Адамдар тынығу нормасы деп санауға үйренеді, ал жаттығулар қауіпті, бірақ бүгінгі күні біз жүктілікте асқынусыз, керісінше шындық екенін түсіндік. Фитнес - арқадағы ауырсынуды, іш қатуды, ісінуді және қызықты жағдайға байланысты басқа да жағымсыз әсерлерден арылуға көмектеседі. Жүйелі жаттығулар артық салмақты арттыруға жол беріп қана қоймайды, сондай-ақ еңбекті жеңілдетеді. Жүкті әйелдер үшін фитнес және басқа жаттығулардың арқасында, нәресте пайда болғаннан кейін пішінді тез қалпына келтіресіз.
Қазір тәжірибе бастаңыз
Сіз қаншалықты көбірек жүрсеңіз, денеңізді босануға және қалпына келтіруге барынша жақсырақ дайындаласыз. Физиологтар сенеді: егер сіз тұрақсыз өмір салтын жүргізсеңіз де, нәресте күту кезеңінде қалыпты жүктемелермен жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, ол мүлдем қауіпсіз болады. 2005 жылы американдық акушерлік және гинекология колледжі өзіңіздің «Жүктілік пен босануыңыздың» әйгілі кітабының жаңа нұсқасын шығарды. Онда берілген бағдарлама тұрақсыз өмір салтын жүргізуге мәжбүр болған әйелдер үшін де ұсынылады.
Мұқият қозғала беріңіз
Жүктілік кезінде қанша жаттығулар жеткілікті екенін ешкім білмейді, бірақ қанша тұрады. Көптеген мамандар үздіксіз оқытудың 30 минутын толықтай қауіпсіз деп санайды. Бұл сіз кенеттен жарты сағатта тоқтап қалуыңызды білдірмейді.
Баяу баяулап, қалпына келтіру үшін толық 5 минут беріңіз. Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігерге жүгініңіз. Және жүктілік кезінде туындаған плацентаның немесе гипертониямен ауыратын әйелдерге жаттығудың ұсынылмайтынын есте сақтаңыз. Көптеген қазіргі заманғы күтуші аналар жүкті әйелдер үшін фитнес және басқа жаттығулармен айналысады.
Аяғыңызды жамбасыңыздан кеңірек қойыңыз, тізелеріңіз бүгілген, аяғыңыз ыңғайлы болу үшін, ал қолыңыз жамбаста. Тізіңді бүктеп, сол жақ тізенің оң қолына тигізіп, суретте көрсетілгендей (A). Оң қолыңызды оң жаққа бұрып, семсеріңізді жамбасыңыздың артынан көтеріп, қолыңыздың бағыты бойынша жоғары қарай қараңыз (B). Қайталауды қайталаңыз, жағын өзгертіңіз және бірдей орындаңыз.
Бұл береді: арқа, аяғы мен асқазанды нығайтады, үйлесімділікке ықпал етеді.
Құйрықты құшақтау
Тізеде тұрып, барлық төрттерді ұстаңыз, білектерін иығыңыздың астына қойыңыз. Ішке тартыңыз; құлақ - бір жағынан иықпен. Сол жақ тізбекті көтеріп, жағына қарай (A) көтеріп, ішке қарай ұстап (B) ұстаңыз. Қайталанудың қажетті санын жасаңыз және аяқтарын өзгертіңіз.
Фитнес және жүктілікке арналған басқа жаттығулар төменгі арқа мен іш қуатын нығайтуға, ағзаның икемділігі мен теңгерімін арттыруға көмектеседі.
Қаншалықты қиындықты істеу керек?
Егер ауқымды ауқымға қарай өлшенетін болсаңыз, онда сіздің аймағыңыз 5-тен 8-ге дейін (әңгімелесуді әлі де сақтай алатын деңгей), бірақ кездейсоқ өрілген немесе жылдам бидің жылдамдығынан дем алғаныңызда алаңдамаңыз.
Пилатеспен босануға дайындалу
Тіпті жүктілік кезіндегі жиі пилатестер сізді босаңсуға және сонымен қатар босану кезінде босаңсуға көмектеседі. Осы заманауи жаттығулар бағдарламасы сіздің денеңіздің үйлесімділік, күш және төзімділік сезімін береді. Кез-келген триместрде кез-келген фитнес-деңгейге мұқият және сенімді түрде жетуге болады. Бұл жаттығуларды аптасына үш рет қайталап, әр 5 рет қайталаңыз. 15 минуттық жаяу жүруге алдын ала мастурбациялаңыз. Жаттығулардан бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Жамбастың созылуына арналған жаттығулар
Тізедегі күйде, асқазаныңызды тартып, қолыңызды артқы жағына қарай төмендетіңіз; қажет болған жағдайда, ыңғайлы болу үшін (A) бір немесе екі көрпемен тізбенің астына қойыңыз. Бөкселерді қысып, жұтып қойыңыз, сәл сіңіріп алыңыз, бірақ жамбастың толық түсуін тоқтатпаңыз. Қолыңызды алақан деңгейінде алға қарай алақанды төмен қаратыңыз (В). Қалыңдығыңызды тік күйге келтіріп, қолыңызды төмендетіңіз. Нені береді: жамбас, эшек, артқа және іш қуатын нығайтады.
Қылыштың ептілігін қолданыңыз
Оң жақ тізеңізге тұрып, қолыңызды иықтың астына қойыңыз. Сол жақ аяғын бір жағына қарай тартыңыз, аяғын еденге қойыңыз; жамбас тіке көрінеді және асқазан тартылады. Төменнен қарап, еденнің сол жағын түртіңіз. Кеудесін ашып, қолыңызды қадағалап, қолды көтеріп, ақырын көтеріңіз. Қолыңызды басталу орнына қойыңыз. Қайталауды қайталаңыз, жағын өзгертіңіз және қайталаңыз. Бұл береді: қолды, асқазанды, жамбас және арқа күшейтеді, үйлесімділікке ықпал етеді.