттығулар су бөтелкелерімен бірдей қайталанады. Салмағы айырмашылығы - гимпуль. 2 кг-нан ұсынылады, аптадан кейін жүктемені 0,5 кг-ға дейін арттырады.
Жаңадан бастағандардың типтік қателіктері: жарақаттанудан қалай құтылуға болады
Қосылыстар травматикалық және ұзақ мерзімді қалпына келтіріледі, сондықтан білекке арналған жаттығудың қарапайым ережелерін ұстану ұсынылады.
- Әрқашан 5 минут қыздыру жаттығуларын жасап, қолдарыңыз бен саусақтарыңызды қыздырыңыз.
- Жаттығуды бір циклде соңғы 7-5 рет орындау қиын болған салмақты алыңыз.
- Ауырсынудың бірінші белгісінде жаттығуды тоқтатыңыз.
- Алдымен білектеріңізді серпінді байланысы бар бандажыңыз.
- Сабақтардың бірінші аптасының әрбір күнін қолмен ұстайық.
- Сіздің білектеріңізді дене жарақаттарынан қорғаңыз: соққылар, кесектер.
Егер қатеге жол берілсе және қолдары қаншалықты ауыртпалықсыз болса, біз осындай мәселелерге дұрыс шешім шығарамыз. Қолыңызды 5 секундтан артық емес ұстап тұру үшін су құмырасын қыздырып, сәл разбавлять. Содан кейін түйреуіш түйіршегін қойыңыз да, білекке отын құйыңыз. Мұндай ванна қабынуды жеңілдетеді.
Мұндай қыша сылағы сияқты әсерге ие болыңыз. Олардың ішінен қыша маскасын жасауға немесе оны қолыңызға салуға болады, бірақ бұл ыңғайсыз.
Егер түйіспелерді қатты тартып алсаңыз, жарақат алу орнына байлап, травматологқа көрсетіңіз. Жиі метакарплы және карпальды сүйектердің сынуы созылу үшін қабылданады, периартикулярлық сөмкелерді алып тастау қару-жарақтарға тиетін жүктемелермен айналысқанда қабылданады.
Ақыр соңында: стендті қолдарға және акробатикалық элементтерге үйрену кезінде қолыңызға ерекше назар аударыңыз, досыңыздан көмек сұраңыз. Бұл буындардағы дене салмағын және стресс дәрежесін реттеуге көмектеседі. Егер дайын болмасаңыз, оларды өздерінің қалыпты жағдайына қайтаруын сұраңыз.