Бағдарлама
Сізге керек. Бор, стенд немесе қорап, ұзындығы 5 м арқан, баскетбол доптары, үш пластикалық бөтелке, резеңке амортизатор және кілем.
Сыныптар
Бұл бағдарламаны дүйсенбіден бейсенбіге дейін 5 апта бойы жасаңыз. Сіз жалғыз, достарыңызбен және тіпті бүкіл отбасымен жаттыға аласыз. Ең бастысы көңілді болды! Жылыту. 5-10 минут қарқындылығы төмен кардио жаттығуларынан бастаңыз, мысалы, сол жерде жүре аласыз.
Шұңқыр
Әр жаттығудың соңында барлық негізгі бұлшықеттер топтарын тартып, әр созылған 20-30 секунд ұстаңыз.
Селективті оқыту
Осы күні сүйікті фитнестің түрімен алыңыз немесе мүлдем жаңа нәрсе көріңіз. Міне бірнеше идеялар.
■ Аэробика (үйде видеокассета немесе нұсқаушы бар клубта).
■ йога (жалғыз немесе нұсқаушы).
■ Шығыс жауынгерлік өнер.
■ Стационарлық велосипедке арналған айналдыру немесе аралық жаттығу.
■ Жазық немесе өрескел жерде жерлеу.
■ Жүзу (ұзын, бірыңғай жаттығу немесе қарқынды интервалды оқыту).
■ Деңгейлі жерде жүріңіз немесе қиылысыңыз.
■ Роликті конькимен сырғанау. Калорияны қуана жағыңыз!
■ теннис, бадминтон және басқа да ашық ойындар.
■ Би - балеттен бастап джаз-қазіргі заманға дейін.
1-апта
Дүйсенбі
Фитнес тестінен бастаңыз:
■ 1 минуттан кейін денені қайталауды санау үшін бұраңыз.
■ Уақытты жазып, толық соққымен 800 м жүгіріңіз.
■ Пуговкалар жасаңыз, аяққа арналған шұлықтарға немесе, егер қиын болса, тізе арналған.
Енді нәтижелеріңізді бағалаңыз:
■ 6 минут ішінде (немесе одан да көп) қашықтықты қашыңыз; 1 минуттан 30-дан кем оралған; алмай алмады. Осылайша сізде бастапқы дайындық деңгейі бар.
Сіз 5-6 минуттан кейін 800 метрді еңсере аласыз; 1 минутқа 30-50 айналымды орындаңыз; тізедегі көтерілуді жасаңыз. Сізде аралық дайындық деңгейі бар.
■ Сіздің жұмысыңыздың нәтижесі 5 минуттан аз уақыт; 1 минут ішінде 50-ден астам бұрау жасауға болады; шұлықтарға сүйеніп, сығылып кетеді. Сондықтан сізде дайындық деңгейі жоғары.
Егер сіздің нәтижелеріңіз әр түрлі дайындық деңгейіне сәйкес келетін болса, бастапқы деңгейге сәйкес келетін жүктемені шеше бастаңыз. Сынақтан кейін, жаяу жүріп, жүгіріңіз. Кіру деңгейі: 200 м жүру, содан кейін бірдей қашықты іске қосыңыз. Аралықтарды 1,5-2,5 км қашықтықта ауыстырыңыз. Орташа деңгей: жаяу жүру - 800 м, жүгіру - 800 м, сондықтан 1,6-3,2 км. Жоғары деңгей: жүгіру - 2,5-3 км.
Дайын ас
Азық-түлік күнделігі сақтаңыз. Бұл сізге, қашан және неге жеуге болатындығын анықтауға көмектеседі. Сіз таңғы асты жейміз. Таңертең жаттығатын болсаңыз, таңғы асқа дейін таңғы асты, бірақ тығыз емес екендігіне көз жеткізіңіз: түйіршіктер немесе жарма, сүт, сәл шырын және көп су. Су қоры. Норма - күніне кемінде 8 стакан су. Тренингтен бұрын көмірсулар бар сусынды ішу керек - қант, шай, шырын қосылған шай. Қоректік заттардың балансы. Сіздің диетаңыздағы қоректік заттардың қатынасы: 60% көмірсулар, 20% ақуыз және 20% май болуы керек. Калория жетіспеушілігі. Артық майды кетіру үшін тәулігіне 500 ккал энергия тапшылығын жасаңыз. Ол үшін кәдімгіден 250 ккал аз тұтынылады, ал жаттығулар есебінен 250 ккал энергия шығынын ұлғайтады. Біздің бағдарламамыз бойынша жаттығу өте қарқынды, ал сіз 1800-2000 ккал диетадағы майды да жанатын боласыз. Сонымен бірге бұлшықет массасы арта бастайды, сондықтан массаңызға емес, көлеміңізге өзгерістер енгізіңіз.
Сейсенбі
Кедергілер сызығы. Аулада немесе саябақта 6 кедергі жасаңыз. Жолақты үзіліссіз басынан аяғына дейін өткізіңіз, содан кейін қайталаңыз. Бастауыш: кедергілер жолын 3 рет өткізіңіз. Аралық деңгей: барлық кедергілерді 4-5 рет жеңу. Жоғары деңгей: жолақты 6 рет өткізіңіз.
1. «Классика». Ұзындығы 6-9 м «классика» үшін бор сақинасын сызыңыз.Тек тізбектеріңізді жоғары көтеріп, қолдарыңызды жігерлендіріп, торды толтырыңыз, әр жолы сіздің аяқты келесі торға қойыңыз.
Қозғалыс кезінде тамшылар мен тізе көтергіштер. Екі ағаш пен бағанның арасындағы жолдың бөлігін таңдаңыз. Сондай-ақ, қашықтықты өзіңіз де байқай аласыз, мысалы, пластикалық бөтелкелермен. Осындай қайталанудың қайталануы қиын болды, бірақ техника бір уақытта зардап шеккен жоқ. Бастауыш: Тікелей бұрышпен кезекпен көтеріп, қашықтықты өтіңіз. Бастың артқы жағындағы қолдар.
Орташа / жоғары деңгей: қозғалысқа шабуыл жасаңыз. Аяқ тұрып, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз. Кеудеге түзетіледі, баспа қысылады, қолдар кеудеге бүктеледі. Алға қадам жасаңыз және шабуылға түсіңіз. Екі тізе де оң жаққа қарай бұрылуға тиіс. Бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін күшейтіп, аяғыңызды түзетіп, екінші аяғымен бірден алға қадам жасаңыз. Мәселен, барыңыз.
3. Бокс жаттығулары. Арқаны екі ағаштың немесе тіректердің арасында иығында жоғары деңгейде ұстаңыз. Арқанның бүйірінде тұрыңыз. Басып шығарыңыз. Қолмен қысып, бокстың қорғаныс жағдайын модельдеуге арналған кеудеге қарайтын ұстаушылар. Қолдарыңыздың жағдайын өзгертпей, тізеңізді бүгіңіз, арқанға қадам жасап, астындағы «шұңқыр» алыңыз. Сондықтан бүкіл қашықтықты еңсере беріңіз.
4. Сахнаға көтеріледі. Тіреуіш немесе суырмаға қарайтын стенд. Аяқтардың ені бір-бірінен бөлек. Басып шығарыңыз. Қолыңызды кеудеге қойыңыз. Оң жақ қадамды қадамға қойып, сол жақ жаяңызды қойыңыз. Содан кейін бір қадамды, жерге, оң аяғыңызбен, сол жаққа орнатыңыз. 30 секунд ішінде оң жақтағы лифтілерді, ал қалған 30 секунд - сол жағынан орындаңыз.
5. Допты ұстау. Бастапқы сызықтағы жерге 15 м кейін - мәре сызығын жазып алыңыз. Бос пластикалық бөтелкелерді бір-бірінен 3 м қашықтықта бөліңіз. Жылан бөтелкелерінің арасында шарларды өткізіп, оны бір жерге, ал екінші жағынан - басынан аяғына дейін соққыға салып, кейін кері.
6. секіру. 1 минуттан кейін секіріңіз: екі жағындағы аяқтар - қолдар, аяқтар бірге - қолдарға қолдар. Тұрақты штаммды басып, артқы жағын тік ұстаңыз.
Сәрсенбі
Жеделдету. 1 минут жеңіл жүгірумен бастаңыз. Содан кейін 1 минутқа дейін жылдамдатыңыз. Тағы 3 рет, жүгірісті баяу қарқынмен және жеделдете қайталаңыз. Содан кейін 2 минут жүріңіз. Барлығы бірге 10 минут интервал болады. Бастаушы: 2 интервал жасаңыз. Орташа деңгей: 3 интервал жасаңыз. Жоғары деңгей: 4 интервал жасаңыз.
Бейсенбі
Схеманы оқыту. Барлық жаттығулардың біреуін демалыссыз орындаңыз. Содан кейін қайтадан қайталаңыз. Бастауыш: 3 «шеңбер» жасаңыз. Орташа деңгей: 4 «шеңбер» жасаңыз. Жоғары деңгей: 5 «шеңбер» жасаңыз.
1. Қолды амортизатормен бүгу. Аяқыңызды резеңке амортизатордың немесе серпімді бинттың ортасына қойыңыз. Тұтқаларды алыңыз. Пальмалар алға қарайды. Баспаны тегістеңіз, кеудеге түзетіңіз. Иық жақтарын жылжытып, иығыңызды төмен түсіріңіз. Қолыңызды бүктеңіз және щеткаларды иығыңызға қарай тартыңыз. Локтяктар әлі де болуы керек. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. 15 қайталауды орындаңыз.
Қолды амортизаторлармен жағына көтеру. Бір аяқты амортизаторда қалдырыңыз. Басып шығарыңыз. Қолдар сәл бүгіледі. Пальмалар ішке қарайды. Еміздердің бұлшық еттерінің күшімен тырнақтарды бұйралаусыз қолдарыңызды иықтың деңгейіне көтеріңіз. Корпусты кері бұруға болмайды. Бастапқы күйіне баяу оралыңыз. 15 қайталауды орындаңыз.
3. Орнына түсетін тамшылар. Тұрып тұрыңыз. Ендердің ені бойынша аяқтар, кеудені түзетіледі, баспасөз қатты болады. Қолдар кеудеге жиналады. Алға қадам жасаңыз және шабуылға түсіңіз. Екі тізе де дұрыс бұрыштарда бүгілуі керек. Бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін күшейтіп, аяғыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз. Алдымен 15 қайталауды біреуімен, содан кейін екінші аяқпен орындаңыз.
4. Ұшқыштар, барлық төртінші орындарда тұрыңыз. Қолыңызды иығыңыздан әлдеқайда кең қолыңызды қойыңыз, саусақтарың алға қарай асыға күтеді. Төменгі жамбастың төменгі бөлігінен бастап, шыңдардан тізеге дейін түзу сызық пайда болады. Екілерді оң жақ бұрышқа бұраңыз, содан кейін түймесін басыңыз. 15 қайталауды орындаңыз. Егер сіз жақсы дайындалған болсаңыз, рычагдарды орындаңыз, тізеңізге емес, саусақтарыңызда тұрыңыз.
5. Пли (скват) және допты лақтырып тастаңыз. Баскетболды екі қолмен де алыңыз. Тұрып тұрыңыз. Аяқтар иықтарға қарағанда біршама кеңірек, шұлықтар жағына аздап орналастырылған. Доппен қолдар босайды. Басып шығарыңыз. Дене мен қолдың жағдайын өзгертпей, жасанды жасаңыз. Қолыңызды көтеріп, допты лақтырып жатқанда, аяқтарын түзетіңіз. Қолыңызды төмендетпей, оны ұстаңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз. Осы жаттығудың 15 қайталауын орындаңыз.
6. амортизаторлармен бұрылыс штангасы. Аяқыңызды резеңке амортизатордың ортасына қойыңыз. Ілінісінің, алақанның енінен аяғы ішкі көрінеді. Тұтқаларды ұстаңыз. Скапулятты жылжытып, басуды шиеленістіріңіз. Тізіңізді бірте-бірте иілдіріңіз және жамбасыңыздан тікелей артқа қарай сүйеніңіз. Дене дерлік жермен параллель болуы керек, тікелей қолдар - еркін түрде төмендетілуі керек. Арқаның бұлшық еттерін күшейтіп, қолдарыңызды локтен жоғары жаққа қарай тартыңыз. Осы позицияда ұстаңыз, содан кейін түпнұсқаға оралыңыз. 15 қайталауды орындаңыз.
2-апта
Дүйсенбі
Кедергілер сызығы. 1 сейсенбідегідей. Сахнаға көтерілу 1 минуттан секіріп арқанмен ауыстырылады.
Сейсенбі
Таңдау бойынша оқыту. Жақсы көретін физикалық белсенділіктің түрін таңдаңыз.
Сәрсенбі
Схеманы оқыту. 1-ші бейсенбідегідей. Қолыңызды соққыға ұшырататын жағына көтерудің орнына, шұлықтарыңыздағы көтергіштерді орындаңыз. Тұрып тұрыңыз. Аяғы - иық ені бір-бірінен бөлек, аяғы параллель. Басып шығарыңыз. Қолыңызды кеудеге қойыңыз. Төменгі аяқтың бұлшықеттерін саусақтарға нығайта отырып, қалып, баяу төмендеңіз. 15 қайталауды орындаңыз.
Бейсенбі
Жаяу жүру / жүгіру. Бастапқы деңгей: жүгіру - 400 м, жаяу жүру - 400 м Сіздің мақсатыңыз: 3-4 жұп аралығы. Орташа деңгей: жүгіру - 1200 м, жаяу жүру - 400 м 2-3 рет қайталаңыз. Жоғары деңгей: жүгіру - 3-4 км. Жаттығудың соңында 1 минутқа бұрылуға және 10 рет ойнатуға арналған 3 жиынтығы бар.
3-апта
Дүйсенбі
Таңдау бойынша оқыту. Кез келген дене белсенділігі.
Сейсенбі
Схеманы оқыту. 1-ші бейсенбідегідей.
Сәрсенбі
Жаяу жүру / жүгіру. Бастапқы деңгей: жүгіру - 400 м, жаяу жүру - 400 м Сіздің мақсатыңыз: 4 жұп осындай аралықтар. Орташа деңгей: жүгіру - 1200 м, жаяу жүру - 400 м 3 рет қайталаңыз. Жоғары деңгей: жүгіру - 4 км. Жаттығудың соңында 20 жиынтықтың 2 жиынтығы, содан кейін 20 рет ойнату.
Бейсенбі
Кедергілер сызығы. 1 сейсенбідегідей. Таңдауыңыз бойынша жаттығу сіздің спортпен айналысуыңызда өзгеріс әкеледі және тоқырауды болдырмауға көмектеседі
4-ші апта
Дүйсенбі
Схеманы оқыту. 1-ші бейсенбідегідей. Шабуылдардың орнына шабуылдарды қайтадан орындаңыз. Аяқ тұрып, аяқтың иық енін бөлек, қолыңызбен ұстаңыз. Артқа қарай өтіп, шұңқырға түсіп кетіңіз. Тікелей беріңіз, дененің салмағын артта тұрған аяққа беріңіз және екіншісін оған салыңыз. Содан кейін екінші аяғынан қадам жасаңыз. Әр аяғына 15 шабуыл жасаңыз.
5-ші апта
Дүйсенбі
Жаяу / жүгіру Басталу деңгейі: жүгіру - 800 м, жаяу жүру - 800 м, сіздің мақсатыңыз 3 интервалды жеңу. Орташа деңгей: жүгіру - 1600 м, жүру - 400-800 м 2 рет қайталаңыз. Жоғары деңгей: жүгіру - 5 км. Ақыр аяғында, репродуктың 20 рет қайталануының 4 жиынтығын жасап, 1 минутқа бұралуды орындаңыз.
Сейсенбі
Жаяу жүру / жүгіру. Бастапқы деңгей: жүгіру - 1200 м, жаяу жүру - 400 м, содан кейін 20 рет соққы. Сіздің мақсатыңыз: 4-5 интервал. Орташа деңгей: жүгіру - 800 м, одан кейін 15 пульс және 30 бұрылыс. 5-6 рет қайталаңыз. Жоғары деңгей: жүгіру - 800 м, одан кейін 20 соққы және 50 бұрылыс. 5-6 рет қайталаңыз.
Сәрсенбі
Кедергілер сызығы. 1 сейсенбідегідей.
Бейсенбі
Таңдау бойынша оқыту. Сіз үшін жаңа нәрсе көріңіз. Ауысудың әртүрлі түрлері сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз
Сейсенбі
Схеманы оқыту. 1-ші бейсенбідегідей. Пульттің күрделілігін қиындатыңыз. Егер сіз тізелерге сүйенсеңіз, қазір - шұлықтарға. Дайындаудың жоғары деңгейі үшін: аяқтарыңызды үстелге немесе тұрақты қорапқа қойып, осы позицияға басыңыз.
Сәрсенбі
Кедергілер сызығы. 1 сейсенбідегідей. Кез-келген тосқауылдарды бүйіріне секіру арқылы ауыстыруға болады. Екі ағаштың арасындағы жолдың сегментін таңдаңыз немесе қашықтықты өзіңіз белгілеңіз. Шет жағымен тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Іс алға қарай біршама қисайған. Кетіргіштер мен қарулар кеудесінің алдында мықтап қорғаныш үшін де, иілген. Бір аяғымен бір жағына қадам жасаңыз, содан кейін басқа жерге бекітіңіз. Мәселен соңына дейін қашықтықты еңсере, содан кейін - артқа. Книздер толық түзетілмейді, барлық секірулер жарты шеңберде ойнауға тырысады.
Бейсенбі
Таңдау бойынша оқыту. Кез-келген физикалық белсенділікті артықшылықпен бере аласыз. Ақыр аяғында дүйсенбі, 1-ші апта сияқты, фитнес тестінен өтіңіз. Нәтижелерді салыстыру.